Αν και έχουν υπάρξει πολλές μελέτες που δείχνουν τα οφέλη της άσκησης για τη σωματική και πνευματική ικανότητα, η εστίαση στην άσκηση για την εκγύμναση της ευελιξίας του σώματος φαίνεται να έχει λάβει λιγότερη προσοχή από το κοινό.
Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε ένα ευέλικτο σώμα;
Οι γιατροί και οι φυσιοθεραπευτές συμφωνούν ότι η ευελιξία είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης του σώματός σας σε φόρμα για τη βέλτιστη λειτουργία του. «Η ευελιξία είναι ο τρίτος πυλώνας της φυσικής κατάστασης μετά την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης», δήλωσε ο David Geier, διευθυντής αθλητικής ιατρικής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ορθοπαιδικής Εταιρείας Αθλητιατρικής.
Ένα ευέλικτο σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το βέλτιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, να αποτρέψετε τραυματισμούς και ακόμη και να λειτουργήσει ως προστατευτική ασπίδα έναντι διαφόρων δύσκολων καταστάσεων, όπως η αρθρίτιδα και άλλες σοβαρές ασθένειες.
Όταν τεντώνετε έναν μυ, επεκτείνετε επίσης την εμβέλεια των τενόντων ή των μυϊκών ινών, που προσκολλούν τους μύες στα οστά. Όσο μεγαλύτερος είναι ο τένοντας, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να αυξήσετε το μέγεθος των μυών όταν κάνετε προπόνηση δύναμης. Αυτό σημαίνει ότι οι εύκαμπτοι μύες έχουν επίσης τη δυνατότητα να γίνουν δυνατοί μύες.
Η οικοδόμηση ισχυρών μυϊκών ινών θα ενθαρρύνει τον μεταβολισμό του σώματος και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης του σώματος. Οι εύκαμπτοι μύες μπορούν επίσης να σας διευκολύνουν να κάνετε την καθημερινή σας ρουτίνα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι επαναλαμβανόμενες συνήθειες, όπως το slouching ενώ εργάζεστε σε υπολογιστή, μπορούν να μειώσουν το εύρος ορισμένων μυών. Αυτό, όταν συνδυάζεται με μια φυσική μείωση της ελαστικότητας των μυών λόγω ηλικίας, μπορεί να σας δυσκολέψει.
Γρήγορες ή αυθόρμητες κινήσεις, όπως το να πιάσετε ένα ποτήρι που πρόκειται να πέσει, μπορούν να τραβήξουν τους μύες σας πέρα από τα όριά τους. Ως αποτέλεσμα, γίνεστε εύκολα διάστρεμμα ή διάστρεμμα. Το να έχετε ένα ευέλικτο σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε πιο εύκολα σε εξωτερικούς παράγοντες που προκαλούν σωματικό στρες.
10 είδη ασκήσεων για να τεντώσετε το σώμα
Οι παρακάτω κινήσεις άσκησης μπορούν να εκπαιδεύσουν την ευλυγισία του σώματος εύκολα, αλλά είναι αρκετά αποτελεσματικές. Κάντε αυτή την άσκηση μία ή δύο φορές την ημέρα ή όποτε πρόκειται να ξεκινήσετε την άσκηση.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Τεντώνει τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους
Γονατίστε στο πάτωμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα, οι κνήμες να αγγίζουν το πάτωμα. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες μπροστά σας. Ενώ το πέλμα του δεξιού ποδιού είναι σταθερά τοποθετημένο στο πάτωμα, ακριβώς παράλληλα με το δεξί γόνατο και το αριστερό πόδι εξακολουθεί να είναι λυγισμένο οριζόντια στο πάτωμα, παράλληλα με το δεξί σας πόδι.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο δεξί σας γόνατο και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, γέρνοντας προς τα πίσω για να τεντώσετε ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το. Επαναλάβετε τρεις φορές, μετά αλλάξτε πόδι και ξεκινήστε από την αρχή.
2. Γέφυρα με πρόσβαση στα πόδια
Τεντώνει το στήθος, τους κοιλιακούς, τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια. Σηκώστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, στη συνέχεια σηκώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από το δεξί γόνατο στον δεξιό σας ώμο, πιέζοντας την πλάτη σας στο πάτωμα και πιέζοντας το στήθος σας προς τα πάνω. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλότερα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Κάντε 10 επαναλήψεις και κρατήστε την τελευταία επανάληψη για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
3. Καθισμένος κορμός Twist
Τεντώνει την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους λοξούς μύες
Καθίστε ίσια στο πάτωμα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες και τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα κατά μήκος μπροστά από το σώμα σας. Περιστρέψτε τα πλευρά σας προς τα δεξιά, κρατώντας τη μύτη σας στην ίδια ευθεία με το στέρνο σας και τους κοιλιακούς σας μύες ακόμα να συστέλλονται. Σηκώστε τα πλευρά μακριά από τους γοφούς για να τα περιστρέψετε πιο δεξιά, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να φαίνεται ψηλότερα, γυρνώντας όσο πιο μακριά μπορείτε. Πίσω στη μέση? Επαναλάβετε γυρίζοντας τον κορμό προς τα αριστερά για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Επαναλάβετε 10 σετ, κρατώντας την τελευταία περιστροφή σώματος για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
4. Foldover Stretch
Τεντώνει τον λαιμό, την πλάτη, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες
Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι. Εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς, κρατώντας το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς. Τυλίξτε τα χέρια σας πίσω από τις γάμπες σας και κρατήστε το για όσο περισσότερο μπορείτε από 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα αργά προς τα πίσω.
