Κανονικά, ο χρόνος ύπνου για τους ενήλικες είναι 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, μερικές φορές υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που απαιτούν από εσάς να ξενυχτήσετε ή να μην κοιμάστε όλη τη νύχτα, όπως να κάνετε θελήματα ή να εργάζεστε. Δυστυχώς, το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία σας, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Λοιπόν, για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε την εξήγηση σχετικά με τις επιπτώσεις του να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά και πώς να το κάνετε σωστά εάν πρέπει να το κάνετε παρακάτω.
Επιδράσεις που εμφανίζονται μετά την παραμονή μέχρι αργά
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που προκύπτουν μετά την παραμονή μέχρι αργά μπορεί να ποικίλλουν. Συνήθως, το αποτέλεσμα του να μην κοιμάστε τη νύχτα εξαρτάται από το πόσο χρόνο ξοδεύετε χωρίς ύπνο.
Όταν μένετε ξύπνιοι 24 ώρες
Ένα από τα αποτελέσματα που σας συμβαίνει αφού μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά είναι η πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Για παράδειγμα, συχνά ξεχνάτε, δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και χάνετε την εστίαση. Αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να αναφέρεται ως ομίχλη του εγκεφάλου. Αν και δεν ταξινομείται ως ιατρική πάθηση, σίγουρα αισθάνεστε άβολα όταν το αντιμετωπίζετε.
Εν τω μεταξύ, το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά θα προκαλέσει επίσης μια αντίδραση στη σωματική σας διάπλαση. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν κοιμάστε, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς. Το γλυκογόνο λειτουργεί ως εφεδρική ενέργεια, επομένως όταν δεν κοιμάστε τη νύχτα, αναστέλλετε έμμεσα τη διαδικασία αποθήκευσης γλυκογόνου.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν έχει αποθέματα ενέργειας για την επόμενη μέρα. Αυτό σας κάνει να κοιμάστε εύκολα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι περίεργο αν γίνετε αντιπαραγωγικοί ενώ βρίσκεστε σε κίνηση. Επομένως, αποφύγετε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά, εάν δεν είναι απαραίτητο.
Αφού έμεινε ξύπνιος για 36 ώρες
Αφού δεν κοιμηθείτε για 36 ώρες, η απόδοσή σας θα πέσει δραστικά. Αυτό σημαίνει ότι η γνωστική σας λειτουργία θα μειωθεί απότομα, έως ότου δεν μπορείτε να σκεφτείτε μια ιδέα και να ακολουθήσετε τις οδηγίες που δίνονται. Όχι μόνο αυτό, δεν μπορείτε επίσης να δώσετε μια γρήγορη απάντηση όπως συνήθως.
Αυτό είναι σίγουρα πολύ επικίνδυνο, ειδικά αν κάνετε δραστηριότητες που απαιτούν υψηλή συγκέντρωση, όπως η οδήγηση αυτοκινήτου. Εάν δεν κοιμάστε για 36 ώρες και αναγκάζεστε να οδηγείτε, ο κίνδυνος ατυχήματος αυξάνεται.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο κρυολογήματος ή πυρετού. Ο λόγος είναι ότι όταν το σώμα δεν ξεκουράζεται αρκετά, η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί. Εκείνη την περίοδο, θα είστε πιο ευάλωτοι σε ιούς και βακτήρια. Επιπλέον, όταν δεν κοιμάστε, το σώμα δεν μπορεί να παράγει πρωτεϊνικές κυτοκίνες.
Είναι μια πρωτεΐνη που προστατεύει τον οργανισμό από φλεγμονές. Δηλαδή, όταν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, η ποσότητα αυτής της πρωτεΐνης θα μειωθεί στο αίμα. Αυτό προκαλεί εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, οπότε το σώμα σας γίνεται ευάλωτο σε φλεγμονές ή φλεγμονές.
Μετά από 48 ώρες ξενύχτι
Εάν μείνετε χωρίς ύπνο για έως και 48 ώρες, η γνωστική σας λειτουργία θα επιδεινωθεί. Ο λόγος είναι ότι ο αρκετός ύπνος σας βοηθά να διαμορφώσετε την ικανότητα να θυμάστε και να σκέφτεστε με ακρίβεια. Στην πραγματικότητα, ο ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει να γίνουν οι βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις σε μακροπρόθεσμες.
