Στον πίνακα πληροφοριών διατροφικής αξίας στις συσκευασίες τροφίμων υπάρχει η πρόταση «Ποσοστό RDA με βάση τις ενεργειακές ανάγκες 2.000 kcal. Οι ενεργειακές σας ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες». Αυτό σημαίνει ότι οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες του καθενός δεν είναι ίδιες. Πώς υπολογίζετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες;
Τι είναι οι θερμίδες;
Προτού μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, σας βοηθά να μάθετε τι είναι οι θερμίδες. Οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης για την έκφραση της ποσότητας ενέργειας στα τρόφιμα.
Όταν τρώτε ή πίνετε, παρέχετε ενέργεια (θερμίδες) στο σώμα. Το σώμα χρησιμοποιεί στη συνέχεια αυτή την ενέργεια ως καύσιμο για διάφορες δραστηριότητες. Όσο περισσότερη δραστηριότητα κάνετε, τόσο περισσότερη ενέργεια ή θερμίδες καταναλώνετε.
Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα τρόφιμο γράφεται συνήθως σε «κιλό θερμίδες» (kcal). Για παράδειγμα, 500 θερμίδες θα γράφονταν ως 500 kcal. Εκτός από kcal, οι θερμίδες μπορούν επίσης να γραφτούν σε μονάδες "kilojoules" ή "kJ". 1 kJ ισοδυναμεί με 0,239 θερμίδες.
Οι θερμίδες μπορούν να παρέχουν ενέργεια, αλλά η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Αυτό συμβαίνει γιατί οι επιπλέον θερμίδες που δεν καίγονται θα αποθηκευτούν ως λίπος. Επομένως, πρέπει να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες.
Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου
Ο υπολογισμός των αναγκών σε θερμίδες κάθε ατόμου είναι διαφορετικός γιατί υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που μπορούν να τον επηρεάσουν. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν το φύλο, το βάρος και το ύψος, την ηλικία, τη σύσταση του σώματος και το καθημερινό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Οι θερμίδες που χρειάζονται οι άνδρες είναι επίσης διαφορετικές από τις γυναίκες, παρόλο που βρίσκονται στην ίδια ηλικιακή κατηγορία. Ακόμη και δύο άτομα που είναι δίδυμα θα έχουν διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση και τις καθημερινές τους δραστηριότητες.
Οι τυπικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες κάθε χώρας ποικίλλουν επίσης. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι άνδρες συμβουλεύονται να καταναλώνουν 2.700 θερμίδες την ημέρα και οι γυναίκες 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Εν τω μεταξύ, σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, οι άνδρες συμβουλεύονται να καταναλώνουν 2.500 θερμίδες και οι γυναίκες 2.000 θερμίδες. Σε αντίθεση με τις συστάσεις του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των ΗΠΑ που συνιστά ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων 1.800 θερμίδων την ημέρα.
Στην Ινδονησία, υπάρχει πίνακας αριθμών διατροφικής επάρκειας (RDA) σύμφωνα με τον Κανονισμό του Υπουργού Υγείας Αριθμός 28 του 2019. Αυτός ο πίνακας περιέχει συστάσεις για το πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά στο RDA απαιτούνται από κάθε ηλικιακή ομάδα.
Οι παρακάτω απαιτήσεις σε θερμίδες είναι ο μέσος όρος αναφοράς για κάθε ηλικιακή ομάδα. Μπορείτε να συμβουλευτείτε περαιτέρω έναν διατροφολόγο για να μάθετε τις θερμιδικές ανάγκες σας και της οικογένειάς σας λεπτομερώς.
Οι 4 πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις θερμίδες των τροφίμων
1. Μωρά και παιδιά
Οι θερμιδικές ανάγκες των παιδιών και των βρεφών αυξάνονται με την ηλικία. Τους πρώτους έξι μήνες, οι θερμιδικές ανάγκες του μωρού καλύπτονται μέσω του αποκλειστικού θηλασμού. Μετά από αυτό, η σίτιση προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία του παιδιού.
Οι θερμιδικές ανάγκες βρεφών και παιδιών είναι οι εξής.
- 0 – 5 μηνών: 550 kcal
- 6 – 11 μηνών: 800 kcal
- 1 – 3 ετών: 1.350 kcal
- 4 – 6 ετών: 1.400 kcal
- 7 – 9 ετών: 1.650 kcal
2. Αγόρια
Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερες ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας. Εδώ είναι οι θερμιδικές ανάγκες των ανδρών από την παιδική ηλικία έως τους ηλικιωμένους.
- 10 – 12 ετών: 2.000 kcal
- 13 – 15 ετών: 2.400 kcal
- 16 – 18 ετών: 2.650 kcal
- 19 – 29 ετών: 2.650 kcal
- 30 – 49 ετών: 2.550 kcal
- 50 – 64 ετών: 2.150 kcal
- 65 – 80 ετών: 1.800 kcal
- Πάνω από 80 χρόνια: 1.600 kcal
3. Κορίτσια
Οι ημερήσιες ανάγκες των γυναικών σε θερμίδες πρέπει να διακρίνονται μεταξύ γυναικών με φυσιολογικές σωματικές παθήσεις, εγκύων και μητέρων που θηλάζουν. Οι γυναίκες που δεν είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται την ακόλουθη θερμιδική πρόσληψη.
