Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει την παχυσαρκία, αλλά και να αυξήσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, με κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Μάλιστα, ο δρ. Ο Joel Fuhrman, συγγραφέας του The End of Dieting, που αναφέρεται από την Daily Burn, τόνισε ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να θεωρείται εξίσου επικίνδυνη με το κάπνισμα. Για να καταπολεμήσετε αυτούς τους τρομερούς κινδύνους όσο το δυνατόν νωρίτερα, μπορείτε να αρχίσετε να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη. Ελέγξτε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς.
Ποιο είναι το μέγιστο όριο κατανάλωσης ζάχαρης ανά ημέρα;
Το ημερήσιο όριο κατανάλωσης ζάχαρης σε χαρτί που συνιστάται από το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας ανά άτομο είναι 50 γραμμάρια ή ισοδύναμο με 5-9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Εάν μετρηθεί με αριθμούς, αυτό μπορεί να φαίνεται ήδη "γλυκό". Αλλά στην πραγματικότητα, η μέση πρόσληψη μπορεί να είναι πολλές φορές μεγαλύτερη από αυτό.
Η ποσότητα ζάχαρης που προσλαμβάνουν οι Ινδονήσιοι στην πραγματικότητα φτάνει τα 15 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα — ίσως και περισσότερο. Ο μέσος Αμερικανός μπορεί να φάει τόσο πολύ ζαχαρούχο φαγητό, οποιουδήποτε είδους, που ισοδυναμεί με 22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Αυτή η ποσότητα είναι τρεις φορές μεγαλύτερη από αυτή που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι σταματάς να τρως ζάχαρη, απλά πρέπει να είσαι πολύ περιορισμένος
Γενικά, μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη δεν εξαλείφει απαραίτητα την πρόσληψη ζάχαρης εντελώς. Ωστόσο, η ζάχαρη εξακολουθεί να χρειάζεται από τον οργανισμό για την παροχή ενέργειας. Αυτή η δίαιτα έχει να κάνει περισσότερο με τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης στο ελάχιστο.
Η ζάχαρη που αναφέρεται εδώ είναι η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης από επιδόρπια, ζαχαρούχα ποτά, επεξεργασμένα τρόφιμα και ελαφριά σνακ, έως την τεχνητή ζάχαρη ως υποκατάστατο της συνηθισμένης ζάχαρης. Η φυσική πρόσληψη ζάχαρης, είτε από φρούτα είτε από λαχανικά, εξακολουθεί να λαμβάνεται υπόψη — αλλά η ποσότητα εξακολουθεί να παρακολουθείται.
Όταν ακολουθούν δίαιτα χωρίς ζάχαρη, οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψή τους σε όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.
Οδηγός για μια δίαιτα 30 ημερών χωρίς ζάχαρη
Μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη που ακολουθείτε όσο το δυνατόν πιο πειθαρχημένα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης και δεν είναι καν αδύνατο να γίνει τελικά μέρος ενός μόνιμου υγιεινού τρόπου ζωής. Εδώ είναι τα βήματα:
πρώτες 3 μέρες
Μερικές φορές, η συμβουλή του «αρκετού περιορισμού» δεν είναι αρκετά σαφής για τους περισσότερους ανθρώπους. «Αρκετά, πόσο;» Επιπλέον, αυτός ο διφορούμενος οδηγός κρίνεται αναποτελεσματικός για άτομα που είναι ήδη εθισμένα στη ζάχαρη. Για αυτό, η Brooke Alpert, αδειούχος διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη τονίζει ότι απλά προχωρήστε Αποκλείστε τυχόν ζαχαρούχα τρόφιμα από τη διατροφή σας για τις πρώτες 3 ημέρες .
Αυτό περιλαμβάνει την αποχή από φρούτα, αμυλούχα λαχανικά (π.χ. καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, μανιόκα), γάλα και τα παράγωγά του, σιτάρι και αλκοόλ. Βασικά τρώτε μόνο πρωτεΐνες, λαχανικά και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, πρωινό τρία αυγά, μεσημεριανό 300 γραμμάρια κοτόπουλο / ψάρι / tofu με βραστή σαλάτα λαχανικών, μετά δείπνο με μενού παρόμοιο με το μεσημεριανό (300 γραμμάρια πρωτεΐνης) με επιλογή λαχανικών που είναι πιο χορταστικά, όπως λάχανο, μπρόκολο , ή σπανάκι. Τα σνακ για όλη την ημέρα περιλαμβάνουν 100 γραμμάρια ξηρών καρπών και πίνετε μόνο τρία από τα παρακάτω: νερό, απλό τσάι και πικρό μαύρο καφέ.
