Γνωρίζατε ότι το σώμα εξακολουθεί να χρειάζεται θερμίδες ακόμα κι αν δεν είστε δραστήριοι; Αυτό είναι γνωστό ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (AMB) ή καλύτερα γνωστό ως βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Μάθετε περισσότερα για το BMR και τον τρόπο υπολογισμού του BMR παρακάτω.
Τι είναι το BMR;
Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει βασικές δραστηριότητες του σώματος. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν την άντληση της καρδιάς, την πέψη των τροφίμων, την αναπνοή, την επιδιόρθωση των κυττάρων του σώματος και την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.
Όταν κοιμάστε και δεν κάνετε τίποτα, το σώμα εξακολουθεί να εκτελεί όλες αυτές τις λειτουργίες. Στόχος είναι να διατηρηθεί η σταθερότητα των βιολογικών λειτουργιών του σώματος (ομοιόσταση) ώστε το σώμα να συνεχίσει να επιβιώνει.
Περίπου το 50 – 80% της ημερήσιας ενέργειάς σας χρησιμοποιείται για την εκτέλεση των βασικών λειτουργιών του σώματος. Το συστατικό του σώματος που χρησιμοποιεί περισσότερο το BMR είναι οι μύες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται πολλή ενέργεια για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
Κατά τον υπολογισμό του BMR σας, θα συναντήσετε διαφορετικούς αριθμούς επειδή υπάρχουν πολλοί παράγοντες που τον επηρεάζουν. Στην πραγματικότητα, τα ποσοστά BMR μπορούν να αλλάξουν κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι συνήθως τα χαμηλότερα το πρωί όταν ξυπνάτε.
Η γνώση του BMR σας είναι χρήσιμη για να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι, το BMR σας μπορεί να είναι ένας οδηγός για τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
Το ίδιο εάν είστε λιποβαρείς. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων όπως χρειάζεται, έτσι ώστε να αποθηκεύεται περισσότερη ενέργεια στο σώμα και να σημειωθεί αύξηση βάρους.
Πώς να υπολογίσετε το BMR
Υπολογίζοντας το BMR, μπορείτε να μάθετε πόσες ελάχιστες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να πραγματοποιήσει τις δραστηριότητές του. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να επηρεάζετε την εργασία του σώματός σας και την υγεία σας.
Το BMR του καθενός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος. Ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε το BMR σας είναι να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Harris-Benedict. Αυτή η φόρμουλα BMR διακρίνεται μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Ο τρόπος υπολογισμού του BMR σε άνδρες και γυναίκες μπορεί να γίνει γνωστός από τον παρακάτω τύπο.
- BMR Αρσενικό = 66,5 + (13,7 × βάρος) + (5 × ύψος) – (6,8 × ηλικία)
- Γυναίκες BMR = 655 + (9,6 × βάρος) + (1,8 × ύψος) – (4,7 × ηλικία)
Στον παραπάνω τύπο, το βάρος αναφέρεται σε κιλά (kg), ενώ το ύψος σε εκατοστά (cm).
Λάβετε υπόψη ότι τα παραπάνω αποτελέσματα υπολογισμού δείχνουν το BMR σας και όχι τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Εάν θέλετε να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το BMR με το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας ως εξής.
- Ασκηθείτε σχεδόν ποτέ: πολλαπλασιάστε 1,2
- Σπάνια άσκηση: πολλαπλασιάστε 1,3
- Συχνή άσκηση ή έντονη σωματική δραστηριότητα: πολλαπλασιάστε επί 1,4
Για παράδειγμα, υπάρχει μια γυναίκα 26 ετών που ζυγίζει 60 κιλά και έχει ύψος 160 εκατοστά. Σχεδόν ποτέ δεν ασκήθηκε. Αυτό σημαίνει ότι το BMR είναι 1.540 kcal, ενώ η απαίτηση σε θερμίδες είναι 1.848 kcal.
Οι 4 πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις θερμίδες των τροφίμων
Υπολογιστής BMR για τον υπολογισμό της ελάχιστης απαίτησης θερμίδων
Το BMR είναι απλώς ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να μπορέσει να εκτελέσει τις λειτουργίες των ζωτικών οργάνων του σώματος. Ωστόσο, κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε τροφές και ποτά με περισσότερες θερμίδες από αυτό.
