Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά αθλήματα για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Αν και είναι εύκολο να γίνει και έχει πολλά οφέλη, σε κάποιους δεν αρέσει αυτό το άθλημα γιατί τους κόβει γρήγορα την αναπνοή. Πώς κι έτσι? Έλα, μάθε τις αιτίες και πώς να ρυθμίσεις την αναπνοή σου ενώ τρέχεις σωστά ως εξής.
Διάφοροι δυνατοί τρόποι για να αναπνεύσετε ενώ τρέχετε
Η καρδιο άσκηση θα διεγείρει την καρδιά, τους πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία να κυκλοφορούν οξυγόνο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, το τρέξιμο θα σας κάνει να αναπνεύσετε πιο δύσκολα πλήρως κουρασμένος .
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να αναπνεύσουν ενώ τρέχουν. Οι αιτίες της δύσπνοιάς σας όταν τρέχετε είναι στην πραγματικότητα ποικίλες, από το να κάνετε λάθη όταν τρέχετε ή να έχετε προβλήματα υγείας, όπως άσθμα, αλλεργίες κ.λπ.
Αν έχετε το ίδιο πρόβλημα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορούν να σας κάνουν να ρυθμίσετε καλύτερα τον ρυθμό της αναπνοής σας όταν τρέχετε, όπως παρακάτω.
1. Επαρκής θέρμανση
Προθέρμανση τουλάχιστον 20 λεπτά, για παράδειγμα περπάτημα ή τζόκινγκ στην ιδανική ταχύτητα. Η προθέρμανση χρησιμεύει για να προετοιμάσει το σώμα σας για άσκηση που θα αυξήσει σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής.
Η εφίδρωση είναι ένα καλό σημάδι ότι το σώμα σας έχει ζεσταθεί. Έτσι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως οδηγό ότι η προθέρμανση σας είναι επαρκής και μετά να αρχίσετε σταδιακά να επιταχύνετε τον ρυθμό σας για να τρέξετε.
2. Εξασκηθείτε στις σωστές τεχνικές αναπνοής
Η αναπνοή με λάθος τρόπο μπορεί να είναι μία από τις αιτίες της δύσπνοιας και της δύσπνοιας όταν τρέχετε. Εάν η αναπνοή σας είναι πολύ ρηχή κατά το τρέξιμο, δεν θα είναι αποτελεσματική για την ανταλλαγή αέρα. Η κοιλιακή αναπνοή χρησιμοποιείται συνήθως ως αποτελεσματική τεχνική αναπνοής κατά το τρέξιμο, που χαρακτηρίζεται από το στομάχι σας να κινείται πάνω-κάτω.
Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά σε ακίνητη θέση. Μπορείτε να ξεκινήσετε ηρεμώντας τον εαυτό σας, παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια χαμηλώνοντας αργά τους ώμους σας καθώς εκπνέετε. Καθώς εκπνέετε βαθιά και πιέζετε τον αέρα να βγει από τους πνεύμονές σας, ακολουθήστε το επόμενο βήμα με μια βαθιά αναπνοή.
Μπορείτε να αγγίξετε την κοιλιά για να νιώσετε την κίνηση του στομάχου. Εάν το στομάχι σας κινείται πάνω-κάτω, τότε κάνετε τον σωστό τρόπο αναπνοής όταν τρέχετε.
3. Δοκιμάστε να τρέξετε σε εσωτερικούς χώρους
Το τρέξιμο σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους έχουν και τα δύο μεγάλα οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε σε εσωτερικό χώρο σε διάδρομο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αν φοβάστε ότι θα δυσκολευτείτε να λάβετε βοήθεια εάν σας κόβεται η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εν τω μεταξύ, εάν έχετε παράπονα για δυσκολία στην αναπνοή λόγω αλλεργιών, τότε το τρέξιμο σε περιβάλλον με ελεγχόμενο κλίμα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα αλλεργίας. Αποφύγετε το τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες, υγρασία και άλλες αιτίες.
4. Συνδυάστε περπάτημα και τρέξιμο
Η υπερβολική καταπόνηση μπορεί επίσης να σας κάνει να έχετε πρόβλημα να αναπνεύσετε ενώ τρέχετε. Κάντε έναν σύντομο περίπατο ενώ τρέχετε για να αποκαταστήσετε την αντοχή σας και να σας επιτρέψει να αναπνέετε καλύτερα.
