Τύποι και λειτουργίες σημαντικών βιταμινών για τον οργανισμό |

Σίγουρα γνωρίζετε ότι οι βιταμίνες έχουν σημαντικές λειτουργίες για τον οργανισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν πολλές συστάσεις για την κατανάλωση τροφικών πηγών βιταμινών, δηλαδή λαχανικών και φρούτων. Ωστόσο, τι ακριβώς είναι οι βιταμίνες και γιατί είναι τόσο σημαντικά αυτά τα θρεπτικά συστατικά;

Είδη βιταμινών

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να αναπτυχθεί, να αναπτυχθεί και να εκτελέσει κανονικά τις λειτουργίες του. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ταξινομούνται ως μικροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι το σώμα τα χρειάζεται σε μικρές ποσότητες.

Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να φτιάξει τις βιταμίνες του ή να τις αποθηκεύσει. Επομένως, πρέπει να λαμβάνετε την πρόσληψη βιταμινών από τροφές που είναι πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες, δηλαδή τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Εδώ είναι οι διαφορές μεταξύ των δύο.

1. Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνες που περιλαμβάνουν λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Το σώμα απορροφά αυτές τις βιταμίνες χρησιμοποιώντας λιπώδη κύτταρα στο έντερο και στη συνέχεια τις κυκλοφορεί στα όργανα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.

Όταν η ποσότητα είναι υπερβολική, το σώμα θα αποθηκεύσει λιποδιαλυτές βιταμίνες για να εκτελέσει άλλες λειτουργίες. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει μακροπρόθεσμα, επειδή έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει δηλητηρίαση λόγω περίσσειας βιταμινών.

Το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί εύκολα από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Επομένως, φροντίστε να καταναλώνετε αυτή τη βιταμίνη μόνο με μέτρο. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων σε μεγάλες ποσότητες, ειδικά εάν δεν έχετε συμβουλή γιατρού.

2. Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι οι βιταμίνες C και το σύμπλεγμα Β (όπως οι βιταμίνες Β1, Β6 και Β12). Αυτός ο τύπος βιταμίνης πρέπει να διασπάται στο νερό πριν απορροφηθεί και χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.

Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει περίσσεια υδατοδιαλυτών βιταμινών. Εάν η ποσότητα είναι υπερβολική, ο οργανισμός θα την απαλλάξει μέσω του απεκκριτικού συστήματος (κυρίως μέσω των ούρων). Η υπερβολική πρόσληψη υδατοδιαλυτών βιταμινών μπορεί επίσης να προκαλέσει δηλητηρίαση, αλλά ο κίνδυνος είναι μικρότερος.

Επειδή είναι εύκολα διαλυτό και σπαταλάται, πρέπει να λαμβάνετε καθημερινή πρόσληψη υδατοδιαλυτών βιταμινών σε κατάλληλες ποσότητες. Μπορείτε να βρείτε αυτή τη βιταμίνη στην καθημερινή σας διατροφή καθώς και σε συμπληρώματα εάν χρειάζεται.

Χρήσεις βιταμινών και οι πηγές τροφής τους

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τα οφέλη και τις επιπτώσεις στην υγεία κάθε βιταμίνης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να εντοπίσετε τα συμπτώματα ορισμένων ελλείψεων βιταμινών.

Εδώ είναι οι χρήσεις κάθε βιταμίνης και η τροφή που είναι η πηγή.

1. Βιταμίνη Α (ρετινόλη)

Η βιταμίνη Α έχει πολλές χρήσεις, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας να βλέπουν τα μάτια σε αμυδρά συνθήκες, τη διατήρηση της επένδυσης ορισμένων οργάνων και τμημάτων του σώματος και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι τροφικές πηγές βιταμίνης Α είναι συνήθως ίδιες με τα καρότα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε επίσης να βρείτε αυτή τη βιταμίνη στο μοσχαρίσιο συκώτι, τις γαρίδες, τα αυγά και τα ψάρια. Ορισμένα προϊόντα όπως το βούτυρο, το τυρί και το γάλα μερικές φορές είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α.

2. Βιταμίνη D (καλσιφερόλη)

Ονομάζεται επίσης καλσιφερόλη, η λειτουργία της βιταμίνης D είναι να διατηρεί την ποσότητα του φωσφόρου και του ασβεστίου στο αίμα για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες.

Μπορείτε να λάβετε αρκετή βιταμίνη D απολαμβάνοντας τον πρωινό ήλιο. Επιπλέον, η βιταμίνη D περιέχεται επίσης σε λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί), το κόκκινο κρέας, το συκώτι και τροφές εμπλουτισμένες με αυτή τη βιταμίνη.