Λοιπόν, το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά αποδεικνύεται ότι έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι η ικανότητά σας να θυμάστε και να σκέφτεστε θα μειωθεί ακόμη περισσότερο εάν δεν κοιμηθείτε για 48 ώρες. Όχι μόνο αυτό, το να μένεις ξύπνιος για δύο μέρες και δύο νύχτες έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική υγεία.
Για παράδειγμα, όταν στερείτε ύπνου, αυξάνεται ο κίνδυνος να αναπτύξετε καρδιακή νόσο. Ο λόγος είναι ότι οι ενήλικες που κοιμούνται μόνο λιγότερο από 6 ώρες έχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση και στεφανιαία νόσο.
Ο σωστός τρόπος για να μείνεις ξύπνιος μέχρι αργά
Στην πραγματικότητα, η μείωση του ύπνου είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια, ανεξάρτητα από το αν είναι λίγο ή πολύ. Επιπλέον, αφού γνωρίζετε τις διάφορες παρενέργειες που μπορεί να προκύψουν λόγω της παραμονής μέχρι αργά, θα το σκεφτείτε δύο φορές αν θέλετε να το κάνετε.
Επομένως, όσο το δυνατόν περισσότερο, μην ξενυχτάτε. Ακόμα κι έτσι, μερικές φορές το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά ή να μην κοιμάστε όλη τη νύχτα είναι η μόνη επιλογή για να ολοκληρώσετε μια εργασία ή να εργαστείτε στην ώρα τους. Αυτό σημαίνει ότι, είτε σου αρέσει είτε όχι, πρέπει να το κάνεις. Εάν αναγκαστείτε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά, υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να το κάνετε, όπως ο ακόλουθος:
1. Εξοικονόμηση ύπνου πριν μείνεις ξύπνιος μέχρι αργά
Συνήθως, το να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά δεν είναι αυτό που σχεδιάζετε. Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που γνωρίζετε ήδη εκ των προτέρων εάν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά. Εκείνη τη στιγμή, είναι καλύτερο να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, δόσεις για την κάλυψη του χρόνου ύπνου που θα χρησιμοποιηθούν για να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά τις προηγούμενες ημέρες.
Εκτός από το να μην νυστάζεστε τη νύχτα όταν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, αυτή η μέθοδος βοηθά επίσης το σώμα σας να προσαρμόσει το σύστημά του για να σας κρατά ξύπνιους όλη τη νύχτα. Εάν έχετε περίπου 15-20 λεπτά ελεύθερου χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε να πάρετε έναν υπνάκο.
Κατά τη διάρκεια 15-20 λεπτών ύπνου, θα ξυπνήσετε στα πρώτα στάδια του κύκλου του ύπνου, όχι στο στάδιο του ονείρου (ύπνος REM). Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι για να καλωσορίσετε ένα αργά το βράδυ. Εν τω μεταξύ, αν περιμένετε για έναν γρήγορο υπνάκο στη μέση της νύχτας, είναι πιο πιθανό να αποκοιμηθείτε μέχρι το πρωί.
2. Χρήση έντονων φώτων
Ξέρετε γιατί κοιμόμαστε πιο γρήγορα το βράδυ; Όπως το σώμα παράγει βιταμίνη D το πρωί με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός, το σώμα θα παράγει την ορμόνη μελατονίνη που σας κάνει να νυστάζετε με τη βοήθεια του σκοταδιού τη νύχτα.
Επομένως, εάν θέλετε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά, φροντίστε το περιβάλλον εργασίας σας να χρησιμοποιεί έντονα φώτα. Το φως από τη λάμπα έχει ισχυρή επίδραση στο εσωτερικό ρολόι του σώματος. Το έντονο φως μπορεί να χειραγωγήσει τα συστήματα του σώματος και να το κάνει να πιστεύει ότι δεν είναι ακόμα ώρα για ύπνο.
Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος έχει άμεση σύνδεση με το μάτι. Λοιπόν, το έντονο φως μπορεί να επαναφέρει το βιολογικό σας ρολόι. Το εσωτερικό ρολόι του σώματος μπορεί να σας πει πότε το σώμα σας είναι ξύπνιο ή αισθάνεται κουρασμένο.
3. Κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη
Για να μείνετε ξύπνιοι όταν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, ίσως σκεφτείτε να καταναλώνετε ποτά με καφεΐνη όπως ο καφές. Ωστόσο, δεν μπορείτε να είστε απρόσεκτοι όταν καταναλώνετε αυτό το ποτό. Ο λόγος είναι ότι, αντί να αυξήσετε τη συγκέντρωση, το να πίνετε περισσότερα από δύο φλιτζάνια καφέ ενώ μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά μπορεί να σας κάνει να χάσετε τη συγκέντρωση.
Επομένως, εάν θέλετε να πίνετε καφέ όταν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε καφέ για τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν από την ημέρα D για να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά. Αυτό θα είναι εύκολο να το προβλέψετε εάν γνωρίζετε ήδη πότε πρέπει να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά.
Η καφεΐνη έχει μια πραγματική και μερικές φορές χρήσιμη επίδραση στον εγκέφαλό σας. Ωστόσο, εάν καταναλώνετε καφεΐνη τακτικά και επανειλημμένα, με την πάροδο του χρόνου το σώμα και το μυαλό σας θα δημιουργήσουν ανοσία στην καφεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο, το αποτέλεσμα δεν θα είναι βέλτιστο όταν το χρειάζεστε σε σημαντικές στιγμές.
4. Τρώτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Το σώμα σας χρειάζεται κάτι να κάψει, ώστε να μπορείτε να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν κάνετε εργασία που απαιτεί εντατική εγκεφαλική εργασία. Για παράδειγμα, η συγγραφή μιας διατριβής ή η εργασία σε ένα έργο γραφείου. Λοιπόν, σε αυτό το σημείο, το σνακ είναι μια καλή ιδέα.
Αλλά θυμηθείτε, μην κάνετε τη λάθος επιλογή. Τα σνακ όπως η καραμέλα, η σοκολάτα και το γρήγορο φαγητό περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και υδατάνθρακες. Και τα δύο αυτά περιεχόμενα τροφής μπορούν πράγματι να βοηθήσουν στην παροχή επιπλέον ενέργειας. Ωστόσο, δεν θα διαρκέσει πολύ και μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νυστάζετε.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί λόγω της απελευθέρωσης της ορμόνης σεροτονίνης στον εγκέφαλο σε υψηλά επίπεδα. Οπότε, είναι καλύτερα να επιλέγετε υγιεινά σνακ που μπορούν να προσφέρουν ενέργεια που διαρκεί. Συνήθως, τα σνακ που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το ελληνικό γιαούρτι και οι φέτες μήλου, είναι καλές επιλογές για να συνοδεύσουν το ξενύχτι.
5. Κουνήστε το σώμα σας περιστασιακά
Όταν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά δουλεύοντας στο γραφείο σας, πρέπει να σηκώνεστε συχνά από τη θέση σας και να κάνετε μικρές βόλτες. Ένα 10λεπτο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για τις επόμενες δύο ώρες. Αυτό είναι σίγουρα πιο αποτελεσματικό από το να τρώτε απλά υγιεινά σνακ.
Έτσι, όταν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, κάντε ένα διάλειμμα κάθε φορά που αρχίζετε να νυστάζετε. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να περπατήσετε μέχρι την κουζίνα για να πάρετε ένα υγιεινό σνακ ως σύντροφός σας αργά το βράδυ. Εάν χρειάζεται, κάντε ελαφριά άσκηση όπως π.χ push-ups, sit-ups ή διατάσεις για 10-15 λεπτά κάθε 45 λεπτά.
Αυτό θα είναι πολύ χρήσιμο για να βοηθήσει το σώμα να μεταφέρει οξυγόνο στα αιμοφόρα αγγεία, τον εγκέφαλο και τους μύες σας. Όχι μόνο αυτό, όταν ασκείτε φυσική ενέργεια, το σώμα θα στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλο για να σας υπενθυμίσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση, χωρίς να παρασύρεστε σε υπνηλία.
Πώς να ζήσετε την ημέρα αφού δεν κοιμηθήκατε όλη τη νύχτα
Αφού ξενυχτήσετε μέχρι αργά, σίγουρα θέλετε να ξεκουραστείτε για να επανέλθει η χαμένη ενέργεια. Ωστόσο, τι θα συμβεί αν το επόμενο πρωί, υπάρχει ήδη μια ρουτίνα και πολλές άλλες δραστηριότητες που σας περιμένουν να κάνετε; Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε την ημέρα αφού μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά.