Ρυθμίστε ένα πρόγραμμα διαλειμμάτων για το περπάτημα πριν σας κόψει η αναπνοή, για παράδειγμα, ορίζοντας ένα διάστημα 5 λεπτών τρεξίματος και 1 λεπτού με τα πόδια και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν τη σειρά για όσο περισσότερο μπορείτε. Δείτε αν μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ή να καθυστερήσετε τη δύσπνοια.
5. Ελέγξτε τη στάση και την κίνηση του σώματος
Η ιδανική στάση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο αποτελεσματικά αποτρέποντας την υπερβολική πίεση στο διάφραγμα. Το τρέξιμο με μεγάλους βηματισμούς μπορεί να σας επιτρέψει να προχωρήσετε περαιτέρω με ελάχιστη προσπάθεια, ενώ μειώνει τις απαιτήσεις που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα.
Αφού εξασκηθείτε στην ιδανική στάση και τις κινήσεις του σώματος κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, μπορεί να μην παρατηρήσετε τον ρυθμό της αναπνοής σας μετά την κίνηση των βημάτων σας καθώς περπατάτε. Όταν πατάτε, σίγουρα αναπνέετε, αυτό είναι αρκετά αποτελεσματικό στον έλεγχο της αναπνοής σας, ώστε να μειώσετε την πιθανότητα να σας κόψει η αναπνοή.
6. Αναπνοή από το στόμα
Ένας εναλλακτικός τρόπος για να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε είναι να εισπνέετε από το στόμα. Αν και πολλοί συνιστούν να αναπνέετε από τη μύτη σας για να ελέγξετε τη ροή του αέρα, όταν τρέχετε το σώμα σας θα απαιτεί μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου από τον όγκο του οξυγόνου που παρέχεται μέσω της μύτης.
Ως αποτέλεσμα, η τεχνική της αναπνοής από το στόμα είναι η καλύτερη λύση για την πρόληψη της απώλειας αναπνοής κατά το τρέξιμο. Όπως και στην προηγούμενη εξήγηση, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μην βιάζεστε, πάρτε μια μεγάλη, σταθερή αναπνοή.
7. Τρέξε με τη σωστή ταχύτητα
Εάν ασκείστε για να χάσετε βάρος, μην είστε πολύ πρόθυμοι να τρέξετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Δοκιμάστε να τρέχετε ή να περπατάτε με ρυθμό που θα σας διευκολύνει να αναπνέετε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας για να μάθετε εάν η ταχύτητα τρεξίματος είναι κατάλληλη ή όχι. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις, χωρίς να λαχανιάζετε. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε θα πρέπει να επιβραδύνετε ή να κάνετε διαλείμματα περπατώντας ή κάνοντας παύση.
Άλλα πράγματα που πρέπει να προσέξετε εάν σας κόψει η αναπνοή
Η δύσπνοια κατά το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται υποξία ή υποξία , η οποία είναι μια διαταραχή που εμφανίζεται όταν οι ιστοί του σώματος έχουν επίπεδα οξυγόνου που είναι κάτω από τα φυσιολογικά όρια. Η αιτία αυτής της κατάστασης είναι τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα που είναι χαμηλότερα από αυτά που θα έπρεπε ή είναι γνωστά με ιατρικούς όρους ως υποξαιμία.
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, ένα άτομο με υποξαιμία θα παρουσιάσει πολλά συμπτώματα, όπως:
- πονοκέφαλο,
- δύσκολα αναπνέεις,
- γρήγορος καρδιακός παλμός,
- βήχας,
- σύγχυση, και
- γαλαζωπό αποχρωματισμό του δέρματος, των νυχιών και των χειλιών.
Οι πονοκέφαλοι, η ζάλη και η ναυτία είναι κοινά συμπτώματα υποξίας που θα εξαφανιστούν μέσα σε λίγα λεπτά από την επιστροφή της αναπνοής σας στο φυσιολογικό. Εάν τα συμπτώματα συνεχίζουν να εμφανίζονται ή είναι πιο σοβαρά ακόμα και μετά την αποκατάσταση της αναπνοής, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό για περαιτέρω θεραπεία.