Τέταρτη έως έβδομη ημέρα
Μετά από 3 ημέρες επιτυχίας, μπορείτε να προσθέσετε μήλα. Μόλις αρχίσετε να απαλλαγείτε από την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης, ακόμη και τα μήλα και τα κρεμμύδια θα έχουν τόσο γλυκιά γεύση όσο τα γλειφιτζούρια.
Ξεκινώντας από την τέταρτη έως την έβδομη ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε ένα μήλο ή γαλακτοκομικό προϊόν, όπως γιαούρτι ή τυρί, κάθε μέρα . Ωστόσο, η επιλογή των γαλακτοκομικών προϊόντων πρέπει να είναι πλούσια σε λιπαρά (πλήρης λιπαρά) και χωρίς ζάχαρη (άγλυκα). Το λίπος, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, επομένως εάν επιλέξετε γάλα με χαμηλά λιπαρά, το σώμα σας απορροφά τη ζάχαρη πιο γρήγορα.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως καρότα και μπιζέλια, καθώς και κράκερ πλούσια σε φυτικές ίνες.
2η εβδομάδα
Κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας, μπορείτε να προσθέσετε μία μερίδα μούρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μία επιπλέον μερίδα γάλα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λαχανικά με υδατάνθρακες, όπως καλαμπόκι, γλυκοπατάτες και πορτοκαλί σκουός.
Αυτή την εβδομάδα, εσείς είναι εντάξει να τρώτε τροφές ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως) για δείπνο. Για ένα σνακ, επιλέξτε μια φρέσκια φρουτοσαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη χωρίς προσθήκη ντρέσινγκ ή άλλα γλυκαντικά. Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3η εβδομάδα
Για τρίτη εβδομάδα, μπορείτε προσθέστε δημητριακά όπως κριθάρι, κινόα και πλιγούρι βρώμης, ακόμη και μερικά ακόμη φρούτα, όπως σταφύλια και γλυκά πορτοκάλια. Αν θέλετε, είναι καλό να πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί και μια ουγγιά καθαρή μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα για αυτήν την εβδομάδα.
4η εβδομάδα
Η τελευταία εβδομάδα μιας δίαιτας χωρίς ζάχαρη είναι βασικά ίδια με τη φάση συντήρησης. Θα πρέπει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή που έχει χτιστεί από την πρώτη μέρα και να συνεχίσετε να δεσμεύεστε να τη συνεχίσετε.
Κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας, μπορείτε να απολαύσετε δύο μερίδες υδατανθράκων την ημέρα, όπως ρύζι και ψωμί . Μπορείτε να τσιμπήσετε σάντουιτς αυτή την εβδομάδα. Αλλά επίσης απαντήστε με μπισκότα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
Μπορείτε να εκτονώσετε τη λαχτάρα σας, αλλά υπάρχουν προϋποθέσεις
Για το μέλλον, αφού δεσμευτείτε επιτυχώς σε μια δίαιτα 30 ημερών χωρίς ζάχαρη, μπορείτε απλώς να εκτονώσετε τη λαχτάρα σας. Αλλά περιορίστε το μόνο σε ένα κομμάτι κέικ ή μια μπάλα παγωτό, εάν η επιθυμία να «φάτε γλυκό φαγητό» δεν μπορεί πλέον να συγκρατηθεί.
Μετά από εβδομάδες χωρίς προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας, οι γευστικοί σας κάλυκες θα επαναφέρουν το «σύστημά» τους, ώστε να μην είστε πλέον ευαίσθητοι στη γλυκύτητα της προστιθέμενης και τεχνητής ζάχαρης, αναπτύσσοντας έτσι την όρεξη για πιο υγιεινά αληθινά σάκχαρα από φρέσκα τρόφιμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο περιστασιακά επιδοθείτε σε γλυκές λιχουδιές δεν θα ματαιώσει τις προσπάθειές σας να επιστρέψετε από την αρχή.
Μετά την 30ή ημέρα μιας δίαιτας χωρίς ζάχαρη, μπορείτε να φάτε όλα τα είδη φρούτων ως συνήθως.