3. Βιταμίνη Ε (άλφα τοκοφερόλη)

Ως αντιοξειδωτικό, η λειτουργία της βιταμίνης Ε είναι να προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτή η βιταμίνη ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, διατηρεί υγιές δέρμα και προστατεύει τη βιταμίνη Α από ορισμένα μόρια που μπορούν να το βλάψουν.

Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι πολύ διαφορετικές, όπως φυτικά έλαια, μαργαρίνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μερικοί τύποι πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι όπως το λάχανο περιέχουν επίσης αυτή τη βιταμίνη.

4. Βιταμίνη Κ

Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Κ για να ενεργοποιήσει τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο που είναι σημαντικά στη διαδικασία πήξης του αίματος. Αρκετές άλλες μελέτες έχουν βρει ότι αυτή η βιταμίνη έχει τη δυνατότητα να διατηρήσει την υγεία των οστών και να αποτρέψει τα κατάγματα του ισχίου.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι. Όχι μόνο αυτό, μπορείτε επίσης να λάβετε πρόσληψη βιταμίνης Κ από φυτικά έλαια και δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και το σόργο.

5. Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι το θεμέλιο ενός υγιούς σώματος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τη σωματική και ψυχολογική υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου, τις ενεργειακές αλλαγές στα κύτταρα του σώματος, την αντίσταση του σώματός σας στις ασθένειες.

Παρακάτω αναφέρονται οι διάφορες βιταμίνες Β και οι λειτουργίες τους.

  • Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και στη διατήρηση υγιών μαλλιών, δέρματος, μυών, εγκεφάλου και νευρικών κυττάρων.
  • Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): συνεργάζεται με άλλες βιταμίνες Β για να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια και εκτελεί τις ίδιες λειτουργίες με τη βιταμίνη Β1.
  • Νιασίνη (βιταμίνη Β3): βοηθά την πεπτική διαδικασία, διατηρεί υγιές δέρμα και νεύρα και μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια.
  • Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5): βοηθά στο σχηματισμό ενέργειας, λίπους, χημικών ουσιών του εγκεφάλου, στεροειδών ορμονών και αιμοσφαιρίνης.
  • Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6): ρύθμιση βοήθειας διάθεση και τους κύκλους ύπνου, διατηρούν τη λειτουργία του εγκεφάλου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
  • Βιοτίνη (βιταμίνη Β7): βοηθά στο σχηματισμό ενέργειας και γλυκόζης, στη διάσπαση των λιπαρών οξέων και στη διατήρηση υγιών οστών και μαλλιών.
  • Κοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12): προστατεύει τα νευρικά κύτταρα και βοηθά στο σχηματισμό νέων κυττάρων, κυττάρων αίματος και DNA.

Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν σύμπλεγμα βιταμινών Β. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που περιέχουν τις υψηλότερες βιταμίνες Β.

  • Κόκκινο κρέας και κοτόπουλο.
  • Όργανα σε ζώα, όπως το συκώτι και τα νεφρά.
  • Το γάλα και τα διάφορα προϊόντα του.
  • Τέμπη και τόφου.
  • Σκουμπρί, σαρδέλες, σολομός και τόνος.
  • Χτένια, στρείδια και παρόμοια.
  • Αυγό.
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το κατούκ και το λάχανο.
  • Ρύζι και σιτάρι.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι.

Μπορείτε να πάρετε σχεδόν όλους τους τύπους βιταμινών Β από ζωικές και φυτικές πηγές. Ωστόσο, τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη Β12, επειδή αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται γενικά μόνο σε ζωικές πηγές.

Ως λύση, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα σε τακτική βάση.

6. Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Μπορεί να γνωρίζετε ήδη αυτή τη βιταμίνη. Υπάρχουν πολλά οφέλη της βιταμίνης C, συμπεριλαμβανομένης της καταπολέμησης των επιπτώσεων των ελεύθερων ριζών, της διατήρησης υγιών αιμοφόρων αγγείων και οστών, βοηθώντας στην επούλωση των πληγών και αύξηση της παραγωγής κολλαγόνου.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, οι φράουλες και τα γκουάβα. Υπάρχουν επίσης πολλά είδη λαχανικών που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι και Λαχανάκια Βρυξελλών .

Οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να εκτελέσει τις φυσιολογικές του λειτουργίες. Αν και χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, η ανεπάρκεια βιταμινών μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία οργάνων σε αναπτυξιακά προβλήματα.

Θα έχετε επίσης αντίκτυπο εάν λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα βιταμινών που προσλαμβάνετε. Επομένως, καταναλώνετε βιταμίνες με μέτρο.

Ευτυχώς, οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ληφθούν εύκολα. Μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνες τρώγοντας μια ποικιλία τροφών που είναι διατροφικά ισορροπημένες.