Εάν αισθάνεστε άβολα να λυγίζετε τόσο μακριά, λυγίστε τα γόνατά σας πιο βαθιά ή/και τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα μπλοκ γιόγκα.
5. Stretch πεταλούδας
Τεντώνει τον αυχένα, την πλάτη, τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους μηρούς
Καθίστε ίσια στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα προς τα μέσα από τα γόνατά σας, σαν να είστε έτοιμοι να σταυρώσετε, φέρτε τα πόδια σας μαζί (η θέση και των δύο γονάτων να προεξέχουν από το σώμα). Πιάστε τα πέλματα των ποδιών σας με τα χέρια σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός προς τα πέλματα των ποδιών σας, όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, απελευθερώνοντας εάν αισθάνεστε ότι δεν αντέχετε άλλο.
Εάν αυτή η στάση δεν σας ταιριάζει, στηρίξτε τους γλουτούς σας με μερικές κουβέρτες για να στηρίξετε τους γοφούς σας και μετά επαναλάβετε.
6. Κάτω πλάτη και γλουτιαίοι
Τεντώνει το πάνω, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτιαίους
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους μηρούς σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι να νιώσετε κάποια αντίσταση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Ξαπλώστε ακόμα, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε το ένα πόδι και σπρώξτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Πιάσε τον αστράγαλό σου με το ένα χέρι και το γόνατο με το άλλο. Τραβήξτε αργά το πόδι σας διαγώνια προς τον αντίθετο ώμο, μέχρι να νιώσετε κάποια αντίσταση. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
7. Swan Stretch
Τεντώνει ώμους, πλάτη, στήθος, κοιλιακούς, λοξούς, καμπτήρες ισχίου
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας, τα δάχτυλα προς τα εμπρός, τα ίσια πόδια ελαφρώς ανοιχτά πίσω σας. Ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας μύες, χαλαρώστε τους ώμους σας και τη λεκάνη σας στο πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας κατά μήκος και μακριά από το πάτωμα — φτάνοντας προς τον ουρανό από την κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβήξτε και τις δύο ωμοπλάτες για να ανοίξετε το στήθος. Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα, αφήστε το. Επαναλάβετε πέντε φορές.
8. Ξαπλωμένο Περιστέρι
Τεντώνει το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηριαίους
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε το δεξί σας πόδι και σταυρώστε το πάνω από τον αριστερό μηρό σας, κλειδώστε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω ενώ κρατάτε την πλάτη και τους ώμους σας επίπεδα στο πάτωμα. Σιγά-σιγά, τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά ένταση. Κρατήστε για περίπου 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, για όσο περισσότερο μπορείτε. Απελευθερώστε αργά ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης,. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
9. Τετρακέφαλος
Τεντώστε τους μπροστινούς και πλαϊνούς μύες του μηρού
Κατεβείτε στα γόνατά σας και αφήστε αρκετό χώρο ανάμεσα στα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να καθίσετε ανάμεσά τους. Πλησιάστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας και γείρετε προς τα πίσω όσο μπορείτε, νιώθοντας την ένταση στους τετρακέφαλους μυς σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
10. Απελευθέρωση όρθιας μηρών
Τεντώνει την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους
Σταθείτε ίσια με τους στομαχικούς μυς τεντωμένους, τα χέρια στο πλάι. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και σφίξτε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι (η φτέρνα δείχνει προς τους γλουτούς σας). Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας (ή τοποθετήστε το σε μια καρέκλα) για να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος. Πιέστε το δεξί πόδι στο χέρι για να αυξήσετε την ένταση κατά μήκος του τετρακέφαλου. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό, αφήστε το, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Εκτός από το να σας διευκολύνουν να προσαρμοστείτε στην καθημερινή σας ρουτίνα και να αποτρέψετε τραυματισμούς, οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν επίσης να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος στους μύες σας. Η καλή κυκλοφορία του αίματος μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευθείτε από διάφορες ασθένειες, από διαβήτη μέχρι νεφρική νόσο. Η βέλτιστη ευελιξία του σώματος έχει συνδεθεί ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων λόγω μειωμένης ακαμψίας στα μυϊκά τοιχώματα των αρτηριών, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής.