10 τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους καθημερινά •

Το να έχεις δυνατά και μυώδη χέρια είναι το όνειρο πολλών ανθρώπων. Οι δυνατοί μύες των χεριών θα σας διευκολύνουν να κάνετε ακόμα και απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να πιάνετε αντικείμενα σε ψηλά ράφια, να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου, να κουβαλάτε παιδιά ή να μεταφέρετε ένα καλάθι με ρούχα. Πίσω από ένα δυνατό και μυώδες χέρι, αποδεικνύεται ότι το σώμα μας εμπλέκει τον ρόλο δύο μυών, δηλαδή του δικεφάλου και του τρικεφάλου. Πώς να εκπαιδεύσετε τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο;

Ποιες είναι οι κινήσεις που μπορούν να γίνουν για την εκγύμναση του δικεφάλου και του τρικεφάλου;

Σετ ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς

1. Close-Grip Chin-Up

Αυτή η κίνηση γίνεται σε μια κρεμαστή στάση κρατώντας ένα οριζόντιο σίδερο. Η απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού είναι περίπου 15 cm. Εκτελέστε μια κρεμαστή κίνηση με ίσια χέρια. Κατευθυνθείτε ευθεία μπροστά και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω για να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από το σίδερο. Στη συνέχεια ισιώστε ξανά όπως η αρχική στάση.

Πηγή: //www.coachmag.co.uk

2. Σύνολο ανεστραμμένης σειράς

Αυτή η κίνηση εξακολουθεί να χρησιμοποιεί σίδερο που είναι οριζόντια εγκάρσια για να κρεμαστεί. Η διαφορά από την προηγούμενη κίνηση σε αυτή την κίνηση χρησιμοποιεί μια πετσέτα ως λαβή. Κρεμάστε 2 πετσέτες στη λαβή, μετά το δεξί και το αριστερό χέρι κρατήστε την πετσέτα κρεμασμένη και τα χέρια ίσια. Όταν είστε έτοιμοι να κρεμάσετε, τραβήξτε την πετσέτα μαζί μέχρι να λυγίσουν τα χέρια σας όπως στην παρακάτω εικόνα. Αφού λυγίσετε τα χέρια σας προς τα πίσω, ισιώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση, κρεμασμένα σε μια πετσέτα.

3. Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα κάτω κρατώντας τους αλτήρες. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας σηκώνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω. Μην μετακινείτε τη θέση του πάνω χεριού, μετακινήστε μόνο το κάτω χέρι προς τα πάνω έως ότου ο αλτήρας που κρατάτε είναι στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά αργά πίσω στην αρχική θέση.

Πηγή: //www.mensfitness.com

4. Αλτήρας μονόχειρας ισομετρική μπούκλα

Χρησιμοποιείτε ακόμα αλτήρες σε αυτή την τεχνική. Σε αντίθεση με την προηγούμενη τεχνική, τώρα τα χέρια λυγίζονται ένα προς ένα εναλλάξ. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι 90 μοίρες παράλληλα με τη μέση σας. Για το δεξί χέρι, ισιώστε το χέρι προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί χέρι μέχρι να φτάσει στο ύψος των ώμων με το αριστερό χέρι λυγισμένο στις 90 μοίρες. Κάντε εναλλάξ δεξί και αριστερό χέρι. Θυμηθείτε, μην κουνάτε το πάνω χέρι σας, μετακινήστε μόνο το κάτω χέρι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας για να το μετακινήσετε.

//www.menshealth.com.sg

5. Σφυρί Μπούκλες με Αλτήρα

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το σώμα σε όρθια θέση. Κρατήστε αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια ευθεία προς τα κάτω. Μετακινήστε τον αλτήρα προς τα πάνω στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες δεν κινούνται προς τα εμπρός, μείνετε στο πλάι του σώματος. Απλά λύγισε, χωρίς να κουνηθεί. Η κίνηση του δεξιού και του αριστερού χεριού μπορεί να γίνει μαζί ή εναλλάξ.

