Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ξεπεραστεί η αϋπνία ή η αϋπνία ως διαταραχή ύπνου. Ο λόγος είναι ότι η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει διάφορες επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του παρατεταμένου στρες. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου τείνουν να αισθάνονται θυμωμένοι, αγχωμένοι και συναισθηματικά εξαντλημένοι. Επομένως, σκεφτείτε την ακόλουθη εξήγηση για το πώς να ξεπεράσετε την αϋπνία.
Διάφοροι τρόποι για να ξεπεράσετε την αϋπνία
Για εσάς που έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, ίσως έχετε δοκιμάσει διάφορους τρόπους για να το αντιμετωπίσετε, ώστε να αισθάνεστε άγχος. Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικούς από τους παρακάτω τρόπους για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία:
1. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου σταδιακά
Μπορεί να θέλετε να έχετε αμέσως τον βέλτιστο χρόνο ύπνου. Ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε σταδιακά προσαρμογές στον χρόνο ύπνου σας για να διευκολύνετε τη ζωή. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε μόνο τέσσερις ώρες την ημέρα, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε.
Αν προσθέσετε 15 λεπτά ύπνου απόψε, προσθέστε άλλα 15 το επόμενο βράδυ. Κάντε αυτό μέχρι να το συνηθίσετε και να κοιμηθείτε αρκετά. Όχι μόνο αυτό, προσπαθήστε να διατηρήσετε τις ώρες ύπνου και αφύπνισης. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά αποτελεσματική για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Αντίθετα, αποφύγετε τη συνήθεια της «εκδίκησης» για τον ύπνο για καμιά δεκαριά ώρες τα Σαββατοκύριακα. Ο λόγος είναι ότι αυτή η μέθοδος θα χαλάσει ξανά τις ώρες ύπνου σας. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος επίσης δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το άγχος λόγω αϋπνίας.
2. Δημιουργήστε μια άνετη ατμόσφαιρα πριν τον ύπνο
Ένας άλλος τρόπος που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος λόγω της αϋπνίας είναι να δημιουργήσετε μια άνετη ατμόσφαιρα στον χώρο ύπνου. Για παράδειγμα, να καθαρίζετε και να τακτοποιείτε το δωμάτιό σας πριν πάτε για ύπνο.
Όχι μόνο αυτό, η χρήση του δωματίου και του κρεβατιού μόνο όταν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε είναι επίσης σημαντικό για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε αμέσως. Λοιπόν, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε μια άνετη ατμόσφαιρα στο δωμάτιο, όπως:
- Προσπαθήστε πάντα να διατηρείτε τη θερμοκρασία του δωματίου δροσερή και φροντίστε το δωμάτιο να βρίσκεται σε μια ήσυχη ατμόσφαιρα.
- Απενεργοποιήστε όλα τα φωτεινά φώτα, συμπεριλαμβανομένης της απενεργοποίησης των ειδοποιήσεων και των ειδοποιήσεων από το τηλέφωνό σας.
- Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι όταν πηγαίνετε για ύπνο ή όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
- Σταματήστε όλες τις δραστηριότητες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και μετά κάντε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο.
- Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
- Χρησιμοποιήστε το δωμάτιο μόνο για ύπνο και σεξ με έναν σύντροφο.
- Βγείτε από το δωμάτιο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από μισή ώρα προσπάθειας και κάντε μερικές ηρεμιστικές δραστηριότητες σε άλλο δωμάτιο μέχρι να εμφανιστεί υπνηλία.
3. Αποφύγετε διάφορες ενοχλήσεις πριν τον ύπνο
Η αποφυγή διαφόρων διαταραχών πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης του στρες που οφείλεται στην αϋπνία. Ένας από τους μεγαλύτερους περισπασμούς που μπορεί να μην γνωρίζετε καν είναι η χρήση ηλεκτρονικών. Φυσικά, σε ποιον δεν αρέσει να παίζει smartphone ξαπλώνετε ή βλέπετε τηλεόραση ενώ χαλαρώνετε στο κρεβάτι;
Δυστυχώς, αυτή η συνήθεια έχει πραγματικά τη δυνατότητα να σας κάνει να σκέφτεστε περισσότερο, να αγχώνεστε και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Καλύτερα, προετοιμάστε την ώρα του ύπνου σας χαλαρώνοντας το σώμα και δημιουργώντας μια υποστηρικτική ατμόσφαιρα για έναν καλό ύπνο.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να κάνετε διατάσεις, να κάνετε διαλογισμό, να ακούτε μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο ενώ καλωσορίζετε τον ύπνο. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως. Κάθε λίγα λεπτά, δοκιμάστε να αλλάζετε δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία.
