13 είδη διατροφής για έγκυες γυναίκες που πρέπει να εκπληρώνονται για 9 μήνες

Εκτός από τον τακτικό έλεγχο της μήτρας, η υγεία των εγκύων πρέπει επίσης να διατηρηθεί μέσω της επαρκής πρόσληψης τροφής. Όχι μόνο αυτό, η πρόσληψη τροφής που καλύπτει τις καθημερινές διατροφικές ή διατροφικές ανάγκες βοηθά επίσης τις έγκυες γυναίκες να βελτιστοποιήσουν την ανάπτυξη του εμβρύου.

Ποια είναι λοιπόν η λίστα με τις διατροφικές ανάγκες ή τις διατροφικές ανάγκες που είναι καλές και σημαντικές να καταναλώνουν οι έγκυες για την υγεία του σώματός τους και το μελλοντικό μωρό στη μήτρα;

Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες;

Για να παραμείνουν υγιείς οι μητέρες και τα μωρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέχρι να φτάσει η ώρα του τοκετού, φροντίστε να καλύπτονται σωστά όλες οι καθημερινές διατροφικές ανάγκες της μητέρας.

Λοιπόν, εδώ είναι μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά ή θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μητέρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι μια θρεπτική ουσία για τις έγκυες γυναίκες που είναι πολύ σημαντική για την αποκατάσταση κατεστραμμένων ιστών, κυττάρων και μυών.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους που συμβάλλουν στην αύξηση της παροχής αίματος στον οργανισμό.

Ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο οργανισμός των εγκύων χρειάζεται να παράγει αίμα με διπλάσια ποσότητα από το συνηθισμένο.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει επίσης τη βέλτιστη ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου, ιδιαίτερα την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Η τροφή για τις έγκυες γυναίκες για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη μπορεί να παρασκευαστεί από βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Σύμφωνα με το Nutrition Adequacy Rate (RDA), οι έγκυες γυναίκες συνιστάται να καταναλώνουν πρωτεΐνη έως και 61-90 γραμμάρια (gr) την ημέρα ανάλογα με το τρίμηνο της εγκυμοσύνης για την κάλυψη των καθημερινών διατροφικών τους αναγκών.

Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των εγκύων γυναικών στο πρώτο τρίμηνο είναι περίπου 61 γραμμάρια, στο δεύτερο τρίμηνο είναι 70 γραμμάρια και 90 γραμμάρια στο τρίτο τρίμηνο.

2. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά για τις εγκύους που είναι πολύ σημαντικά για την παροχή ενέργειας του οργανισμού.

Μόλις αφομοιωθούν στο στομάχι, οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε γλυκόζη που είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος.

Η επαρκής ενέργεια του σώματος με τη σειρά της μπορεί να διευκολύνει τη μεταβολική εργασία, ενώ αποτρέπει τις έγκυες γυναίκες από το να κουραστούν και να αδυνατίσουν κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων.

Η πρόσληψη γλυκόζης είναι επίσης ένα θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους, το οποίο είναι σημαντικό για το έμβρυο να υποστηρίζει τη διαδικασία ανάπτυξης στη μήτρα.

Οι ανάγκες των εγκύων σε υδατάνθρακες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Για Οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών χρειάζονται 385 γραμμάρια υδατανθράκων το πρώτο τρίμηνο και 400 γραμμάρια το δεύτερο έως το τρίτο τρίμηνο.

Εν τω μεταξύ, αν έγκυες γυναίκες ηλικίας 30-49 ετών, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι 365 γραμμάρια το πρώτο τρίμηνο και 380 γραμμάρια το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Ωστόσο, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που αφομοιώνονται πιο αργά από το σώμα, ώστε να μην εκτινάσσεται πολύ δραστικά το σάκχαρο στο αίμα.

Το καστανό ρύζι, το σταρένιο ψωμί και οι πατάτες είναι πολύ καλύτερα από το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το λευκό ψωμί, έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες εξακολουθούν να πληρούνται σωστά.

