Ένας τρόπος για να επιτύχετε φυσική κατάσταση είναι η τακτική άσκηση. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το cardio ως επιλογή επειδή αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει την αντοχή, να κάψει σωματικό λίπος και να χάσει βάρος. Ποια είδη καρδιο είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό;
Τι είναι η καρδιο άσκηση;
Η καρδιαγγειακή ή η καρδιαγγειακή άσκηση είναι μια σειρά σωματικών δραστηριοτήτων που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης της καρδιάς και των πνευμόνων. Έτσι, κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης, τα αναπνευστικά σας όργανα θα εκπαιδεύονται να αναπνέουν πιο γρήγορα και πιο βαθιά.
Αυτή η κατάσταση στη συνέχεια αυξάνει τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε το οξυγόνο αποτελεσματικά.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, όταν κάνετε cardio, η καρδιά, οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία σας στέλνουν αποτελεσματικά μεγάλες ποσότητες οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματός σας. Ως αποτέλεσμα, θα νιώθετε περισσότερη ενέργεια και λιγότερο κουρασμένοι.
Επιπλέον, τα αυξημένα επίπεδα οξυγόνου στα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος μπορούν επίσης να επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης των αποθεμάτων λίπους, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος.
Διάφοροι τύποι καρδιο olahraga
Cardio μπορεί να κάνει ο καθένας, ανεξάρτητα από τις διαφορές φύλου, ηλικίας, βάρους και ύψους, μέχρι τις αθλητικές ικανότητες του κάθε ατόμου.
Αυτό το είδος άσκησης έχετε την τάση να ολοκληρώνετε σε σύντομη διάρκεια, αλλά πρέπει να γίνεται τακτικά. Εάν η διάρκεια της καρδιο άσκησης είναι πολύ μεγάλη, δεν είναι καλή για την υγεία του σώματος.
Για να αποφύγετε αυτή την πάθηση, πρέπει να ξεκουραστείτε ή να την εναλλάξετε με άλλες σωματικές δραστηριότητες όπως προπόνηση ενδυνάμωσης ή ενδυνάμωση για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Η καρδιαγγειακή άσκηση γίνεται πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους, όπως το χαλαρό τρέξιμο ( τζόκινγκ ), ποδηλασία ή κολύμπι. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση και στο σπίτι.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι άσκησης
Οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης δίνουν προτεραιότητα στην αναπνοή, επομένως είναι καλύτερο να τις κάνετε σε εξωτερικούς χώρους γιατί μπορείτε να πάρετε λίγο καθαρό αέρα. Επιπλέον, οι δραστηριότητες στον ήλιο διευκολύνουν το σώμα σας να ιδρώσει.
1. τζόκινγκ
Το τζόκινγκ ή το τζόκινγκ είναι εύκολες και φθηνές σωματικές δραστηριότητες. Απλώς πρέπει να φοράτε καθημερινά ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο και μετά να τρέχετε χαλαρά στο συγκρότημα του σπιτιού. Για να κάψετε σωματικό λίπος, συνιστάται να τζόκινγκ περισσότερο από 30 λεπτά σε χαμηλή ένταση.
2. Ποδηλασία
Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε, το ποδήλατο μπορεί να είναι μια εναλλακτική άσκηση για να διατηρήσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας σε φόρμα. Τα οφέλη της ποδηλασίας είναι πολλά, όπως η βοήθεια στον έλεγχο του βάρους, η πρόληψη του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και η βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού του σώματος.
3. Κολυμπήστε
Σύμφωνα με τον Δρ. Ο Timothy Miller, ο οποίος αναφέρθηκε από το Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο, κατέταξε την κολύμβηση στην κορυφή όσον αφορά την καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την κολύμβηση τζόκινγκ και ποδηλασία. Οι τεχνικές κολύμβησης, όπως το χτύπημα της πεταλούδας, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους από άλλα στυλ κολύμβησης.
Τύποι άσκησης που μπορούν να γίνουν στο σπίτι
Αν τεμπελιάζετε να φύγετε από το σπίτι, μπορείτε επίσης να κάνετε μια σειρά από ασκήσεις καρδιο που είναι κοινώς γνωστές ως καρδιο ή αερόμπικ σε εσωτερικούς χώρους. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
1. Σκέιτερ
άσκηση σκέιτερ σαν οδοστρωτήρας. Αυτή η κίνηση ξεκινά με το να στέκεστε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πήδα στη δεξιά πλευρά και προσγειώσου στο δεξί σου πόδι, ενώ το αριστερό σου γόνατο είναι λυγισμένο ίσια. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς την αριστερή πλευρά με την αντίθετη κίνηση.
2. σχοινακι
σχοινακι ή σχοινάκι, γνωστό και ως παρακάμπτοντας, μπορείτε να κάνετε απλά με ή χωρίς εργαλεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στη μέση σας και μετά πηδήξτε ρυθμικά ενώ κουνάτε και τα δύο χέρια.
3. Burpees
Burpees είναι μια άσκηση καρδιο στο σπίτι που συνδυάζει διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως άλματα, καταλήψεις, σανίδα , μέχρι κάμψεις . Για εσάς που θέλετε να χάσετε βάρος, μπούρπι μπορεί να κάψει περισσότερες από 100 θερμίδες σε μόλις 10 λεπτά άσκησης.
4. ορειβάτες
Κίνηση ορειβάτες ξεκινώντας από τη θέση σανίδα με το σώμα να ακουμπάει στα χέρια και τα πόδια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μπροστά από το στήθος και εναλλάξ κάντε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο. Κάντε αυτή την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.
Τα οφέλη της καρδιο άσκησης για τη φυσική κατάσταση του σώματος
Η καρδιο άσκηση επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, αυτή η δραστηριότητα έχει και άλλα οφέλη για τη φυσική κατάσταση του σώματος όπως τα παρακάτω.
- Βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρησή του όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
- Αύξηση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης του σώματος. Επιπλέον, αυτή η δραστηριότητα βελτιώνει επίσης τη φυσική κατάσταση της καρδιάς, των πνευμόνων, των μυών και των οστών με την πάροδο του χρόνου.
- Ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να αποφευχθούν διάφορες μικρές ιογενείς λοιμώξεις, όπως ο βήχας και η γρίπη.
- Μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
- Βοηθά στη διαχείριση μιας σειράς καταστάσεων υγείας, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής ή κακής χοληστερόλης λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) με βάση έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της HDL.
- Βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης μειώνοντας τις επιπτώσεις του στρες και της κατάθλιψης. Αυτό έχει επίσης αντίκτυπο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου κάποιου.
Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων αναφέρεται σε Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς λέει ότι οι ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Μπορείτε να το ξεπληρώσετε ξοδεύοντας 30 λεπτά την ημέρα για 5 φορές την εβδομάδα.
Εάν η διάρκεια των 30 λεπτών φαίνεται συντριπτική για να ολοκληρωθεί κάθε φορά, μπορείτε να την αναλύσετε ξανά αργότερα μέσα στην ημέρα.
Πριν και μετά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί και κρυώσει. Η άσκηση χωρίς ζέσταμα και ψύξη θα είναι κακή για το σώμα.