Ο σακχαρώδης διαβήτης χαρακτηρίζεται από αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η αιτία μπορεί να σχετίζεται με την κληρονομικότητα με την παχυσαρκία. Η πρόληψη του διαβήτη τύπου 1 είναι δύσκολη γιατί σχετίζεται με γενετικούς παράγοντες. Εν τω μεταξύ, ο διαβήτης τύπου 2, ο οποίος γενικά πηγάζει από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί ακόμα να προληφθεί. Ο τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη είναι να επικεντρωθείτε στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά.
Το ρητό «η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία» είναι αλήθεια. Γιατί ο διαβήτης είναι μια ασθένεια που απαιτεί ισόβια θεραπεία. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ληφθούν μέτρα για την πρόληψη του διαβήτη από τώρα και στο εξής.
Πώς να αποτρέψετε τον σακχαρώδη διαβήτη
Η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στον διαβήτη τύπου 2 ξεκινά με καταστάσεις αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτή η κατάσταση προκαλεί ότι η ορμόνη ινσουλίνης δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί βέλτιστα από τα κύτταρα του σώματος.
Ενώ η ινσουλίνη χρησιμεύει για να βοηθήσει τα κύτταρα του σώματος να απορροφήσουν το σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη) για περαιτέρω μετατροπή σε ενέργεια.
Ωστόσο, περίπου 9 στις 10 περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2 μπορούν να αποφευχθούν με απλή πρόληψη που περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ζώντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, η ευαισθησία των κυττάρων του σώματος στην ινσουλίνη μπορεί να αυξηθεί, αποτρέποντας έτσι τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.
Ακολουθούν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τον διαβήτη:
1. Διατηρήστε το ιδανικό σωματικό βάρος
Το να έχετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος είναι ένας τρόπος πρόληψης του διαβήτη αργότερα στη ζωή.
Γιατί η παχυσαρκία (υπερβολικό βάρος) είναι μια από τις κύριες αιτίες του διαβήτη.
Η παχυσαρκία παρεμβαίνει στο έργο του μεταβολισμού που τελικά κάνει τα κύτταρα του σώματος να μην μπορούν να ανταποκριθούν σωστά στην ινσουλίνη.
Το σώμα σας γίνεται λιγότερο ή εντελώς αναίσθητο στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε διαβήτη.
Τα αποτελέσματα κλινικών δοκιμών που διεξήχθησαν από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) υποδηλώνουν επίσης αυτό ως μέτρο πρόληψης του διαβήτη.
Στην έκθεσή του, το NIH είπε ότι με την απώλεια βάρους, προλαμβάνει τον διαβήτη έως και 58 τοις εκατό.
Για να παρακολουθήσετε το ιδανικό σας βάρος, μπορείτε να μάθετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μέσω του Υπολογιστή ΔΜΣ από το .
2. Τρώτε μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή
Η υιοθέτηση μιας προδιαβητικής δίαιτας είναι ένας άλλος τρόπος πρόληψης του διαβήτη.
Αυτή η πρόληψη μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το ιδανικό σας βάρος, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος διαβήτη.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε γρήγορο φαγητό, λιπαρά και υψηλά σάκχαρα.
Λοιπόν, για να αποτρέψετε τον διαβήτη, πρέπει να αναδιατάξετε αυτές τις επιλογές τροφίμων.
Για την πρόληψη του διαβήτη, βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας περιέχει πάντα πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και βιταμίνες και μέταλλα.
Πρέπει να αποφεύγετε ορισμένα είδη τροφών ενώ αυξάνετε την πρόσληψη ορισμένων τροφών.
Τροφές προς αποφυγή
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως πλήρες αγελαδινό γάλα, τυρί, παγωτό, λουκάνικο, ψήγματα, κέικ και πατάτες.
- Συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως αλάτι, μπαχαρικά στιγμιαίου μαγειρέματος και νουντλς.
- Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά, γλυκά σνακ (martabak).
Καλό φαγητό για την υγεία
- Σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
- Πηγές καλών λιπαρών, όπως κρέας ψαριού (χωρίς πέτσα και όχι τηγανητό), αβοκάντο, ελιές και αμύγδαλα.
15 επιλογές τροφίμων και ποτών για τον διαβήτη, συν το μενού!
3. Προσοχή στην πρόσληψη υδατανθράκων και ζάχαρης
Η γλυκόζη που επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι το αποτέλεσμα της διάσπασης των υδατανθράκων. Ως τρόπο πρόληψης του διαβήτη, μπορείτε να επιλέξετε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως το καστανό ρύζι.
Οι υδατάνθρακες που είναι καλοί για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επειδή είναι πιο πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο, οι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε γλυκόζη.
Πρέπει επίσης να προσέχετε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης. Η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης είναι συχνά υπερβολική λόγω της κατανάλωσης πρόσθετης ζάχαρης που αναμιγνύεται σε τρόφιμα και ποτά.
Αυτά τα σάκχαρα περιλαμβάνουν τεχνητά γλυκαντικά, υγρή ζάχαρη ή κρυσταλλική ζάχαρη, καθώς και φυσικά σάκχαρα στο μέλι, χυμούς φρούτων και συμπυκνώματα φρούτων.
Η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα προκαλέσει μεταβολικά προβλήματα, θα παρεμποδίσει τη διαδικασία παραγωγής ινσουλίνης και θα προκαλέσει παχυσαρκία ή παχυσαρκία.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, το όριο για την πρόσληψη ζάχαρης σε τρόφιμα και ποτά είναι το πολύ 50 γραμμάρια ή ισοδύναμο με 4 κουταλιές της σούπας.