3. Λίπος

Το λίπος δεν είναι πάντα κακό για τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της κάλυψης των διατροφικών ή διατροφικών αναγκών για τις εγκύους.

Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι μέρος της διατροφικής πρόσληψης των εγκύων (διατροφή εγκύων) που πρέπει να εκπληρώνεται καθημερινά.

Το λίπος είναι σημαντικό για την υποστήριξη της εμβρυϊκής ανάπτυξης σε όλο το τρίμηνο της εγκυμοσύνης, ειδικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών.

Εκτός από θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους, η επαρκής πρόσληψη λίπους εξυπηρετεί και την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών της μητέρας και του εμβρύου κατά τον φυσιολογικό τοκετό.

Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο ως θρεπτικό συστατικό ή διατροφή για τις εγκύους για τη διατήρηση της κατάστασης του πλακούντα και του αμνιακού υγρού κατά τους 9 μήνες της εγκυμοσύνης.

Το υπόλοιπο, το λίπος χρησιμοποιείται για τη μεγέθυνση του μυός της μήτρας, την αύξηση του όγκου του αίματος και για τη διεύρυνση του ιστού του μαστού ως προετοιμασία για το θηλασμό αργότερα.

Για την κάλυψη των αναγκών σε λίπος, Οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών συνιστάται να καταναλώνουν περίπου 67,3 γραμμάρια και οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 30-49 ετών καταναλώνουν 62,3 γραμμάρια την ημέρα..

Επιλέξτε πηγές διατροφής για τις εγκύους που περιέχουν υγιή λίπη, όπως ο σολομός, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.

Αποφύγετε πηγές τρανς λιπαρών από τρόφιμα όπως τηγανητά, γρήγορο φαγητό και συσκευασμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

4. Φυτικές ίνες

Τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής των εγκύων, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αποφεύγουν τον κίνδυνο διαβήτη κύησης.

Η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για τις έγκυες γυναίκες κάνοντας το στομάχι γεμάτο περισσότερο.

Επιπλέον, η διατροφή των εγκύων που περιέχει φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μέλλουσες μητέρες είναι επιρρεπείς σε δυσκοιλιότητα στο πρώτο τρίμηνο.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή κίνηση του εντέρου για τη μετακίνηση των υπολειμμάτων τροφής στον πρωκτό για να απεκκριθούν κατά τη διάρκεια των κενώσεων.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη συμπύκνωση των κοπράνων έτσι ώστε να σπαταλούνται περισσότερα απόβλητα ταυτόχρονα.

Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν φυτικές ίνες τρώγοντας τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πλιγούρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης) και ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα.

Σύμφωνα με το ινδονησιακό ποσοστό διατροφικής επάρκειας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για την κάλυψη της διατροφικής επάρκειας των εγκύων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία της μητέρας και την ηλικία κύησης.

Η ανάγκη διατροφής με φυτικές ίνες για έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών είναι 35 γραμμάρια το πρώτο τρίμηνο και 36 γραμμάρια το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Σε αντίθεση με τις έγκυες γυναίκες ηλικίας 30-49 ετών το πρώτο τρίμηνο χρειάζονται 33 γραμμάρια φυτικών ινών, στη συνέχεια στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης χρειάζονται 34 γραμμάρια φυτικών ινών..

5. Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά για τις εγκύους που είναι πολύ χρήσιμο για την αύξηση της παροχής αίματος, επικαλούμενη την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης.

Ο ίδιος ο σίδηρος χρησιμεύει για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, το σώμα της μητέρας απαιτεί διπλάσια ποσότητα αίματος από ό,τι πριν από την εγκυμοσύνη.

Εκτός από την προσαρμογή των αλλαγών στο ίδιο το σώμα, το έμβρυο στη μήτρα χρειάζεται επίσης να λάβει αίμα, οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει τη διαδικασία ανάπτυξης και ανάπτυξης.

