Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα που εφαρμόζει μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν αυτή τη μέθοδο λένε ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να χάσει βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα αλλά εξακολουθεί να αυξάνει την ενέργεια. Μερικά από τα άλλα οφέλη που μπορούν να ληφθούν μέσω της δίαιτας κετο περιλαμβάνουν την πρόληψη του κινδύνου διαβήτη, καρκίνου, επιληψίας και Αλτσχάιμερ. Λοιπόν, πώς να σχεδιάσετε ένα μενού διατροφής κετο για καθημερινή χρήση;
Οδηγός για τη δίαιτα κετο
Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, η δίαιτα κετο εστιάζει σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά. Εάν η κανονική κατανάλωση λίπους περιορίζεται στο 20-30% των ημερήσιων αναγκών, η κετογονική δίαιτα συνιστά την πρόσληψη λίπους να φτάσει το 60-70%.
Η πρόσληψη τροφικών πηγών υδατανθράκων μειώνεται επίσης πολύ στο 5% μόνο των ημερήσιων αναγκών γενικά. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες ανταλλάσσονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να καλύψουν το 20 τοις εκατό των αναγκών του σώματος.
Αυτή η δραστική μείωση των υδατανθράκων κάνει το σώμα να εισέλθει σε μια φάση γνωστή ως κέτωση. Η έλλειψη πρόσληψης υδατανθράκων κάνει το σώμα να μην παράγει αρκετό σάκχαρο στο αίμα για να καεί ως ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να διασπά τα αποθέματα λίπους ως εφεδρική πηγή ενέργειας.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα κετο
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν από την κετογονική δίαιτα:
- Γλυκά τρόφιμα: Σόδα, χυμοί φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλα κ.λπ.
- Δημητριακά ή αλεύρι: Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
- Φρούτα: Όλα τα φρούτα, εκτός από έναν μικρό αριθμό φρούτων όπως οι φράουλες.
- Φασόλια ή αρακάς: Μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ.
- Ριζώδη λαχανικά και κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κ.λπ.
- Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή διατροφής: Αυτά τα προϊόντα είναι συχνά πλούσια σε υδατάνθρακες.
- Μερικά καρυκεύματα ή σάλτσες: Τα προϊόντα είναι πλούσια σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά.
- Ανθυγιεινά λίπη: Περιορίστε την πρόσληψη εξευγενισμένων φυτικών ελαίων, μαγιονέζας κ.λπ.
- Αλκοόλ
- Διαιτητικές τροφές χωρίς ζάχαρη: Περιέχει υψηλά επίπεδα τεχνητής ζάχαρης, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία της κετόνης
Τροφές που συνιστώνται για την κετοδίαιτα
Οι ακόλουθοι τύποι τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνιστώνται να περιλαμβάνονται στο μενού της κετοδιατροφής σας, και συγκεκριμένα:
- Κρέατα: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
- Λιπαρά ψάρια: σολομός, τόνος, σαρδέλες και σκουμπρί.
- Αυγό
- Βούτυρο και κρέμα
- Μη επεξεργασμένο τυρί (τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα, μπλε ή μοτσαρέλα).
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia κ.λπ.
- Υγιή έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο.
- Αβοκάντο, Φράουλα
- Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ.λπ.
- Καρυκεύματα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι, πιπέρι και διάφορα υγιεινά βότανα και μπαχαρικά.
- Γιαούρτι πλήρες, γάλα πλήρες
- 90% μαύρη σοκολάτα
Σχεδιάζοντας ένα μενού διατροφής κετο για καθημερινή χρήση
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά την προετοιμασία ενός μενού δίαιτας κετο είναι η κατανομή μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους: 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε έναν οδηγό για το ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε και ποιες συνιστώνται.
Ακολουθεί μια επιλογή από το μενού δίαιτας κετο που μπορείτε να εξασκήσετε στο σπίτι.
Μενού 1
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Μαύρος καφές χωρίς κρέμα, ζάχαρη, γλυκαντικό, γάλα (μπορεί να προσθέσει λάδι καρύδας ή βούτυρο/μαργαρίνη, μπορεί επίσης να «γλυκαθεί» με τζίντζερ σε σκόνη/κανέλα/βανίλια/σοκολάτα)
Αυτό το μενού πρωινού περιέχει 84 τοις εκατό λιπαρά, 12 τοις εκατό πρωτεΐνη και 2 τοις εκατό υδατάνθρακες.
Φάτε μεσημεριανό
- Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με βούτυρο (βούτυρο) ή ελαιόλαδο, καρυκεύουμε με σκόρδο, πιπέρι και αλάτι και άλλα μπαχαρικά για γεύση.
Από αυτό το μενού λαμβάνετε 69 τοις εκατό λίπος, 30 τοις εκατό πρωτεΐνη και 1 τοις εκατό υδατάνθρακες.
Δείπνο
- Σετ μοσχάρι με ντομάτες, τριμμένο τυρί, κρέμα, κρεμμύδι, βούτυρο.
Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από αυτό το δείπνο είναι 73 τοις εκατό λιπαρά, 23 τοις εκατό πρωτεΐνες και 3 τοις εκατό υδατάνθρακες.
Μενού 2
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Milkshake ή πλήρες γάλα
Φάτε μεσημεριανό : Σαλάτα λαχανικών με λίγα κομμάτια γαρίδες ή ψάρι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, φύλλα μέντας, πάπρικα, σουσάμι και τυρί
Δείπνο : Σαλάτα λαχανικών συν κομμάτια κρέατος, σέλινο, πιπεριές, ντομάτες και τυρί
Πρόχειρο φαγητό : Αβοκάντο, μήλο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Μενού 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως βοδινό ή πρόβειο κρέας, προσθέστε αυγά, ντομάτες, πιπεριές, σέλινο και καρότα
Φάτε μεσημεριανό : Σαλάτα λαχανικών, χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, φύλλα μέντας, αμύγδαλα, σουσάμι, μαρούλι, μανιτάρια με ελαιόλαδο (μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια στήθους κοτόπουλου ή γαρίδας και ένα πασπάλισμα τυριού)
Δείπνο : Θαλασσινά, σπαράγγια, σέλινο, μυρωδικά, κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, τυρί, μαρούλι, πιπεριές και μπρόκολο
Πρόχειρο φαγητό : Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και φράουλες
Θυμηθείτε, μπορείτε να σχεδιάσετε το δικό σας μενού κετο δίαιτας τηρώντας την αρχή του 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.