Μπορεί να νομίζετε ότι το να μετράτε τη μέση σας είναι απλώς για να αγοράσετε ένα νέο πουκάμισο ή παντελόνι. Στην πραγματικότητα, το μέγεθος της περιφέρειας της μέσης μπορεί να είναι ένα μέτρο των συνθηκών υγείας. Δείτε έναν απλό τρόπο μέτρησης της περιφέρειας της μέσης στο σπίτι.
Η σημασία της γνώσης του μεγέθους της περιφέρειας της μέσης
Η μέτρηση της περιφέρειας της μέσης είναι ένας τρόπος για να μάθετε εάν το σώμα έχει υπερβολικό λίπος στην κοιλιά ή όχι.
Το μέγεθος της μέσης είναι επίσης ένας δείκτης της συσσώρευσης λίπους που καλύπτει την καρδιά, τα νεφρά και την πέψη. Δηλαδή, μπορείτε επίσης να μάθετε αν το σώμα είναι παχύσαρκο ή όχι με αυτόν τον τρόπο.
Ανεξάρτητα από το ύψος και το βάρος σας ή τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), η κανονική μέτρηση της περιφέρειας μέσης είναι συνήθως κάτω από το παρακάτω σχήμα.
- Άνδρες: 90 εκ
- Γυναικείες: 80 εκ
Μπορεί επίσης να διατρέχετε σοβαρό κίνδυνο για την υγεία σας και πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό όταν η περίμετρος της μέσης σας φτάσει έναν αριθμό παρακάτω.
- Άνδρες: 102 cm ή περισσότερο
- Γυναίκες: 88 cm περίπου
Η σχέση περιφέρειας μέσης και υγείας
Η περιφέρεια μέσης που υπερβαίνει το φυσιολογικό όριο μπορεί να επηρεάσει την αποθήκευση λίπους και το βάρος. Όταν συμβαίνει συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για μια σειρά από ασθένειες, όπως:
- καρδιακή ασθένεια,
- διαβήτης τύπου 2,
- Καρκίνος,
- εγκεφαλικό και
- ευσαρκία.
Γι' αυτό, συνιστάται να μετράτε τακτικά το μέγεθος της μέσης σας για να μάθετε αν πρέπει να χάσετε βάρος ή όχι. Στην πραγματικότητα, η περίμετρος της μέσης μπορεί να είναι ένας τρόπος για να δούμε εάν ένα άτομο είναι κεντρικά παχύσαρκο ή όχι.
Κεντρική παχυσαρκία είναι η περίσσεια λίπους στην κοιλιά που συνήθως χαρακτηρίζεται από διογκωμένο στομάχι. Αυτή η κατάσταση τείνει να είναι πιο επικίνδυνη από την παχυσαρκία γενικά.
Ωστόσο, ο τρόπος μέτρησης της περιφέρειας μέσης στο σπίτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως εργαλείο προσυμπτωματικού ελέγχου και όχι ως αποτέλεσμα οριστικής διάγνωσης προβλημάτων παχυσαρκίας.
Πώς να μετρήσετε την περίμετρο της μέσης
Αφού μάθετε τη σημασία της μέτρησης της περιφέρειας μέσης, εντοπίστε πρώτα πώς να μετράτε εύκολα την περίμετρο της μέσης. Αυτό στοχεύει να κατανοήσει εάν είναι απαραίτητο να μειωθεί το μέγεθος του τμήματος για να αποφευχθεί η συσσώρευση λίπους.
Παρακάτω είναι πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη μέτρηση της περιφέρειας της μέσης, αναφέρει το CDC.
- Προσπαθήστε να μην φοράτε ρούχα που καλύπτουν τη μέση ή το στομάχι.
- Πάρτε μια μεζούρα και σταθείτε ευθεία μπροστά στον καθρέφτη.
- Τοποθετήστε τη μεζούρα γύρω από τη μέση σας (κάτω από την κοιλιά), ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.
