Είναι αναμφισβήτητο ότι οι ξηροί καρποί είναι από τα πιο θρεπτικά συστατικά τροφίμων. Πίσω από το μικρό τους μέγεθος, κάθε είδος ξηρών καρπών αποθηκεύει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και διάφορα άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
Η προέλευση των διαφόρων τύπων ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί είναι γενικά οι καρποί σπόροι ενός φυτού. Οι ξηροί σπόροι καλύπτονται από ένα σκληρό κέλυφος που δεν σπάει όταν ωριμάσει ο καρπός. Επομένως, πρέπει να ανοίξετε ή να σπάσετε το κέλυφος για να βγάλετε τον πυρήνα.
αληθινά φασόλια ( ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ) διαφορετικό από τα φασόλια στην ομάδα των οσπρίων ( όσπρια ). Σε αντίθεση με τα αληθινά φασόλια, τα οποία αναπτύσσονται ως σπόροι, τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτών που παράγουν σακουλάκια που περιέχουν σπόρους μέσα τους.
Η οικογένεια των οσπρίων χωρίζεται περαιτέρω σε διάφορους τύπους, δηλαδή φακές (φακές), μπιζέλια ( μπιζέλι ), φασόλια ( φασόλια )και τα φιστίκια ( αράπικο φιστίκι ). Κάθε είδος οσπρίου έχει συνήθως διαφορετική εμφάνιση, γεύση, θρεπτικό περιεχόμενο και χρήσεις.
Ακολουθούν διάφορα είδη ξηρών καρπών και παραδείγματα.
- Αληθινοί ξηροί καρποί: κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν , φουντούκια , κάστανα , πεύκο, μακαντάμια και βραζιλιάνικα καρύδια.
- Όσπρια: φακές, αρακάς, σόγια, πράσινα φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια και φιστίκια.
- Οσπρια ( φασόλια ): φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια pinto και φασόλια.
Μοναδικά, τα φιστίκια δεν είναι αληθινά φασόλια, αλλά όσπρια όπως ο αρακάς. Επιπλέον, τα αμύγδαλα που είναι γνωστά ως ξηροί καρποί είναι επίσης ένα είδος φρούτου με σπόρους καλυμμένους σε κέλυφος και μπορούν να καταναλωθούν.
Παρά τις διαφορές, όλα τα είδη ξηρών καρπών έχουν ομοιότητες στο θρεπτικό τους περιεχόμενο. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα βιταμίνη Ε.
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι πολύ ευεργετική για την υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι τροφές περιέχουν υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά (φυσικές χημικές ουσίες στα φυτά) που είναι αντιοξειδωτικά.
Σε γενικές γραμμές, παρακάτω είναι μερικά από τα οφέλη που μπορείτε να έχετε από την κατανάλωση ξηρών καρπών.
- Γίνετε πηγή θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό.
- Βοηθά στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους.
- Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
- Μειώνει δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
- Μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα.
- Υγιή βακτήρια του εντέρου και πέψη.
Τα πιο υγιεινά είδη ξηρών καρπών
Ακολουθούν διάφορα είδη ξηρών καρπών που είναι πιο υγιεινά για τον οργανισμό.
1. Ρεβύθια
Τα ρεβίθια, ή τα φασόλια garbanzo, είναι φασόλια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Χάρη σε αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, οι ειδικοί αποκαλύπτουν ακόμη ότι τα ρεβίθια μπορούν να προσφέρουν τα ίδια οφέλη με το κόκκινο κρέας.
Τα ρεβίθια έχουν τη δυνατότητα να διατηρήσουν το βάρος, να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
2. Φακές
Ένα είδος οσπρίων που είναι καλό για τους χορτοφάγους είναι οι φακές / φακές. Εκτός από πρωτεΐνη, οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και κάλιο, επομένως μπορούν να αποτελέσουν εναλλακτική λύση στα ζωικά προϊόντα.
