Τα λιπαρά τρόφιμα μπορεί να φαίνονται τρομακτικά σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος κακά. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ευεργετικές για τον οργανισμό όταν καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες.
Τροφές πλούσιες σε λιπαρά που κάνουν καλό στον οργανισμό
Η λειτουργία του λίπους είναι πολύ διαφορετική για το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παροχής αποθεμάτων ενέργειας, της προστασίας των οργάνων του σώματος, του σχηματισμού ορμονών και της βοήθειας στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Γι' αυτό πρέπει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε λίπος από το φαγητό.
Ωστόσο, υπάρχουν διάφορα είδη λίπους με τις δικές τους επιπτώσεις στην υγεία. Το κορεσμένο λίπος που συσσωρεύεται στο σώμα μπορεί να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις.
Εν τω μεταξύ, τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, αποτρέπουν το σχηματισμό πλακών αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά είναι αυτό που πρέπει να αναζητήσετε.
Μεταξύ των πολλών τροφικών πηγών λίπους, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες για το σώμα σας.
1. Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι καλές πηγές λίπους. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιλαμβάνονται στην ομάδα των ακόρεστων λιπαρών.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τείνουν να είναι πιο υγιείς. Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης και άνοιας ήταν χαμηλότερος από τους ανθρώπους που έτρωγαν σπάνια ψάρια.
2. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι η μόνη πλούσια σε λιπαρά τροφή που προέρχεται από την ομάδα των φρούτων. Ακόμα καλύτερα, περίπου το 70% του συνολικού λίπους στα αβοκάντο είναι ακόρεστα λιπαρά με τη μορφή ελαϊκού οξέος.
Αυτά τα λίπη είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από ασθένειες, όπως η οστεοαρθρίτιδα. Επιπλέον, η πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών στο αβοκάντο βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. (LDL).
3. Σιτηρά
Παρά το μικρό τους μέγεθος, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Οι σπόροι Chia και οι λιναρόσποροι, ειδικότερα, περιέχουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα λάβετε επίσης πρόσληψη πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μετάλλων από αυτά τα τρόφιμα. Η χρήση του είναι αρκετά εύκολη, πασπαλίστε δηλαδή μια κουταλιά από τα αγαπημένα σας δημητριακά σε μια σαλάτα, smoothies , ή το δείπνο σας.
4. Ξηροί καρποί
Καμία συζήτηση για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς ξηρούς καρπούς. Στην πραγματικότητα, αυτή η τροφή μεταποιείται συχνά σε λάδι επειδή η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι αρκετά υψηλή. Το λίπος στους ξηρούς καρπούς ταξινομείται επίσης ως ένα υγιές ακόρεστο λίπος.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιείς και να αποφεύγουν τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές θερμίδες. Οπότε, τρώτε με μέτρο.
5. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο, ειδικά το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτή η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να διατηρήσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, το ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά. Διάφορες προηγούμενες μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών λόγω της υψηλής χοληστερόλης LDL.
6. Αυγά
Δεν είναι λίγοι αυτοί που αποφεύγουν τα αυγά γιατί πιστεύουν ότι αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε λιπαρά και χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, η χοληστερόλη στους κρόκους των αυγών δεν επηρεάζει πραγματικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, εφόσον η χοληστερόλη σας είναι υπό έλεγχο.
Αφαιρώντας τους κρόκους των αυγών, χάνετε πραγματικά μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ολόκληρα αυγά είναι επίσης πιο υγιεινά επειδή μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες και σχεδόν όλους τους τύπους βιταμινών και μετάλλων.
7. Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο γάλα, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος και ασβέστιο. Κάτι άλλο που είναι το πλεονέκτημα του γιαουρτιού είναι ότι αυτή η τροφή περιέχει και προβιοτικά βακτήρια που είναι ευεργετικά για την πέψη.
Μια μελέτη του 2014 αποκάλυψε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων. Για να έχετε τα καλύτερα οφέλη, επιλέξτε γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά που δεν περιέχει πολλή ζάχαρη.
8. Τυρί
Μια άλλη τροφή πλούσια σε λιπαρά που δεν είναι λιγότερο υγιεινή είναι το τυρί. Σημειώστε ότι μέρος του λίπους στο τυρί είναι συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA). Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα λίπη έχουν τη δυνατότητα να αποτρέψουν την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις.
Με βάση άλλες έρευνες στο περιοδικό Τρόφιμα , γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ( πλήρες σε λιπαρά ) έχει επίσης καλύτερο θρεπτικό περιεχόμενο. Η διαδικασία ζύμωσης για την παρασκευή τυριού θα εμπλουτίσει τα θρεπτικά συστατικά, ώστε τα οφέλη να γίνουν ακόμη μεγαλύτερα.
9. Καρύδα και λάδι καρύδας
Η καρύδα και το λάδι καρύδας είναι πηγές τροφίμων κορεσμένων λιπαρών. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά έχει τη μορφή κορεσμένου λίπους. Ακόμα κι έτσι, το λίπος καρύδας είναι διαφορετικό από άλλους τύπους λίπους όταν το δούμε από τη χημική του δομή.
Το λίπος από την καρύδα θα μεταφερθεί απευθείας στο συκώτι για να διασπαστεί σε κετόνες. Αυτή η διαδικασία μπορεί να καταστείλει την όρεξή σας, να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να σας κάνει να τρώτε λιγότερο. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα το βάρος σας.
Η κατανάλωση τροφών με πολλά λιπαρά δεν είναι απαραίτητα κακό για την υγεία, αρκεί να επιλέξετε το σωστό είδος λίπους. Θα ήταν προτιμότερο να επιλέγετε τροφές με ακόρεστα λιπαρά που είναι ευεργετικά για την υγεία.
Ωστόσο, σίγουρα δεν είναι εύκολο να αποφύγετε εντελώς τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας και το λάδι καρύδας. Για να διατηρήσετε την υγεία σας, θα πρέπει πάντα να περιορίζετε την πρόσληψη κάθε μέρα.