Ο σχηματισμός κοιλιακών μυών δεν είναι τόσο εύκολος όσο ο σχηματισμός άλλων τμημάτων του σώματος. Ωστόσο, ίσως οι γυναίκες πρέπει να παραιτηθούν από το γεγονός ότι οι άνδρες υπερτερούν σε αυτό το θέμα. Οι γυναίκες μπορεί να πρέπει να είναι πολύ δύσκολες για να χτίσουν τους κοιλιακούς μυς, αλλά μπορεί να επιτευχθεί με τη σωστή άσκηση και ρουτίνα, καθώς και με υψηλή δέσμευση.
Παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών όπως π.χ κοιλιακούς και τραγάνισμα χρησιμοποιείται συχνά με την ελπίδα να αποκτήσετε έναν ισχυρό πυρήνα και να δημιουργήσετε κοιλιακούς sixpack, αλλά αυτή είναι απλώς μια κακή μέθοδος. Εάν το κάνετε κοιλιακούς συνεχώς, δεν θα έχετε σίγουρα αποτελέσματα στο χτίσιμο των κοιλιακών μυών. Επιπλέον, το να κάνετε sit-up υπερβολικά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για τη σπονδυλική σας στήλη. Τότε, ποιες είναι οι σωστές και αποτελεσματικές ασκήσεις οικοδόμησης κοιλιακών μυών; Ας δούμε περισσότερα παρακάτω!
Πώς να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς
1. Τραγανό σανίδα Spiderman
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι:
- Ξεκινήστε σε μια κανονική θέση σανίδας με τα χέρια σας στο έδαφος και το σώμα σας απόλυτα ίσιο.
- Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός προς τον δεξιό αγκώνα και μετά επιστρέψτε στη θέση σανίδας.
- Επαναλάβετε φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα.
- Κάντε έως και 10 πλήρεις επαναλήψεις (1 επανάληψη = δεξιά-αριστερά πλευρά).
Το να κάνετε σανίδες είναι η μόνη άσκηση που απασχολεί ολόκληρο τον πυρήνα σας. Εκπαιδεύεις τους μπροστινούς και πίσω κοιλιακούς ταυτόχρονα χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις εξοπλισμό. Αυτή η άσκηση αγγίζει επίσης τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε.
2. Περιστροφή καλωδίου
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι:
- Σταθείτε κρατώντας τον ιμάντα με τα δύο χέρια μπροστά σας, ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.
- Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα και ίσια, κλειδώνοντας το στομάχι σας, μετά στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα δεξιά και μετά πάλι στο κέντρο.
- Κάντε το για ένα σετ 10 πλήρων επαναλήψεων.
Αυτή η κίνηση είναι πραγματικά συγκεκριμένη για αθλήματα που στοχεύει τους λοξούς, επομένως είναι εξαιρετική για παίκτες γκολφ, τένις, μπέιζμπολ και άλλους αθλητές ρακέτας. Το να κάνετε ασκήσεις που είναι κοντά στο είδος της άσκησης που κάνετε μπορεί πραγματικά να σας ωφελήσει.
3. Τραγανό ποδήλατο
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σηκωμένα και μετά λυγίστε περίπου 90 μοίρες.
- Αλλάξτε πλευρά φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο και μετά τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο, κρατώντας τον για 60 δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το κρίσιμο για δύο από κάθε πλευρά, έτσι ώστε να κινείστε πιο αργά και να συγκεντρωθείτε στην κίνηση.
Με αυτή την κίνηση, μπορείτε να στοχεύσετε τρεις κύριες περιοχές ταυτόχρονα. Ο συνδυασμός crunches με πλάγιες κινήσεις μπορεί να στοχεύσει τους λοξούς, καθώς και τους κάτω κοιλιακούς μύες.
4. Cross crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα σχήμα «Χ».
- Διατηρώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι, μετά το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι και μετά σηκώστε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος.
- Κάντε ένα σετ ή 10 πλήρεις επαναλήψεις.
Αυτή είναι μια απλή και ασφαλής άσκηση, καθώς λαμβάνετε υποστήριξη από το έδαφος. Με τα πόδια σας από το έδαφος, μπορείτε να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς μύες σας. Και επειδή ξεκινάτε από μια συγκεκριμένη γωνία, στοχεύετε επίσης τους λοξούς και τον ορθό κοιλιακό.
5. Swiss-ball rollout
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι:
- Γονατίστε στο χαλάκι με τα χέρια σας να κρατάτε μια μπάλα σταθερότητας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και κρατώντας το στομάχι σας, κυλήστε την μπάλα όσο πιο μακριά μπορείτε και μετά κυλήστε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε δύο σετ από 10 ρολά το καθένα.
Αυτό το βήμα είναι σαν τροχός αβ , αλλά είναι πιο ασφαλές και πιο εύκολο στην εκτέλεση, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Στοχεύει στον ορθό κοιλιακό σας. Εάν θέλετε να προσθέσετε ένα άλλο στοιχείο, όπως η κύλιση της μπάλας σε γωνία 45 μοιρών προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, θα στοχεύσει και τους λοξούς.