Όπως τα ρεβίθια, οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αργή πέψη των φακών αποτρέπει τις δραστικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
3. Μπιζέλια
Όπως τα φασόλια γενικά, ο αρακάς είναι καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, τώρα κυκλοφορούν στην αγορά πολλά είδη συμπληρωμάτων που περιέχουν μπιζέλια με αναρίθμητα οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, η περιεκτικότητα του αρακά σε φυτικές ίνες είναι επίσης πηγή τροφής για τα βακτήρια του εντέρου. Εάν τα βακτήρια του εντέρου είναι σε υγιή κατάσταση, οι λειτουργίες του πεπτικού και του εντέρου σας θα είναι ομαλές.
4. Κόκκινα φασόλια
Μπορεί να είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτό το είδος ξηρών καρπών. Ως ένας από τους τύπους φασολιών που καταναλώνονται πιο συχνά, τα κόκκινα φασόλια συμβάλλουν σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β1 και Β9 και μέταλλα.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια είναι πολύ αποτελεσματικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σε μια μελέτη στο Nutrition Journal , η κατανάλωση κόκκινων φασολιών έχει ακόμη αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα σε διαβητικούς.
5. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους. Αν και είναι πλούσιο σε λιπαρά, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς θεωρείται υγιεινό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι αυτή η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη.
Η κατανάλωση αμυγδάλων μαζί με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων βοηθά επίσης στη μείωση του βάρους και της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με παχυσαρκία. Για τα άτομα με διαβήτη, η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
6. Καρύδια
Τα καρύδια είναι ένα από τα είδη ξηρών καρπών που περιέχουν τα περισσότερα λιπαρά. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στα καρύδια αποτελείται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2012 αποκάλυψε ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει τις γνωστικές ικανότητες. Αυτό δείχνει ότι τα καρύδια έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.
7. Κάσιους
Εξακολουθούν να σχετίζονται με τα αμύγδαλα και τα καρύδια, τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες και καροτενοειδή.
Πολλές μελέτες δείχνουν τα οφέλη των κάσιους στη μείωση των συμπτωμάτων του μεταβολικού συνδρόμου, που είναι μια ομάδα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τη λειτουργία των αντιοξειδωτικών στη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου.
8. Σόγια
Ένα άλλο είδος οσπρίων που καταναλώνεται ευρύτερα είναι η σόγια. Εκτός από το ότι καταναλώνονται με τη μορφή φασολιών, οι σπόροι σόγιας μεταποιούνται επίσης συνήθως σε τόφου, γάλα σόγιας, τέμπε και ταούκο.
Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που λειτουργούν επίσης όπως η ορμόνη οιστρογόνο. Η κατανάλωση ισοφλαβονών πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, ελέγχει την αρτηριακή πίεση και προλαμβάνει την οστεοπόρωση λόγω της εμμηνόπαυσης.
9. Φιστίκια Αιγίνης
Αν ψάχνετε για μια πηγή τροφής με αντιοξειδωτικά, δοκιμάστε τα φιστίκια Αιγίνης. Αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά με τη μορφή βιταμίνης Ε, καροτενοειδών, πολυφαινολών και ζεαξανθίνης που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα του σώματός σας από βλάβες.
Όπως τα αμύγδαλα, έτσι και τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε ευεργετικά φυτικά λίπη. Το λίπος στα φιστίκια είναι ένα ακόρεστο λίπος που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ελέγχοντας τη χοληστερόλη στο αίμα.
10. Φιστίκια
Είναι ενδιαφέρον ότι τα οφέλη των φιστικιών είναι αρκετά μοναδικά σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών. Ο λόγος είναι ότι τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, πολυακόρεστων λιπαρών, πρωτεϊνών και βιταμινών Β για να υποστηρίξουν το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας.
Δυστυχώς, αυτό το όφελος θα χαθεί εάν τα φιστίκια μεταποιηθούν σε άλλα προϊόντα, όπως το φυστικοβούτυρο. Επομένως, φροντίστε να διαβάζετε πάντα την ετικέτα πληροφοριών για τη θρεπτική αξία που βρίσκεται στη συσκευασία του προϊόντος διατροφής που αγοράζετε.
Εφόσον καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες, κάθε είδος ξηρών καρπών έχει τα δικά του οφέλη για την υγεία. Επομένως, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε αυτό το ένα συστατικό στο καθημερινό σας μενού.