Λοιπόν, η ζήτηση για παροχή φρέσκου αίματος είναι ευθέως ανάλογη με τις ανάγκες της μητέρας σε σίδηρο με διπλασιασμό.

Οι επαρκείς ανάγκες σε σίδηρο με την κατανάλωση κατάλληλης διατροφής για τις έγκυες γυναίκες μπορούν να αποτρέψουν τις μητέρες από αναιμία.

Ο σίδηρος μπορεί επίσης να αποτρέψει τα μωρά που γεννιούνται πρόωρα και το χαμηλό βάρος γέννησης (LBW).

Σύμφωνα με τον πίνακα με τα στοιχεία για την επάρκεια θρεπτικών συστατικών, Οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών χρειάζονται 9 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου το πρώτο τρίμηνο και 18 mg στο δεύτερο έως το τρίτο τρίμηνο..

Οι διατροφικές ανάγκες σε σίδηρο για τις εγκύους θα αυξηθούν με την αύξηση της ηλικίας κύησης.

Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, μπορείτε να λάβετε σίδηρο από άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, σπανάκι, λάχανο και άλλα πράσινα λαχανικά.

Η κατανάλωση πολλών τροφών ή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα.

Ωστόσο, δεν πρέπει να το λαμβάνετε μαζί με τροφές και ποτά που αποτελούν πηγή ασβεστίου.

Επειδή το ασβέστιο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.

6. Φολικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι ένα θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους που είναι πολύ σημαντικό από τη στιγμή του προγραμματισμού μιας εγκυμοσύνης.

Το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών στα μωρά που οφείλονται σε ελαττώματα του νευρικού σωλήνα και ανωμαλίες στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό.

Επιπλέον, το φολικό οξύ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αποβολής, του πρόωρου τοκετού και της αναιμίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι ανάγκες σε φολικό οξύ μπορούν γενικά να ληφθούν από πρόσθετα συμπληρώματα ή προγεννητικές βιταμίνες για έγκυες γυναίκες.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες των εγκύων που περιέχουν φολικό οξύ από τα τρόφιμα, όπως:

  • Φυλλώδη πράσινα (σπανάκι και μπρόκολο για παράδειγμα)
  • Πορτοκάλι
  • Λεμόνι
  • Μάνγκο
  • Ντομάτα
  • Ακτινίδια
  • Πεπόνι
  • Φράουλες
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμιά με φολικό οξύ

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 400-1000 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος την ημέρα πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

7. Ασβέστιο

Η διατροφή για τις εγκύους που δεν είναι λιγότερο σημαντική είναι το ασβέστιο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα των εγκύων χρειάζεται πολύ ασβέστιο για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου.

Το έμβρυο θα λαμβάνει τις ανάγκες του σε ασβέστιο από τα αποθέματα στο σώμα της μητέρας. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσληψη ασβεστίου ως σημαντικής θρεπτικής ουσίας που χάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν εκπληρώνεται σωστά.

Το ασβέστιο για τις εγκύους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης προεκλαμψίας (υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).

Οι διατροφικές ανάγκες ή η διατροφή σε ασβέστιο για τις εγκύους μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού, τυριού, χυμού πορτοκαλιού ενισχυμένου με ασβέστιο, αμύγδαλων, σολομού, σπανακιού, μπρόκολου και άλλων.

Αυτό είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνουν οι έγκυες γυναίκες καθημερινά.

Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο 1200 mg ασβεστίου την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

8. Βιταμίνη D

Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προσέξουν οι έγκυες γυναίκες είναι η βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Η βιταμίνη D χρειάζεται επίσης από τις έγκυες γυναίκες για να βοηθήσει την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου.

Οι μητέρες μπορούν να λάβουν φυσική βιταμίνη D από το φως του ήλιου το πρωί (κάτω από τις 9 π.μ.) και το βράδυ.