- 10 – 12 ετών: 1.900 kcal
- 13 – 15 ετών: 2.050 kcal
- 16 – 18 ετών: 2.100 kcal
- 19 – 29 ετών: 2.250 kcal
- 30 – 49 ετών: 2.150 kcal
- 50 – 64 ετών: 1.800 kcal
- 65 – 80 ετών: 1.550 kcal
- Πάνω από 80 χρόνια: 1.400 kcal
4. Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
Οι μητέρες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του μωρού τους. Επομένως, οι βασικές ενεργειακές τους ανάγκες πρέπει να προστεθούν με τις ακόλουθες προϋποθέσεις.
- Έγκυος 1 τρίμηνο: προσθέστε 180 kcal
- 2ο τρίμηνο έγκυος: προσθέστε 300 kcal
- 3ο τρίμηνο έγκυος: προσθέστε 300 kcal
- Θηλασμός τους πρώτους 6 μήνες: προσθέστε 330 kcal
- Θηλασμός το δεύτερο 6μηνο: προσθέστε 400 kcal
Ο τύπος για τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες
Εκτός από την αναφορά στον πίνακα με τα στοιχεία διατροφικής επάρκειας, μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τις δικές σας ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες χρησιμοποιώντας δύο είδη συνταγών. Εδώ είναι οι δύο τύποι.
1. Φόρμουλα Harris-Benedict
Η φόρμουλα Harris-Benedict είναι μια από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες φόρμουλες από διατροφολόγους. Αυτός ο τύπος λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Το BMR ή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι μια εκτίμηση της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιείται για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας.
Το BMR σε άνδρες και γυναίκες μπορεί να προσδιοριστεί με τον ακόλουθο τύπο.
- BMR Αρσενικό = 66,5 + (13,7 × βάρος) + (5 × ύψος) – (6,8 × ηλικία)
- Γυναίκες BMR = 655 + (9,6 × βάρος) + (1,8 × ύψος) – (4,7 × ηλικία)
Στον παραπάνω τύπο, το βάρος αναφέρεται σε κιλά (kg), ενώ το ύψος σε εκατοστά (cm).
Τα αποτελέσματα του υπολογισμού στη συνέχεια πολλαπλασιάζονται με τον παράγοντα φυσικής δραστηριότητας. Μπορείτε να ακολουθήσετε τον παρακάτω οδηγό κατηγορίας.
- Ασκηθείτε σχεδόν ποτέ: πολλαπλασιάστε 1,2
- Σπάνια άσκηση: πολλαπλασιάστε 1,3
- Συχνή άσκηση ή έντονη σωματική δραστηριότητα: πολλαπλασιάστε επί 1,4
Για παράδειγμα, υπάρχει μια γυναίκα 26 ετών που ζυγίζει 60 κιλά και έχει ύψος 160 εκατοστά. Οι καθημερινές του δραστηριότητες πηγαίνουν στη δουλειά και σπάνια ασκείται. Σημαίνει ότι η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες της γυναίκας είναι 1.848 kcal.
Πρακτικοί τρόποι για τη μέτρηση των μερίδων φαγητού για τη διατήρηση του βάρους
2. Φόρμουλα ΠΟΥ
Ο τύπος του ΠΟΥ είναι απλούστερος από τον τύπο Harris-Benedict. Αυτός ο τύπος δεν λαμβάνει υπόψη το ύψος, αλλά χωρίζεται ανά ηλικιακή κατηγορία.
Για παράδειγμα, για να βρείτε τις ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας ηλικίας 18 – 29 ετών, χρησιμοποιήστε τον τύπο 14,7 × (βάρος σε κιλά) + 496.
Εν τω μεταξύ, για να βρεθούν οι ενεργειακές ανάγκες των ανδρών ηλικίας 18 – 29 ετών, χρησιμοποιείται ο τύπος 15,3 × (βάρος σε κιλά) + 679. Το αποτέλεσμα στη συνέχεια πολλαπλασιάζεται με τον παράγοντα σωματικής δραστηριότητας όπως στον τύπο Harris-Benedict.
3. Υπολογιστής απαιτήσεων θερμίδων
Για να διευκολύνουμε τον υπολογισμό των αναγκών σε θερμίδες, σύμφωνα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, έχουμε παράσχει Υπολογιστής αναγκών θερμίδων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάνοντας κλικ στην παρακάτω εικόνα:
Η σχέση μεταξύ των αναγκών σε θερμίδες και της υγείας
Αν και οι συσκευασίες τροφίμων συχνά απαριθμούν ποσοστά διατροφικής επάρκειας με βάση τις ενεργειακές ανάγκες 2.000 kcal, τώρα γνωρίζετε ότι δεν χρειάζονται όλοι τόσο πολλή ενέργεια κάθε μέρα.
Οι ενεργειακές σας ανάγκες εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το σώμα, το ύψος, τη φυσική κατάσταση και τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Το να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας.
Για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες, πρέπει να ακολουθείτε την αρχή της ισορροπίας. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα είναι ίδιος με αυτόν που βγαίνει έξω. Μπορείτε να το κάνετε αυτό υπολογίζοντας πρώτα τις ανάγκες σας σε θερμίδες.
Εάν λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ο κίνδυνος διαφόρων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης και το εγκεφαλικό είναι επίσης υψηλότερος.
Από την άλλη πλευρά, η πρόσληψη θερμίδων μικρότερη από τις ανάγκες σας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους καθώς και σε μειωμένη λειτουργία οργάνων. Αυτό οφείλεται στη μη λήψη της σωστής πρόσληψης.
Έτσι, όχι μόνο υπολογίζοντας πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά, πρέπει επίσης να λαμβάνετε την πρόσληψη σύμφωνα με αυτές τις ανάγκες. Αυτό θα διατηρήσει τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος.