Όλοι συμφωνούν ότι η άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, για τη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους. Υπάρχουν διάφορα οφέλη της άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο σώμα. Λοιπόν, τι είδους άσκηση είναι χρήσιμη ως άσκηση ισορροπίας; Έλα, δες το παρακάτω άρθρο για να βρεις την απάντηση.
Διάφορες αθλητικές κινήσεις για να εκπαιδεύσετε την ισορροπία του σώματος
Αν και φαίνεται ασήμαντο και εύκολο, το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά ισορροπία για να κάνει διάφορες δραστηριότητες ακόμα και μόνο για περπάτημα, χρειάζεστε ισορροπία.
Σύμφωνα με τον Robbie Ann Darby, πιστοποιημένο personal trainer από το American Council on Exercise από τη Νέα Υόρκη, όπως αναφέρεται από το SELF, η διατήρηση της ισορροπίας του σώματος είναι σημαντική για τη βελτίωση της συνολικής ικανότητας κίνησης. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα κρατήσει το σώμα σε φόρμα κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.
Επομένως, δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω κινήσεις άσκησης που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος που μπορείτε να κάνετε εύκολα.
1. Όρθιο δέντρο πόζα
Πηγή: SELF Για αρχή, ξεκινήστε με ασκήσεις που είναι αρκετά εύκολες για να τις κάνετε πρώτα. Μία από αυτές τις βασικές στάσεις γιόγκα στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του αστραγάλου, βελτιώνοντας παράλληλα τη λειτουργία ισορροπίας του σώματος.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση στο πάτωμα, σε ένα χαλάκι ή σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Εδώ είναι τα βήματα της κίνησης που πρέπει να ακολουθήσετε.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας τεντωμένα.
- Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια συνδέστε το στην αριστερή πλευρά της γάμπας διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία του σώματος. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε το γόνατό σας μέχρι το πέλμα του ποδιού σας να αγγίξει τον εσωτερικό μηρό του αριστερού σας ποδιού.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά σαν κλαδί δέντρου ή κολλήστε τα μαζί μπροστά από το στήθος σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά εναλλάξτε με το αριστερό σας πόδι.
2. Deadlift με ένα πόδι
Πηγή: SELF Εάν θέλετε να κάνετε κινήσεις για να εκπαιδεύσετε την ισορροπία του σώματός σας ενώ δυναμώνετε τους μύες των μηρών και των γλουτών, τότε νεκρή άρση ενός ποδιού θα μπορούσε να είναι η σωστή επιλογή. Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί μύες σας είναι επίσης εκπαιδευμένοι επειδή η δουλειά τους είναι να βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας.
Ως παραλλαγή, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ισορροπίας χρησιμοποιώντας αλτήρες ή όχι. Εδώ είναι τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε.
- Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά, ενώ το άλλο πόδι δείχνει προς τα πίσω χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.
- Εστιάστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός, ενώ λυγίζετε το σώμα σας ευθεία προς τα κάτω αργά. Κάντε την κίνηση σαν τα χέρια σας να πρόκειται να αγγίξουν το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση του ποδιού μπροστά για να παραμείνει σταθερή, γιατί χρησιμεύει ως υπομόχλιο του σώματος.
- Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα πίσω στην αρχική του θέση, ενώ νιώθετε τους μύες των μηριαίων, των γλουτών και του στομάχου να σφίγγονται.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές και αλλάξτε τη θέση του άλλου ποδιού που είναι μπροστά.
3. BOSU καταλήψεις μπάλας
Πηγή: SELF Τα squat μπορούν να εκπαιδεύσουν τη δύναμη των μυών του πυρήνα και των μυών των ποδιών ως το κύριο επίκεντρο του σώματός σας. Επιπλέον, αυτή η κίνηση έχει επίσης οφέλη για τη σύσφιξη των μπροστινών μυών του μηρού.
Για να εκπαιδεύσετε την ισορροπία του σώματός σας, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση σε μια μπάλα BOSU (Both Sides Up), η οποία είναι μια ημικυκλική μπάλα από καουτσούκ. Η μπάλα BOSU θα περιλαμβάνει όλη την εργασία των μυών του σώματος κατά την εκτέλεση καταλήψεις .
Όσο για τα βήματα που πρέπει να κάνετε καταλήψεις με τη βοήθεια της μπάλας BOSU ως εξής.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάι, σαν να πλαισιώνετε μια μπάλα BOSU.
- Σιγά-σιγά, ανεβείτε στην μπάλα BOSU με τα πόδια ενωμένα και το σώμα σας όρθιο, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας για να μην πέσετε.
- Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν αργά, όπως όταν το κάνετε καταλήψεις γενικά.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να τα ισιώσετε μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Επαναλάβετε την κίνηση καταλήψεις αυτό είναι περίπου 8-10 φορές.
4. Όρθιο τραγανό με παλαμάκια κάτω από το πόδι
Πηγή: SELF Το να διατηρείτε το σώμα σας ισορροπημένο χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι είναι ήδη δύσκολο, ειδικά αν προσθέσετε κίνηση που μπορεί να είναι μια πρόκληση από μόνη της. Ένα πράγμα που μπορεί να γίνει είναι να προσθέσετε μια μικρή παραλλαγή στις κινήσεις των χεριών, είτε χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη είτε όχι.
Για να εξασκήσετε την ισορροπία σας ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω κινήσεις.
- Σταθείτε με το δεξί σας πόδι ανασηκωμένο. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Για αρχή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε ένα τρίγωνο.
- Μετά από αυτό, κάντε την κίνηση των χεριών προς τα κάτω για να χτυπήσετε παλαμάκια στο κάτω μέρος των μηρών των ποδιών.
- Επαναλάβετε την κίνηση και των δύο χεριών πάνω-κάτω έως και 8-10 φορές, στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση των ποδιών έτσι ώστε η ισορροπία και στα δύο σας πόδια να ασκείται όλο και περισσότερο.
5. Βάση T με μεντεσέ και πλάγια κάμψη
Πηγή: SELF Δεν διαφέρει πολύ από πριν, χρειάζεται μόνο να αλλάξετε την κίνηση των χεριών του. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση ισορροπίας, οι μύες των ποδιών θα εκπαιδεύονται για να διατηρούν την ισορροπία του σώματος, ενώ η κίνηση των χεριών είναι υπεύθυνη για την εξισορρόπησή της.
Αυτή η κίνηση είναι αρκετά δύσκολη για εσάς να κάνετε, εδώ είναι τα βήματα.
- Σταθείτε με το δεξί σας πόδι ανασηκωμένο για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια του σώματός σας.
- Ξεκινήστε την κίνηση με το δεξί σας χέρι αγγίζοντας τη φτέρνα του σηκωμένου δεξιού σας ποδιού. Ταυτόχρονα, η θέση του αριστερού χεριού είναι ευθεία προς τα πάνω.
- Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση και μετά συνεχίστε τη θέση του δεξιού χεριού που άγγιξε το πέλμα του ποδιού αγγίζοντας το γόνατο του αριστερού ποδιού ως στήριγμα.
- Όταν εκτελείτε την προηγούμενη κίνηση του χεριού, σκύψτε προς τα εμπρός με το βλέμμα σας ίσιο. Επίσης, ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8-10 φορές και μετά κάντε την από την άλλη πλευρά.
6. Σανίδα με ιπτάμενους βραχίονες αεροπλάνου
Πηγή: SELF Τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παραλλαγές της κίνησης για να εξασκήσετε άλλες ισορροπίες με το στομάχι σας σε πρηνή θέση και ακουμπώντας στο ένα χέρι. Αυτή η παραλλαγή της σανίδας ως προπόνηση δύναμης θα είναι δύσκολη στην αρχή γιατί τα χέρια πρέπει να υποστηρίζουν το βάρος.
Ωστόσο, μέσω αυτής της κίνησης θα εξασκηθεί η δύναμη της ισορροπίας του σώματός σας. Εδώ είναι τα βήματα που πρέπει να κάνετε.
- Κάντε την αρχική θέση σανίδα το ίδιο όπως όταν θα κάνετε κάμψεις .
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι και μετά μετακινήστε το ευθεία προς τα εμπρός και στο πλάι του σώματος εναλλάξ. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση του χεριού.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση περίπου 8-12 φορές με το ένα χέρι και μετά εναλλάξ στο αντίθετο χέρι.
- Αν θέλετε πιο εύκολη κίνηση, ανοίξτε τα πόδια σας. Αλλά αν θέλετε η κίνηση να είναι πιο δύσκολη, μπορείτε να ενώσετε τα πόδια σας για να εκπαιδεύσετε καλύτερα την ισορροπία του σώματός σας.
Ο καθένας μπορεί να νιώσει τα οφέλη αυτής της άσκησης, ειδικά για τους ηλικιωμένους για να αποφύγουν τον κίνδυνο πτώσης, να αποτρέψουν την απώλεια μυϊκής μάζας, να χτίσουν τη δύναμη του σώματος.
Εκτός από τις διάφορες παραπάνω κινήσεις, μπορείτε να κάνετε και άλλες εναλλακτικές ασκήσεις, δηλαδή τάι τσι. Εφημερίδα Ηλικία και Γήρανση είπε ότι οι τακτικές ασκήσεις tai chi μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο της ισορροπίας στους ηλικιωμένους, ειδικά σε αυτούς που έχουν κακή όραση.
Είναι καλό να κάνετε αυτή την άσκηση ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας. Επομένως, είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε πάντα πρώτα τον γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις ισορροπίας.