Αρκεί να κάνετε ηλιοθεραπεία για περίπου 15 λεπτά την ημέρα για να λάβετε αυτή τη σημαντική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να ληφθεί από πηγές τροφίμων, όπως γάλα, χυμός πορτοκαλιού ή δημητριακά που έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη D, αυγά και ψάρια.

Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να τρώνε πλούσια τροφή 15 mcg βιταμίνης D την ημέρα.

9. Χολίνη

Η χολίνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις εγκύους. Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών της μητέρας και αποτρέπει την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, η χολίνη είναι επίσης απαραίτητη για να αποτρέψει το μωρό από γενετικές ανωμαλίες ή προβλήματα με τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη.

Η χολίνη που καταναλώνεται καθημερινά από έγκυες γυναίκες βοηθά στη βελτίωση της ανάπτυξης του εγκεφάλου του εμβρύου στη μήτρα.

Μπορείτε να πάρετε χολίνη από αυγά, σολομό, κοτόπουλο, μπρόκολο και άλλα.

Διατροφικές απαιτήσεις χολίνης για έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών είναι έως και 450 mg την ημέρα.

10 Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ένα θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους που είναι σημαντικό για να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο.

Επιπλέον, η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της αντοχής, στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών και στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων και ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C τρώγοντας πορτοκάλια, λεμόνια, μάνγκο, ακτινίδια, πεπόνια, φράουλες, μπρόκολο, ντομάτες και πατάτες.

Οι ανάγκες σε βιταμίνη C για έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών που είναι έως και 85 mg την ημέρα.

11. Ιώδιο

Το ιώδιο ή ιώδιο χρειάζονται οι μητέρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τη διατήρηση της υγείας του θυρεοειδούς αδένα.

Το ιώδιο είναι ένα μέταλλο που είναι επίσης απαραίτητο για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης των μωρών στη μήτρα και είναι σημαντικό για κατανάλωση ως διατροφή για τις εγκύους.

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού, καθώς και για την πρόληψη της αποβολής και της θνησιγένειας ( θνησιγένεια ) .

Το ιώδιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους, το οποίο είναι επίσης σημαντικό για την πρόληψη της καθυστέρησης, των νοητικών αναπηριών και της απώλειας ακοής (κώφωση) στα βρέφη.

Μπορείτε να πάρετε ιώδιο από πηγές τροφίμων όπως ο μπακαλιάρος, το γιαούρτι, το τυρί cottage, οι πατάτες, το αγελαδινό γάλα και άλλα.

Οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών χρειάζονται πρόσληψη ιωδίου 220 mcg την ημέρα από το πρώτο τρίμηνο έως το τρίτο τρίμηνο.

12. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι μια θρεπτική πρόσληψη για τις έγκυες γυναίκες που βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση νέων κυττάρων του σώματος και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας.

Ο ψευδάργυρος μπορεί να ληφθεί από πηγές τροφίμων όπως το κόκκινο κρέας, τα καβούρια, το γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα.

Ανάγκες των ψευδάργυρος για έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών είναι 10 mg την ημέρα για το τρίμηνο και 12 mg το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

13. Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λεμακ λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για τις μητέρες και τα μωρά στη μήτρα, ιδιαίτερα το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA).

Αυτός ο τύπος λιπαρού οξέος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και της όρασης του μωρού.

Η επαρκής πρόσληψη λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού.

Πηγές τροφίμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να ληφθούν από τις μητέρες από θαλασσινά, όπως ψάρια, αυγά, αβοκάντο, σπανάκι και άλλα.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περίπου 650 mg την ημέρα με 300 mg να είναι η απαίτηση DHA για τις έγκυες γυναίκες.

Εκτός από τα ωμέγα-3, η πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων δεν είναι λιγότερο σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Στην πραγματικότητα, τα ωμέγα-6 δεν είναι λιγότερο σημαντικά και η πρόσληψή τους πρέπει να προετοιμαστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξει τη νευρική ανάπτυξη του μωρού στη μήτρα.