Πηγή: //www.menshealth.com

Σετ ασκήσεων για τους τρικέφαλους

1. Βυθίσεις τρικεφάλου

Αυτή η κίνηση δεν απαιτεί εργαλεία εκτός από μια καρέκλα. Καθίστε σε μια γερή καρέκλα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές της μέσης σας και ισιώστε τα πόδια σας όπως φαίνεται παρακάτω.

Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα, στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω πιέζοντας τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε αρκετά δυνατοί για να κάνετε αυτή την κίνηση, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας για να στηρίξετε το βάρος σας.

Πηγή: //army-fit.com

2. Close-Grip Push Up

Αυτή η κίνηση γίνεται χωρίς κανένα εργαλείο. Πρώτον, η αρχική στάση μοιάζει με push-up, αλλά η διαφορά είναι ότι η απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού δεν είναι πάνω από τον ώμο, αλλά μέσα στον ώμο. Το κεφάλι κοιτά προς το πάτωμα και κρατήστε το στομάχι σας. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Και σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

//www.menshealth.com

3. Προέκταση τυμπάνου με καθιστή κεφαλή

Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί αλτήρες. Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε 1 αλτήρα και με τα δύο χέρια. Μετακινήστε τους αλτήρες κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι να λυγίσουν οι αγκώνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση των χεριών πάνω από το κεφάλι κρατώντας τους αλτήρες. Παραλλαγές μπορούν επίσης να γίνουν κρατώντας διαφορετικούς αλτήρες στο δεξί και το αριστερό χέρι και στη συνέχεια κινούμενοι με την ίδια κίνηση.

Πηγή: //fitnessmotivation.co

4. Αλτήρες κλωτσιές ή Triceps Kickback

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί αλτήρα. Η θέση του σώματος είναι σαν μισολυγισμένη με τα πόδια λυγισμένα για να σχηματίσουν μια αμβλεία γωνία. Λυγίστε και τα δύο χέρια πιάνοντας ήδη τον αλτήρα παράλληλα με τη μέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα πίσω μέχρι να βρεθούν πάνω από τους γοφούς. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τη μέση σας.

Κουνήστε τα χέρια ταυτόχρονα σε αυτή την κίνηση εάν είναι δυνατή. Αν όχι, μπορείτε να το κάνετε ένα προς ένα. Με τη θέση των ποδιών να είναι ακόμα λυγισμένα για να σχηματίσουν μια αμβλεία γωνία και το ένα πόδι προς τα εμπρός. Για παράδειγμα, λυγίστε το πόδι σας και μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον μηρό του μπροστινού ποδιού. Εν τω μεταξύ, κουνήστε το αριστερό σας χέρι ως συνήθως ευθεία προς τα πίσω μέχρι οι αλτήρες να είναι πάνω από τους γοφούς.

Πηγή: //www.mensfitness.com

5. Triceps Pushdown

Για όσους από εσάς θα κάνετε ασκήσεις στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή. Σταθείτε ευθεία μπροστά από αυτό το μηχάνημα και μετά κρατήστε την τροχαλία. Τραβήξτε την τροχαλία από πάνω προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει τον μηρό. Βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση και των δύο αγκώνων παραμένει στο πλάι του σώματος όταν η τροχαλία μετακινείται προς τα κάτω.

Οδηγός για την έναρξη του σετ προπόνησης μυών του βραχίονα

Πριν ξεκινήσετε, επιλέξτε πρώτα 3 μικτές κινήσεις από τις παραπάνω τεχνικές ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Μετά από αυτό, επαναλάβετε 8-12 φορές για κάθε κίνηση. Στη συνέχεια, κάντε τουλάχιστον 2 σετ, ή όσο μπορείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Θυμηθείτε, μην πιέζετε το σώμα σας να καταπονηθεί μόνο και μόνο για να έχετε δυνατούς δικέφαλους και τρικέφαλους.