Οι διάδρομοι μπορούμε να πούμε ότι είναι ένα αγαπημένο εργαλείο για τους ακτιβιστές του γυμναστηρίου επειδή είναι αρκετά εύχρηστοι. Μπορεί επίσης να έχετε τον δικό σας διάδρομο στο σπίτι. Αλλά αν οι ώρες τρεξίματος στο χαλί του διαδρόμου σας δεν έχουν αποφέρει αποτελέσματα, αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι δεν βελτιστοποιείτε τον τρόπο που χρησιμοποιείτε τον διάδρομό σας. Ναι, παρόλο που το τρέξιμο σε τροχούς φαίνεται εύκολο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη για μέγιστα αποτελέσματα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιήσετε έναν καλύτερο διάδρομο, ώστε οι προσπάθειές σας για άσκηση να μην είναι μάταιες.
Διαφορετικοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές
1. Τρέξτε σε ανηφόρα με τη λειτουργία incline mode
Οι θερμίδες που καίγονται όταν τρέχετε σε ανηφόρα θα είναι σίγουρα διαφορετικές από το περπάτημα ή το τρέξιμο σε επίπεδη πίστα. Αλλά αν είστε αρχάριοι, μην είστε αμέσως πρόθυμοι να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λειτουργία.
Ξεκινήστε σταδιακά περπατώντας ή κάνοντας τζόκινγκ στον διάδρομο για 15-30 λεπτά για δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε ήδη άνετα με αυτή τη ρουτίνα, τότε τραβήξτε το τρέξιμο στην κλίση. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον μία συνεδρία του διαδρόμου σας την εβδομάδα με τρέξιμο σε ανηφόρα.
Επί του παρόντος, πολλές από τις πιο πρόσφατες μηχανές διαδρόμου διαθέτουν ήδη λειτουργία κλίσης. Η λειτουργία κλίσης σάς επιτρέπει να αλλάξετε τη διαδρομή του διαδρόμου σε ανηφορική. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη δυνατότητα και να κάνετε τον βαθμό κλίσης στο 1% έως 2%. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε χειροκίνητα την κλίση του διαδρόμου. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν κανονικό ρυθμό βαδίσματος ή βάδισης καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε για 20 με 30 λεπτά στον διάδρομο.
2. Αλλάξτε την ταχύτητα λειτουργίας
Εάν τρέχατε με μέσο ρυθμό χωρίς καμία παραλλαγή, συνδυάστε τις συνεδρίες τρεξίματος στον διάδρομο με διαλειμματικό τρέξιμο. Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι ένας συνδυασμός αργού τρεξίματος (ο συνηθισμένος σας ρυθμός) και γρήγορου τρεξίματος (όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε δεδομένο χρονικό διάστημα), συνδυάζοντάς τα με τρέξιμο ανάκαμψης (τρέξιμο σε μικρή απόσταση και χαμηλή ταχύτητα).
Οι διαλειμματικές διαδρομές μπορεί να είναι μικρές ή μεγάλες, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι καλό για τη βελτίωση της απόδοσης στο τρέξιμο και της συνολικής αντοχής σας. Οι περισσότεροι διάδρομοι έχουν μια προγραμματιζόμενη επιλογή που περιλαμβάνει διαλειμματική προπόνηση ή μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας. Μετά από ένα δεκάλεπτο τρέξιμο προθέρμανσης, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Μετά από 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάκτησης, επαναλάβετε ξανά το διάστημα. Αφιερώστε μία συνεδρία τρεξίματος την εβδομάδα για να εξασκηθείτε σε αυτό το διάστημα τρεξίματος. Ολόκληρη η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί από 30 έως 45 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και ψύξης 10 λεπτών.
3. Μακροχρόνιο τρέξιμο
Όπως υποδηλώνει το όνομα, το μακροχρόνιο τρέξιμο θα πρέπει να πάρει πολύ χρόνο, τουλάχιστον θα πρέπει να είναι αρκετό για να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Το μακροχρόνιο τρέξιμο έχει σκοπό να χτίσει την αντοχή σας. Η απόσταση που θα τρέξετε θα εξαρτηθεί από την κατάστασή σας και μπορεί να αλλάξει καθώς αυξάνεται η αντοχή σας.
Μία φορά την εβδομάδα προσθέστε μια μακρά συνεδρία τρεξίματος που είναι περίπου διπλάσια από την κανονική σας ρουτίνα. Η ταχύτητα τρεξίματός σας θα είναι σίγουρα πιο αργή, αλλά συνεχίστε να τρέχετε μέχρι να τελειώσει η συνεδρία.
4. Μην τρέχετε κρατούμενοι από την κουπαστή
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να κρατάς χειρολισθήρες ενώ τρέχεις είναι ο σωστός τρόπος χρήσης του διαδρόμου. Αυτό δεν είναι αληθινό. Οι χειρολισθήρες υπάρχουν μόνο για να σας βοηθήσουν να ανεβείτε και να κατεβείτε με ασφάλεια στον διάδρομο. Όταν τρέχετε στον διάδρομο, βάλτε το πάνω μέρος του σώματός σας σε σωστή στάση τρεξίματος κρατώντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, ακριβώς σαν να τρέχατε στο δρόμο.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι το σώμα σας είναι ίσιο. Δεν χρειάζεται να σκύβετε προς τα εμπρός καθώς ο διάδρομος θα τραβήξει τα πόδια σας προς τα πίσω. Θα χρειαστεί να τραβήξετε τα πόδια σας από το χαλί πριν μετακινηθείτε από τη ζώνη. Εάν γέρνετε πολύ προς τα εμπρός, μπορεί να υποφέρετε από πόνους στον αυχένα και την πλάτη.
5. Χρησιμοποιήστε ένα fitness tracker
Η λειτουργία παρακολούθησης καρδιακών παλμών που είναι ενσωματωμένη στον ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε τις αλλαγές στον καρδιακό σας ρυθμό. Ωστόσο, ορισμένοι από τους πιο πρόσφατους διαδρόμους διαθέτουν ήδη μια προγραμματισμένη παρακολούθηση καρδιακών παλμών στο μηχάνημα. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν είναι ακόμη ανεβασμένος, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυξάνοντας την ταχύτητά σας και αυξάνοντας τη γωνία της διαδρομής με τη λειτουργία κλίσης (αλλά μην υπερβείτε το 7% κλίση) για να αποφύγετε την κόπωση και τον τραυματισμό.
Εάν δεν υπάρχει ένδειξη, μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 μείον την τρέχουσα ηλικία σας. Για όσους από εσάς αρχίζετε να χρησιμοποιείτε τον διάδρομο, προσπαθήστε να στοχεύσετε έναν καρδιακό ρυθμό μεταξύ 50-65% του μέγιστου καρδιακού παλμού που έχετε υπολογίσει παραπάνω. Για όσους από εσάς έχετε εμπειρία, το 80% είναι ένας καλός αριθμός.
6. Μην ξεχνάτε να ζεσταίνετε και να κρυώνετε
Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε σε κάθε άθλημα. Αυτό αποτρέπει τον τραυματισμό ή τον σοβαρό πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις σας. Φυσικά, αυτό πρέπει να το κάνετε και πριν και μετά τον διάδρομο. Η προθέρμανση είναι ένα από τα σημαντικά σημεία του τρόπου χρήσης ενός διαδρόμου.
Πριν ανεβείτε στον διάδρομο, συνιστάται να κάνετε ελαφριές στατικές και δυναμικές διατάσεις, ώστε οι μύες να είναι έτοιμοι να δουλέψουν συνεχώς ενώ τρέχετε στον διάδρομο. Όπως ήδη γνωρίζετε, όταν τρέχετε θα εμπλέκετε όλο το σώμα.
Στη συνέχεια, όταν αρχίσετε να οδηγείτε στους τροχούς του διαδρόμου, φροντίστε να ξεκινήσετε περπατώντας για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε να τρέχετε με μεγάλη ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε τις λειτουργίες για να αυξήσετε την ταχύτητα από το περπάτημα, το τζόκινγκ έως το τρέξιμο. Αυτή η αργή αύξηση της ταχύτητας είναι για να μην τρομάξει το σώμα σας.
Το ίδιο ισχύει και όταν αποφασίζετε να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας. Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία ψύξης εάν ο διάδρομός σας διαθέτει. Πατώντας μόνο ένα κουμπί, η ταχύτητα του διαδρόμου θα μειωθεί σιγά σιγά. Θα σας ζητηθεί να περπατήσετε για 2-3 λεπτά πριν σταματήσει τελείως ο διάδρομος. Η ψύξη γίνεται για να μην σοκάρονται οι μύες σας από τη δραστική αλλαγή της έντασης αν απλώς σταματήσετε αμέσως.