4. Περιορισμός της κατανάλωσης ορισμένων ουσιών ως τρόπος να ξεπεραστεί η αϋπνία
Διάφορες ουσίες που καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσουν ή να προκαλέσουν στρες έως αϋπνία. Ναι, η καφεΐνη σε ποτά όπως το τσάι, ο καφές, η σόδα και η νικοτίνη που βρίσκονται στα τσιγάρα μπορεί να επιδεινώσουν την αϋπνία σας. Επομένως, εάν προσπαθείτε να ξεπεράσετε την αϋπνία, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση και των δύο.
Φυσικά, μπορείτε ακόμα να καταναλώνετε ροφήματα με καφεΐνη, αλλά φροντίστε να μειώσετε την πρόσληψη, ειδικά το βράδυ πριν τον ύπνο. Ο λόγος είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία ύπνου, εμποδίζοντάς σας ακόμη και να αποκοιμηθείτε. Αντί να πίνετε καφέ, είναι προτιμότερο να πίνετε ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα.
Επιπλέον, η νικοτίνη στα τσιγάρα είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε και να έχετε προβλήματα με τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, ένας καπνιστής χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να κοιμηθεί, συχνά ξυπνά στη μέση της νύχτας, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να κοιμηθεί καλά.
Όχι μόνο αυτό, το Εθνικό Ινστιτούτο Αλκοολισμού και Κατάχρησης Αλκοόλ εξηγεί ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει τη δουλειά του σώματος στην αντιμετώπιση του στρες. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη, το αλκοόλ και τα τσιγάρα ως τρόπο να ξεπεράσετε την αϋπνία.
4. Κάνοντας άσκηση τακτικά
Ένας άλλος τρόπος που μπορείτε να εφαρμόσετε για να αντιμετωπίσετε το στρες που οφείλεται στην αϋπνία είναι η τακτική άσκηση. Ναι, η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα από αυτά, σας βοηθά να αποκοιμηθείτε γρήγορα το βράδυ.
Επιπλέον, η άσκηση όπως το κολύμπι ή απλά το περπάτημα μπορεί να απελευθερώσει τις εντάσεις που νιώθετε εκείνη τη στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο, το άγχος που βιώνεις μπορεί να μειωθεί και να κοιμηθείς πιο ήσυχος. Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε αθλήματα που είναι πολύ επίπονα, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου, ναι.
Ο λόγος είναι ότι η έντονη άσκηση ακριβώς πριν από τον ύπνο σε κάνει πραγματικά ξύπνιο και δυσκολεύει τον ύπνο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε άσκηση το πρωί ή το βράδυ. Ωστόσο, εάν αναγκάζεστε να ασκηθείτε το βράδυ, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την άσκηση τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο.
5. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια ως τρόπο αντιμετώπισης της αϋπνίας
Εάν οι διάφοροι τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας που αναφέρθηκαν παραπάνω δεν μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά, ελέγξτε την κατάσταση της υγείας σας με έναν ειδικό. Ο στόχος είναι να μάθετε εάν υπάρχουν ή όχι προβλήματα υγείας που είναι η αιτία της αϋπνίας ή της αϋπνίας σας. Ο λόγος είναι ότι η αϋπνία ή η δυσκολία στον ύπνο που αντιμετωπίζετε μπορεί να προέρχονται από προβλήματα ψυχικής υγείας.
Προσπαθήστε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε το άγχος από την αϋπνία που σας ταλαιπωρούσε. Ένας ψυχολόγος μπορεί να προτείνει γνωσιακή και συμπεριφορική θεραπεία για να ανακαλύψει τι την προκαλεί. Αυτή η θεραπεία μπορεί επίσης να σας εκπαιδεύσει να ξεπερνάτε προβλήματα μέσω της βελτίωσης των συνηθειών. .
Επιπλέον, δεν βλάπτει ποτέ να κρατάτε ένα προσωπικό ημερολόγιο για να καταγράφετε τις συνήθειες ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένων οτιδήποτε σας ενοχλεί. Αυτό θα βοηθήσει τον θεραπευτή να παρέχει τη σωστή θεραπεία για τη διαταραχή ύπνου σας.