Τα ωμέγα 3, 6 και 9 είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει κύτταρα και να ελέγξει τη φλεγμονή. Μπορείτε να πάρετε και τα τρία είδη λίπους μέσω της τροφής φυσικά. Ποιά είναι η διαφορά?
Τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα 3, 6 και 9
Παρόλο που προέρχονται από την ίδια πηγή, τα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα δεν χρειάζεται στην πραγματικότητα να λαμβάνονται με την ίδια μερίδα.
Αυτά τα τρία ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν διαφορετικούς ρόλους και οφέλη για τον οργανισμό. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Παρακάτω είναι μια εξήγηση των τύπων ακόρεστων λιπαρών οξέων πλήρως.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ ( πολυακόρεστα ) που δεν παράγεται από τον οργανισμό. Στη συνέχεια, αυτοί οι τύποι λιπαρών οξέων χωρίζονται περαιτέρω σε διάφορους τύπους με βάση τα αντίστοιχα οφέλη τους.
Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)
Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) είναι ένας τύπος ωμέγα-3 που παίζει ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος και στον έλεγχο της φλεγμονής. Το EPA είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)
Σε αντίθεση με το EPA, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι το κύριο συστατικό που αποτελεί το 8% του βάρους του εγκεφάλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, αυτό το είδος λιπαρών οξέων είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Εκτός από τα παιδιά, το DHA χρειάζεται και από τους ηλικιωμένους για την πρόληψη διαταραχών της εγκεφαλικής λειτουργίας, όπως η άνοια.
Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
Δεδομένου ότι το ALA έχει την απλούστερη μορφή σε σύγκριση με άλλα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αυτή η ένωση μπορεί να μετατραπεί σε DHA ή EPA. Ακόμα κι έτσι, το μεγαλύτερο μέρος του ALA χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.
Όχι μόνο αυτό, τα ωμέγα-3 έχουν σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία του σώματος, συμπεριλαμβανομένων:
- έλεγχος της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων,
- τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης,
- βοηθά στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και της νόσου του Πάρκινσον,
- απώλεια βάρους και μείωση της περιφέρειας της μέσης,
- μείωση του κινδύνου λιπώδους ήπατος,
- βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού
- καταπολεμά τη φλεγμονή σε χρόνια νόσο.
Δυστυχώς, η τρέχουσα διατροφή που καταναλώνει περισσότερη ζάχαρη, υδατάνθρακες και λίπος περιέχει λιγότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Εν τω μεταξύ, η έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιακής βλάβης. Γι' αυτό, προσπαθήστε να καλύψετε την πρόσληψη ωμέγα-3 μέσω του σολομού, της σαρδέλας, των σπόρων chia και του λιναρόσπορου.
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Ακριβώς όπως τα ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ και απαραίτητο, επομένως είναι σημαντικό για την υγεία του σώματος. Η λειτουργία των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων είναι συνήθως η παραγωγή ενέργειας, αλλά μπορούν να αναδιαμορφωθούν σε αραχιδονικό οξύ (ARA).
Το αραχιδονικό οξύ (ARA) είναι χρήσιμο για την παραγωγή εικοσανοειδών χημικών, όπως και το EPA. Δηλαδή, τα ωμέγα-6 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα.
Όχι μόνο αυτό, υπάρχουν διάφορα άλλα οφέλη των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που μπορείτε να πάρετε, όπως:
- μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
- μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL),
- αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης (HDL) και
- βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Ακόμα κι έτσι, οι ειδικοί χρειάζονται περαιτέρω έρευνα για να δουν το επίπεδο αποτελεσματικότητας των ωμέγα-6 στην υγεία του σώματος.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων σε αυτό είναι πολύ υπερβολική.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να προέρχονται από το μαγειρικό λάδι, τα τηγανητά φαγητά μέχρι τη μαγιονέζα. Επιπλέον, τα ωμέγα-6 βρίσκονται σε πολλούς ξηρούς καρπούς, όπως η σόγια, τα αμύγδαλα και τα κάσιους.
Η περίσσεια ωμέγα-6 μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της ρύθμισης της φλεγμονής στο σώμα. Επομένως, προσπαθήστε να τηρείτε την πρόσληψη ωμέγα-6 με μέτρο, που είναι περίπου 12-17 γραμμάρια για τους ενήλικες.
Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα
Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, το σώμα μπορεί να παράγει τη δική του πρόσληψη ωμέγα-9 που χρειάζεται. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-9 είναι ένα μη απαραίτητο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.
Ωστόσο, το σώμα εξακολουθεί να απαιτεί πρόσθετη πρόσληψη τροφής, για παράδειγμα για να βοηθήσει στη ρύθμιση των λιπών στο αίμα λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας .
Το ωμέγα-9 είναι το ίδιο με άλλα λιπαρά οξέα, το οποίο επίσης λειτουργεί για να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Το ελαϊκό οξύ είναι επίσης το βασικό συστατικό του νευρικού περιβλήματος που καλύπτει τον εγκέφαλο, δηλαδή της μυελίνης.
Εάν το σώμα έχει επαρκή πρόσληψη ωμέγα-9, υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορούν να ληφθούν, και συγκεκριμένα:
- μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού,
- βελτίωση της ενέργειας και της διάθεσης, και
- βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Μπορείτε να λάβετε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα από φυτικές τροφές, όπως ηλιόσπορους, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, μέχρι κεριά.
Πώς να πάρετε ωμέγα 3, 6 και 9
Αν και τα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 έχουν διαφορετικούς ρόλους, το σώμα χρειάζεται αυτά τα τρία λιπαρά οξέα σε μια ισορροπημένη μερίδα. Στοχεύει στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και σώματος συνολικά.
Σύμφωνα με το Nutrient Adequacy Ratio (RDA) που συνιστάται για την κοινότητα, οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν το 20-35% της ενέργειας από το διαιτητικό λίπος.
Πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα κορεσμένα λιπαρά και να αυξάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το κανονικό λίπος με λάδι canola για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.