Δεν προκαλούν αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα όλα τα είδη λίπους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλά λιπαρά για το σώμα και τον εγκέφαλο. Η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών δεν είναι μόνο ευεργετική για τη σωματική υγεία, αλλά και για την ψυχή σας. Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα-3;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με μια ματιά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα ακόρεστων λιπαρών οξέων που ταξινομούνται ως υγιή λίπη. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι δεν παράγονται από τον οργανισμό, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα.
Υπάρχουν τρία είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα ALA, DHA και EPA. Εδώ είναι οι διαφορές, τα οφέλη και οι πηγές των τριών.
1. ΑΛΑ
Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι το πιο άφθονο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ σε τρόφιμα, ιδιαίτερα σε λιναρόσπορους, σπόρους chia, καρύδια, σόγια και λάδι canola. Το σώμα το χρησιμοποιεί ως ενέργεια ή το μετατρέπει σε EPA και DHA.
2. DHA
Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) έχει τα πιο σημαντικά οφέλη. Αυτά τα λιπαρά οξέα αποτελούν τον εγκέφαλο, τον αμφιβληστροειδή του ματιού και πολλά άλλα όργανα του σώματος. Οι πηγές τροφίμων DHA περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαιο, κρέας, αυγά και γάλα.
3. ΕΠΑ
Όπως το DHA, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) βρίσκεται σε πολλές ζωικές τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια και το ιχθυέλαιο. Το EPA έχει μια σειρά από λειτουργίες στο σώμα, μία από τις οποίες μετατρέπεται σε DHA για τη δομή των οργάνων του σώματος.
Οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Παρακάτω είναι μια σειρά από οφέλη που μπορείτε να έχετε από την κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ωμέγα-3.
1. Διατηρήστε την υγεία της καρδιάς
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 μπορεί να διατηρήσει μια υγιή καρδιά και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τρέφουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας με τους ακόλουθους τρόπους.
- Μειώνει τα τριγλυκερίδια του αίματος έως και 15-30%.
- Αύξηση επιπέδων λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) γνωστή και ως καλή χοληστερόλη.
- Αποτρέπει το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.
- Ανακουφίζει από τη φλεγμονή που μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία.
- Αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
2. Υγιείς εγκέφαλος και μάτια
Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν παρατηρηθεί σε έμβρυα και νήπια. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα εγκύων και βρεφική φόρμουλα είναι εμπλουτισμένα με DHA. Προφανώς, αυτό συμβαίνει επειδή το DHA έχει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
Μια μελέτη στο περιοδικό Φαγητό & Λειτουργία έδειξε ότι τα βρέφη που τρέφονταν με γάλα που περιείχε DHA είχαν καλύτερη όραση. Επιπλέον, η πρόσληψη DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει επίσης τη νοημοσύνη των παιδιών στο μέλλον.
3. Μειώστε τον κίνδυνο βλάβης στα μάτια
Το DHA είναι ένα σημαντικό συστατικό που συνθέτει τον αμφιβληστροειδή του ματιού. Η ανεπάρκεια DHA μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αρκετών οφθαλμικών ασθενειών όπως το γλαύκωμα, η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Από την άλλη πλευρά, μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 έχει οφέλη για τη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Αυτή η οφθαλμική νόσος είναι μία από τις κύριες αιτίες οφθαλμικής βλάβης και τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
4. Βοηθά ψυχικά
Η κατάθλιψη προκαλεί κόπωση, παρατεταμένη θλίψη και απώλεια ενδιαφέροντος για τη ζωή. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι τα άτομα που έπαιρναν τακτικά συμπληρώματα ωμέγα-3 ήταν καλύτερα σε θέση να καταπολεμήσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Τα ίδια οφέλη φαίνεται να έχουν και άτομα με αγχώδεις διαταραχές. Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3, ειδικά EPA, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση κοινών συμπτωμάτων όπως το άγχος και η νευρικότητα που συνήθως είναι δύσκολο να ελεγχθούν.
5. Βοηθά στην πρόληψη της γεροντικής άνοιας
Η ικανότητα σκέψης και επεξεργασίας της μνήμης θα μειωθεί με την ηλικία. Τα καλά νέα, ένα από τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τον εγκέφαλο είναι η επιβράδυνση της διαδικασίας της γεροντικής άνοιας και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Αυτά τα οφέλη θα είναι πιο έντονα εάν λαμβάνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 όταν τα συμπτώματα της άνοιας ή της νόσου του Αλτσχάιμερ είναι ακόμα σχετικά ήπια. Επιπλέον, σας συμβουλεύουμε επίσης να παίξετε ενεργό ρόλο κάνοντας διάφορες δραστηριότητες που εκπαιδεύουν τον εγκέφαλο.
6. Υγιή οστά και αρθρώσεις
Αρκετές προηγούμενες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να διατηρήσουν την υγεία και την πυκνότητα των οστών. Αυτά τα υγιή λίπη αυξάνουν τα επίπεδα ασβεστίου στα οστά, έτσι ώστε τα οστά να προστατεύονται από τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Όχι μόνο αυτό, τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τα παράπονα σε άτομα με αρθρίτιδα (αρθρίτιδα). Η φλεγμονή προκαλεί πόνο στις προβληματικές αρθρώσεις. Τα ωμέγα-3 δρα μειώνοντας τη φλεγμονή, έτσι ώστε να μειώνονται τα παράπονα πόνου.
5 Τύποι τροφών για την ενίσχυση των οστών για ασθενείς με οστεοπόρωση
7. Μειώστε τον πόνο της περιόδου
Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι μύες της μήτρας συστέλλονται για να αποβάλουν την παχύρρευστη επένδυση τους. Οι συσπάσεις των μυών της μήτρας πυροδοτούνται από την ορμόνη προσταγλανδίνη. Ταυτόχρονα, αυτή η ορμόνη προκαλεί επίσης φλεγμονή και πόνο στην περιοχή της μήτρας.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα των ωμέγα-3 είναι η μείωση του πόνου της περιόδου που οφείλεται σε φλεγμονή της μήτρας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο της περιόδου πιο αποτελεσματικά από το αναλγητικό ιβουπροφαίνη.
8. Σε κάνει να κοιμάσαι καλά
Οι ειδικοί αποκαλύπτουν ότι τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σχετίζονται με διαταραχές ύπνου στα παιδιά και άπνοια στους ενήλικες. Η ανεπάρκεια DHA μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα της μελατονίνης, μιας ορμόνης που σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Είναι ενδιαφέρον ότι η τακτική κατανάλωση συμπληρωμάτων ωμέγα-3 (ειδικά DHA) μπορεί πραγματικά να αυξήσει τη διάρκεια του ύπνου και να σας εμποδίσει να ξυπνήσετε τη νύχτα. Με αυτόν τον τρόπο, η ποιότητα του ύπνου θα είναι σίγουρα καλύτερη από πριν.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη που έχουν πολλά οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Για να λάβετε αυτά τα διάφορα οφέλη, καλύψτε τις ανάγκες τους μέσω τροφών που περιέχουν ωμέγα-3.