Αυτό συμβαίνει γιατί χρειάζεστε επίσης ενέργεια για να κινηθείτε, να περπατήσετε, να σκεφτείτε και να εκτελέσετε διάφορες άλλες σωματικές δραστηριότητες.
Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Υπολογιστής αναγκών θερμίδων για να υπολογίσετε το BMR σας καθώς και τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα.
Παράγοντες που επηρεάζουν το BMR
Όπως αναφέρθηκε ήδη, θα λάβετε μικτά αποτελέσματα κατά τον υπολογισμό του BMR όλων ακόμη και στην ίδια ηλικιακή ομάδα. Παρακάτω είναι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το BMR ενός ατόμου.
1. Παράγοντες μέσα από το σώμα
Εσωτερικοί παράγοντες όπως οι γενετικές καταστάσεις, η ηλικία, το μέγεθος σώματος και άλλοι έχουν μεγάλο ρόλο στον καθορισμό του BMR σας. Ακολουθούν οι εσωτερικοί παράγοντες.
- Γενετικές συνθήκες. Πολλά γονίδια στο σώμα σας μπορεί να επηρεάσουν το BMR σας.
- Μέγεθος σώματος. Οι μεγάλοι άνθρωποι έχουν περισσότερα κύτταρα του σώματος που μεταβολίζονται, επομένως ο BMR τους είναι επίσης υψηλότερος.
- Ολική μυϊκή μάζα. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα ενός ατόμου, τόσο υψηλότερο είναι το BMR του. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες καίνε πολλή ενέργεια.
- Ολική μάζα λίπους. Το λίπος καίει λιγότερη ενέργεια από άλλα όργανα του σώματος.
- Ηλικία. Η καύση ενέργειας στο σώμα μειώνεται με την ηλικία. Ως αποτέλεσμα, παρατηρείται μείωση του BMR στους ηλικιωμένους.
- Γένος. Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό και BMR από τις γυναίκες.
- Ανάπτυξη. Τα νήπια και τα παιδιά έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για ενέργεια για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και τη θερμοκρασία του σώματος.
- Ορμονικές και νευρικές καταστάσεις. Οι ορμονικές ανισορροπίες και η λειτουργία των νεύρων επηρεάζουν επίσης την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες.
2. Παράγοντες έξω από το σώμα
Όταν υπολογίζετε το BMR, υπάρχουν εξωτερικοί παράγοντες που εν αγνοία σας συνεισφέρετε στον καθορισμό των αποτελεσμάτων. Εδώ είναι οι εν λόγω παράγοντες.
- Τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται. Το λίπος μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 0-5 τοις εκατό, οι υδατάνθρακες κατά 5-10 τοις εκατό και οι πρωτεΐνες κατά 20-30 τοις εκατό.
- Θερμοκρασία περιβάλλοντος. Εάν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι πολύ χαμηλή ή υψηλή, το σώμα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να διατηρήσει μια εσωτερική ισορροπία θερμοκρασίας. Αυτό είναι που προκαλεί αύξηση του BMR.
- Σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά έχουν υψηλότερο ρυθμό καύσης ενέργειας, ακόμη και όταν ξεκουράζονται.
- Νηστεία, πείνα ή ακραίες δίαιτες. Μια δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει το BMR έως και 15 τοις εκατό.
- Φάρμακα και χημικά. Η καφεΐνη και η νικοτίνη μπορούν να αυξήσουν το BMR.
- Νόσος. Το σώμα του ατόμου που έχει προσβληθεί από τη νόσο πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να χτίσει νέο ιστό, έτσι ώστε η BMR να αυξηθεί.
- Έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Η έλλειψη ιωδίου μπορεί να αναστείλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, έτσι ώστε ο μεταβολισμός και η BMR επίσης να μειωθούν.
Το BMR περιγράφει τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες. Υπολογίζοντας το BMR σας, μπορείτε να ορίσετε ένα ημερήσιο όριο θερμίδων για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος και να διατηρήσετε την υγεία σας.