1. Πάρτε έναν υπνάκο αφού μείνετε μέχρι αργά
Ένας τρόπος για να ξεπεράσετε τη στέρηση ύπνου είναι να αντικαταστήσετε τις χαμένες ώρες ύπνου. Γι' αυτό, όταν ξενυχτάτε, προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο μετά. Δεν χρειάζεται να κοιμάστε αμέσως όπως το βράδυ, γιατί αυτό μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα.
Αυτό σημαίνει ότι κοιμάστε για περίπου 30 λεπτά αφού μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να αντικαταστήσετε τις λίγες ώρες ύπνου που χρησιμοποιούνται για να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος σε βοηθά να είσαι λίγο πιο ενεργητικός το πρωί. Ωστόσο, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη εάν κοιμάστε περισσότερο, περίπου 40-45 λεπτά.
Μπορείτε να κοιμάστε μόνο ως συνήθως το βράδυ, ώστε να μην υπάρχουν αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, θα κοιμάστε σαν τις κανονικές μέρες αφού μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά ή δεν κοιμάστε όλη τη νύχτα.2. Μείνετε ενεργοί
Σύμφωνα με το Sleep Advisor, θα πρέπει να είστε ακόμα δραστήριοι το επόμενο πρωί, ακόμα κι αν δεν έχετε κοιμηθεί όλο το βράδυ. Αυτή η μέθοδος βοηθά το σώμα να αναγνωρίσει ότι είναι η στιγμή που είστε πλήρως ξύπνιοι και συνειδητοποιημένοι. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της κόπωσης και της υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, όταν ασκείστε ή είστε ενεργοί, οι μύες και ο εγκέφαλός σας θα λειτουργούν καλύτερα. Στην πραγματικότητα, αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας στην εκτέλεση δραστηριοτήτων. Αλλά θυμηθείτε, το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά έχει αρνητική επίδραση στη γνωστική λειτουργία.
Επομένως, μην εκπλαγείτε αν υπάρχουν ικανότητες λειτουργίας του εγκεφάλου που δεν λειτουργούν καλά. Αυτό θα συνεχίσει να διαρκέσει έως ότου μπορέσετε να ανακτήσετε τον ύπνο που χάσατε λόγω της παραμονής σας μέχρι αργά. Για να το προβλέψετε αυτό, μπορείτε να επικοινωνείτε πολύ με άλλα άτομα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.
3. Αποφύγετε multitasking αφού έμεινε ξύπνιος μέχρι αργά
Αφού μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά, η μνήμη εργασίας σας διαταράσσεται αφού δεν κοιμηθήκατε όλη τη νύχτα. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα ή πολλαπλές εργασίες. Ναι, αντί να κάνετε όλες αυτές τις δραστηριότητες καλά ταυτόχρονα, έχετε τη δυνατότητα να μπερδέψετε τη δουλειά που κάνετε αν πιέσετε τον εαυτό σας.
Αντίθετα, επικεντρωθείτε στο να κάνετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε ένα κάθε φορά. Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό όταν είστε δραστήριοι το πρωί και το απόγευμα. Γιατί το να πίνεις πολύ νερό σε βοηθά να μείνεις ξύπνιος. Σας βοηθά επίσης να αποφύγετε να νιώθετε υπνηλία και αφυδάτωση αφού μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά.
4. Αποφύγετε την οδήγηση αυτοκινήτου ή μοτοσικλέτας
Αφού ξενυχτήσετε μέχρι αργά, δεν πρέπει να οδηγείτε πρώτα μηχανοκίνητο όχημα. Ο λόγος είναι ότι, σε συνθήκες όπως αυτή, δεν θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε και να συγκεντρωθείτε ως συνήθως. Εάν πρέπει να ταξιδέψετε, είναι καλύτερα να πάρετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή να ζητήσετε από κάποιον άλλο να σας πάει.
Γιατί η οδήγηση απαιτεί υψηλή συγκέντρωση και ικανότητα εστίασης. Χωρίς και τα δύο, ο κίνδυνος ατυχήματος θα είναι μεγαλύτερος. Επιπλέον, δεν χρησιμοποιείτε μόνο τον αυτοκινητόδρομο. Αυτό σημαίνει ότι κινδυνεύετε να θέσετε σε κίνδυνο και την ασφάλεια των άλλων.