Γενικά, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το λίπος είναι συνώνυμο με τηγανητό ή λαδερό φαγητό. Το λίπος συνδέεται επίσης συχνά με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, ξέρατε ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά επιβλαβή; Μάθετε περισσότερα για τις παρακάτω λειτουργίες του λίπους!
Ποια είναι η λειτουργία του λίπους και γιατί το χρειάζονται οι άνθρωποι;
Το λίπος είναι μια ουσία με υψηλή ενέργεια. Ένα γραμμάριο λίπους, ανεξαρτήτως τύπου, μπορεί να προσφέρει έως και 9 kcal ενέργειας. Αυτή η ποσότητα είναι σίγουρα υψηλότερη από την ενέργεια από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη που ανέρχεται σε 4 kcal.
Αν και συνδέεται με ανθυγιεινά τρόφιμα, το λίπος στην πραγματικότητα εξακολουθεί να είναι απαραίτητο ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Το λίπος βοηθά το σώμα να απορροφήσει τη βιταμίνη Α, τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Ε. Αυτές οι βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να απορροφηθούν μόνο με τη βοήθεια λίπους. Αργότερα, το λίπος που δεν χρησιμοποιείται από τα κύτταρα του σώματός σας μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια.
Εάν μετά από αυτό υπάρχει ακόμα αχρησιμοποίητο λίπος, το λίπος θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετε λίπος σε μέτριες ποσότητες για να μην συσσωρεύεται.
Τύποι και λειτουργίες λίπους
Το λίπος μπορεί να προσφέρει μια σειρά από καλά οφέλη για το σώμα σας. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το είδος του λίπους που καταναλώνετε. Παρακάτω αναφέρονται τα είδη των λιπών και οι λειτουργίες που παρέχουν.
Ακόρεστα λιπαρά
Αυτό το είδος ακόρεστου λίπους μπορεί να βρεθεί σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα, να μειώσουν τη φλεγμονή και να σταθεροποιήσουν τον καρδιακό ρυθμό.
Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται περαιτέρω σε δύο τύπους, δηλαδή στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα.
1. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και οι λειτουργίες τους
Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης και στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτό το λιπαρό οξύ έχει μια λειτουργία στον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε:
- ελαιόλαδο και λάδι canola,
- αβοκάντο,
- ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, φουντούκια και πεκάν, καθώς και
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σπόροι κολοκύθας και σουσάμι.
2. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και οι λειτουργίες τους
Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, και μπορεί επίσης να βρεθεί στα φυτικά έλαια. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Υπάρχουν δύο τύποι αυτών των λιπαρών οξέων, δηλαδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, επομένως πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
Τα ωμέγα-3 μπορούν να βρεθούν σε διάφορα είδη ψαριών, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα. Άλλες πηγές ωμέγα-3, δηλαδή λάδι canola, σογιέλαιο και ξηροί καρποί.
Εν τω μεταξύ, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια, όπως το αραβοσιτέλαιο.
Κορεσμένο λίπος
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε πολλά είδη τροφίμων, τόσο αλμυρά όσο και γλυκά. Είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου.
Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης πιστεύεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, τα κορεσμένα λιπαρά δεν έχουν πάντα κακή επίδραση.
Αυτό το λίπος έχει τη λειτουργία να μετατρέπει τη μικρή LDL σε μεγαλύτερο μέγεθος, ώστε να μην μπορεί να διεισδύσει στα αιμοφόρα αγγεία. Έτσι, η πλάκα χοληστερόλης θα είναι πιο δύσκολο να σχηματιστεί στα αιμοφόρα αγγεία.
Οι τύποι κορεσμένων λιπαρών μπορούν να βρεθούν σε:
- Κόκκινο κρέας,
- επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως λουκάνικο ή μπέικον,
- γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως βούτυρο ή παγωτό,
- αρτοσκευάσματα με βάση το αλεύρι και
- γρήγορο φαγητό.
Ακόρεστα λίπη
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, τα περισσότερα τρανς λιπαρά μπορούν να βρεθούν στα τηγανητά.
Τα τρόφιμα που περνούν από τη διαδικασία του τηγανίσματος περιέχουν τρανς λιπαρά επειδή το φυτικό λάδι που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα υφίσταται μια διαδικασία μερικής υδρογόνωσης που παράγει τρανς λιπαρά σε αυτά τα τρόφιμα.
Η μερική υδρογόνωση των τρανς λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και να μειώσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Επομένως, η υπερβολική κατανάλωση τηγανητού φαγητού μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.
Τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η πρόσληψη τρανς λιπαρών συνιστάται όχι περισσότερο από το 2% της ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα.
Εάν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους και να αντικαταστήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με την πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών. Στοχεύει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης στο αίμα.
Γιατί η κατανάλωση πολλών λιπαρών τροφών μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη;
Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης στο σώμα, και συγκεκριμένα: λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή συνήθως αναφέρεται ως κακή χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή κοινώς αναφέρεται ως καλή χοληστερόλη.
Η υπερβολική ποσότητα LDL χοληστερόλης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει απόφραξη της ροής του αίματος στην καρδιά και τον εγκέφαλο, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Σε αντίθεση με την LDL χοληστερόλη, η HDL χοληστερόλη έχει θετικό αντίκτυπο στον οργανισμό. Αυτή η χοληστερόλη θα απορροφήσει την περίσσεια χοληστερόλης στο σώμα και θα τη διανείμει στο συκώτι για απόρριψη.
Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το λίπος που τρώτε. Η χοληστερόλη παράγεται κυρίως στο συκώτι από διάφορους τύπους λίπους που τρώτε.
Εάν τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας θα αυξηθούν. Το είδος του λίπους που τρώμε επηρεάζει τη συνολική ποσότητα της HDL και της LDL χοληστερόλης στο αίμα.
Στην πραγματικότητα, η χοληστερόλη χρειάζεται από το σώμα για διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της πέψης του λίπους, της βιταμίνης D και ορμονών όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Η χοληστερόλη είναι επίσης ένα συστατικό που χρησιμεύει για την προστασία των νευρικών κυττάρων σας.
Ως εκ τούτου, το σώμα χρειάζεται ακόμη χοληστερόλη σε επαρκείς ποσότητες για να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Ωστόσο, το σώμα μπορεί να παράγει τη δική του χοληστερόλη ανάλογα με τις ανάγκες του.