Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να ασκούνται μόνο και μόνο για να κάψουν λίπος. Ωστόσο, τα οφέλη της άσκησης δεν είναι μόνο αυτά. Η τακτική άσκηση, μία από τις οποίες είναι η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση των μυών, ώστε η μυϊκή μάζα να μην μειώνεται γρήγορα.
Η πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας είναι σημαντική για την αποφυγή διαφόρων διαταραχών, όπως η οστεοπόρωση ή η σαρκοπενία, ώστε να είστε ελεύθεροι να προχωρήσετε σε μεγάλη ηλικία. Όχι μόνο αυτό, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από το να πάρετε υπερβολικό βάρος.
Τι είναι η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης;
Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης γνωστή και ως προπόνηση δύναμης ή προπόνηση αντίστασης είναι ένα είδος άσκησης που επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης σε όλο το σώμα.
Όταν κάνετε την άσκηση επανειλημμένα και με συνέπεια, οι μύες του σώματος τείνουν να γίνονται πιο δυνατοί. Σύμφωνα με το Better Health Channel , αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μια ποικιλία δραστηριοτήτων για τη βελτίωση της λειτουργίας των αρθρώσεων, της οστικής πυκνότητας και της δύναμης των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων.
Υπάρχουν διάφορα αθλήματα για να εκπαιδεύσετε τη μυϊκή δύναμη του σώματος που μπορείτε να κάνετε, όπως:
- άρση ελεύθερων βαρών, όπως μπάρα, αλτήρες , και kettlebell ,
- χρησιμοποιώντας ανυψωτικό μηχάνημα ( μηχανή βάρους ) στο γυμναστήριο,
- άσκηση με ζώνη αντίστασης , και
- σανίδα , κάμψεις , κάθομαι , καταλήψεις , και άλλες ασκήσεις που βασίζονται στο δικό του σωματικό βάρος.
Διάφορα οφέλη της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης
τρέξτε ή τζόκινγκ γίνετε μία από τις απλές επιλογές καρδιο άσκησης που κάνετε συχνά για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη φυσική κατάσταση του σώματος. Ο συνδυασμός καρδιο με προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να σας προσφέρει περισσότερα οφέλη.
Τα παρακάτω είναι τα οφέλη από την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης που δεν πρέπει να χάσετε:
1. Αυξήστε την οστική πυκνότητα
Τα συμπτώματα της οστικής αδυναμίας είναι ένα από τα σημάδια της οστεοπόρωσης, η οποία είναι μια κατάσταση λέπτυνσης και μειωμένης οστικής πυκνότητας. Η οστεοπόρωση κάνει το άτομο πιο επιρρεπές σε κατάγματα, ειδικά σε μεγάλη ηλικία.
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να αποφύγει αυτή την κατάσταση στην αρχή εάν την κάνετε τακτικά. Αυτό θα κάνει τους μύες και τα οστά σας πιο δυνατά. Όσο πιο συχνά τα οστά κρατούν βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερη πυκνότητα και δύναμη θα αυξηθεί.
2. Αποτρέψτε τη σαρκοπενία
Όχι μόνο η οστεοπόρωση, ένα άλλο πρόβλημα υγείας που είναι ευάλωτο στους ηλικιωμένους είναι η σαρκοπενία. Η σαρκοπενία είναι μια κατάσταση απώλειας μυϊκής μάζας που μπορεί να αρχίσει να εμφανίζεται στην ηλικία των 30 ετών. Αυτή η κατάσταση μπορεί να σας κάνει να χάσετε τη δύναμη, ώστε να μην είστε ελεύθεροι να κινηθείτε.
Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, οφέλη προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη σαρκοπενία σε μεγάλη ηλικία. Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, αποτρέποντάς σας έτσι από την υπερβολική απώλεια μυϊκής μάζας.
3. Βοηθήστε να χάσετε βάρος
Η προπόνηση με μυϊκή αντίσταση βρέθηκε ότι είναι πιο ικανή να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όσο πιο συχνά λειτουργούν οι μύες σας, δηλαδή τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες για να μετατραπούν σε ενέργεια.
Έχοντας μεγάλη μυϊκή μάζα, το σώμα θα κάψει περισσότερες θερμίδες και αυτό μπορεί να συμβεί ακόμα κι αν δεν ασκείστε. Όχι μόνο αυτό, η μυϊκή μάζα που διατηρείτε σωστά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού του σώματος, αποτρέποντάς σας έτσι από το να κερδίσετε υπερβολικό βάρος.
4. Εξισορροπήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Είτε ως προληπτικό μέτρο είτε ως θεραπεία, η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να εξισορροπήσει τα υπερβολικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτή η άσκηση είναι σε θέση να ξεπεράσει την αυξανόμενη ευαισθησία του σώματος στην αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή την κατάσταση του σώματος που δεν ανταποκρίνεται πλέον στην εργασία της ινσουλίνης όπως θα έπρεπε.
Εάν ένα άτομο έχει αντίσταση στην ινσουλίνη, το αποτέλεσμα είναι ότι η γλυκόζη στο σώμα δεν μπορεί να διασπαστεί σε ενέργεια, ώστε να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, προκύπτουν καταστάσεις υψηλού σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία), οι οποίες εάν αφεθούν ανεξέλεγκτες μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές του διαβήτη.
5. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου
Η άσκηση που κάνετε μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Μια μελέτη στο Brazilian Journal of Psychiatry έδειξε ότι η μέτριας έντασης προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και ακόμη και να θεραπεύσει τη χρόνια αϋπνία.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Από την άλλη πλευρά, εάν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα.
Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης επηρεάζει επίσης την ψυχική σας υγεία γιατί μπορεί να βελτιωθεί διάθεση και να μειώσει τα συμπτώματα του στρες, της κατάθλιψης και των αγχωδών διαταραχών.
Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε τη μυϊκή δύναμη;
Εφημερίδα Τρέχουσες Αναφορές Αθλητιατρικής Οι ενήλικες που έχουν περάσει την ηλικία των 30 ετών και δεν είναι ενεργοί στον αθλητισμό, μπορούν να χάσουν μεταξύ 3 και 8 τοις εκατό της μυϊκής μάζας, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και τη διατροφική κατάσταση.
Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, μπορείτε πραγματικά να αποτρέψετε αυτήν την κατάσταση κάνοντας ασκήσεις μυϊκής αντοχής ή προπόνηση δύναμης . Επιπλέον, όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο λιγότερη μυϊκή μάζα χάνετε κάθε χρόνο.
Θα πρέπει να κάνετε τακτική άσκηση, ειδικά αθλήματα που εκπαιδεύουν τη μυϊκή αντοχή. Παραδείγματα αθλημάτων που μπορούν να εκπαιδεύσουν τη μυϊκή αντοχή, όπως η άρση βαρών, η γιόγκα, το pilates ή οι κινήσεις που φέρνουν βάρος μόνοι σας ( σανίδα , κάμψεις , και καταλήψεις ).
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να κάνετε προπόνηση με αντίσταση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά, ενώ κάνετε 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Για να έχετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης, κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις των 2 έως 3 σετ κάθε κίνησης.