- Αναπνεύστε κανονικά.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τη ζώνη σφιχτή γύρω από τη μέση, αλλά όχι να πιέζετε το δέρμα.
- Μετρήστε τη μέση σας αμέσως μετά την εκπνοή.
Πώς να μειώσετε την περίμετρο της μέσης
Εάν η περίμετρος της μέσης σας είναι πάνω από το φυσιολογικό εύρος, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την περιφέρεια. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις.
Το κύριο κλειδί για τη μείωση της μέσης είναι να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Πολλοί τρόποι για να μειώσετε την περίμετρο της μέσης δεν διαφέρουν πολύ από τις συμβουλές καύσης λίπους γενικά.
1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Ένας τρόπος για να μικρύνετε τη μέση είναι να κάνετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Πρέπει επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες που έχουν εισέλθει στο σώμα. Μερικές συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων περιλαμβάνουν:
- αρχίστε να μετράτε τις θερμίδες των τροφίμων,
- επιλέξτε ένα γεύμα με λίγες θερμίδες που είναι χορταστικό και
- μην ξεχνάτε την άσκηση.
Αυτά τα βήματα τουλάχιστον σας βοηθούν να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία σίγουρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην περίμετρο της μέσης σας.
2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών
Η εφαρμογή της μεθόδου μέτρησης της περιφέρειας μέσης δεν αρκεί για την πρόληψη του κινδύνου διαφόρων ασθενειών. Πρέπει να το εξισορροπήσετε με μια υγιεινή διατροφή, όπως η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες σας κάνουν να τρώτε λιγότερο επειδή αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα. Υπάρχουν επίσης διάφοροι υγιεινοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στη διατροφή σας, και συγκεκριμένα:
- πρωινό με υψηλή πηγή πρωτεΐνης
- περιορισμός του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων και
- Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων που κάνουν καλό στην υγεία.
3. Αποφύγετε ορισμένες τροφές
Η αποφυγή ορισμένων τροφών αποδείχθηκε ότι ήταν ένα σημαντικό κλειδί για την αύξηση του λίπους στη μέση και την κοιλιά. Μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε επειδή μπορούν να επηρεάσουν την περίμετρο της μέσης περιλαμβάνουν:
- επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί,
- γλυκά φαγητά και ποτά,
- αναψυκτικά και
- αλκοολούχα ποτά.
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και δεν είναι ώρα για φαγητό, προσπαθήστε να πιείτε ένα μπουκάλι νερό για να ελέγξετε την πείνα.
4. Ασκηθείτε τακτικά
Μια υγιεινή διατροφή δεν θα πετύχει τη μείωση του μεγέθους της μέσης εάν δεν συνοδεύεται από σωματική δραστηριότητα. Υπάρχουν επίσης διάφοροι τύποι άσκησης που είναι καλοί για τη συνολική καύση λίπους, όπως:
- ρυθμική γυμναστική με χούλα χουπ,
- Κινήσεις Pilates, επίσης
- λάβετε μέρος σε αερόβια άσκηση που περιλαμβάνει στρίψιμο της μέσης.
5. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο χρόνος ύπνου μερικές φορές υποτιμάται από μερικούς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την καύση του συνολικού σωματικού λίπους που έχει αντίκτυπο στην περίμετρο της μέσης.
Ο ύπνος για 7-8 ώρες το βράδυ βοηθά στη μείωση της παραγωγής ορμονών που ελέγχουν την όρεξη. Επιπλέον, το λίπος θα καεί και το σώμα θα χτίσει μυς ενώ κοιμάστε.
Το να γνωρίζετε πώς να μετράτε την περίμετρο της μέσης είναι εξίσου σημαντικό με τον δείκτη μάζας σώματος.
Εάν το μέγεθος της μέσης σας υπερβαίνει το λογικό όριο, θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας για να καταλάβετε ποια είναι η σωστή λύση για να το ξεπεράσετε.