4. Διατηρήστε τις μερίδες φαγητού
Το επόμενο βήμα για την πρόληψη του διαβήτη είναι να μετρήσετε τη μερίδα του καθημερινού σας γεύματος. Ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε μεγάλες μερίδες.
Η υπερκατανάλωση τροφής σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο διαβήτη.
Η χρήση ενός μικρότερου πιάτου μπορεί να είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε το μέγεθος της μερίδας για την πρόληψη του διαβήτη.
Το να τρώτε μικρά πιάτα σας κάνει υποσυνείδητα να πρέπει να μειώσετε τη μερίδα που τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο.
Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να τρώτε λίγο αλλά συχνά αντί να χρειάζεται να τρώτε μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα.
5. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ τεμπέλης γνωστό και ως τεμπέλης στην κίνηση συμβάλλει στην αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη στο περιοδικό Παιδιατρικές Ακαδημαϊκές Εταιρείες ανέφερε ότι οι ενήλικες που συνήθιζαν να παρακολουθούν περισσότερες από 3 ώρες τηλεόραση κάθε μέρα διέτρεχαν υψηλό κίνδυνο πρόωρου θανάτου από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
Επομένως, συνηθίστε να είστε πιο δραστήριοι και αποφύγετε να κάνετε μια δραστηριότητα που σας κάνει να κάθεστε ή να ξαπλώνετε για πολλή ώρα.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό του σώματος. Αυτό μπορεί να ενθαρρύνει τη διαδικασία αποθήκευσης ζάχαρης στον μυϊκό ιστό και να αυξήσει την ανταπόκριση του σώματος στην ινσουλίνη.
Τα βήματα πρόληψης του διαβήτη που μπορούν να λαμβάνονται καθημερινά, ώστε το σώμα να κινείται πιο ενεργά, περιλαμβάνουν πολύ περπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών, κηπουρική και καθαρισμό του σπιτιού.
6. Ρουτίνα άσκησης
Η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, η οποία γίνεται τακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένας ισχυρός τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων για την παραγωγή ενέργειας και την αποθήκευση γλυκόζης στους μύες ως αποθέματα ενέργειας. Με αυτόν τον τρόπο, η ζάχαρη δεν συσσωρεύεται στο αίμα.
Η άσκηση βοηθά επίσης το σώμα σας να γίνει πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Αυτό φυσικά σας γλιτώνει από τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.
Ως μέτρο πρόληψης του διαβήτη, αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα για να ασκηθείτε.
7. Κόψτε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον διαβήτη. Στην πραγματικότητα, ο διαβήτης τύπου 2 είναι ο πιο κοινός τύπος διαβήτη που αντιμετωπίζουν οι καπνιστές.
Σε μια μελέτη ανασκόπησης για Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης ανέλυσε αρκετές μεγάλες μελέτες για το κάπνισμα και τον διαβήτη.
Οι ενεργοί καπνιστές είχαν 44% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη από τους μη καπνιστές. Ο κίνδυνος αυξάνεται κατά 61% εάν καπνίζετε περισσότερα από 20 τσιγάρα την ημέρα.
Εάν είστε ενεργός καπνιστής, δεν υπάρχει πιο ισχυρός τρόπος πρόληψης του διαβήτη από τη διακοπή του καπνίσματος. Αν και δύσκολο, μπορείς να ξεκινήσεις σιγά σιγά.
8. Μειώστε την κατανάλωση γλυκών τροφών
Ο περιορισμός της κατανάλωσης γλυκών τροφίμων μπορεί να είναι ένας σίγουρος τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Για όσους από εσάς τους αρέσουν τα γλυκά τρόφιμα, ο περιορισμός της μερίδας είναι το καλύτερο μέτρο πρόληψης του διαβήτη, αν και μπορεί να μην είναι εύκολο.
Η επιθυμία για γλυκά φαγητά εμφανίζεται συνήθως όταν είστε αγχωμένοι ή κακή διάθεση. Τρώγοντας γλυκές τροφές, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος.
Ωστόσο, η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών όταν είστε αγχωμένοι μπορεί να σας κάνει πιο εθισμένους. Ως αποτέλεσμα, καταναλώνετε πραγματικά πάρα πολύ.
Έτσι, πώς να αποτρέψετε τον διαβήτη για τους λάτρεις των γλυκών τροφίμων μπορεί να γίνει με τη σωστή διαχείριση του άγχους.
Αντί να τρώτε τροφές με ζάχαρη, κάντε χρήσιμες δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, η άσκηση ή Κουβέντα με φίλους.
9. Πίνετε πολύ νερό
Μπορείτε να αποτρέψετε τον διαβήτη μειώνοντας την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, όπως σόδα, ενεργειακά ποτά και συσκευασμένους χυμούς φρούτων).
Λοιπόν, αντί να πίνετε γλυκά πράγματα, είναι καλύτερα να πίνετε μόνο νερό.
Ο τρόπος πρόληψης του διαβήτη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των κυττάρων του σώματος να ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη.
Για να συνηθίσετε να πίνετε νερό για την πρόληψη του διαβήτη, ξεκινήστε φέρνοντας μαζί σας το δικό σας μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε.
Επιπλέον, παρέχετε πόσιμο νερό στο γραφείο σας ή στην κρεβατοκάμαρά σας.
10. Μην παραλείπετε γεύματα
Η πρόληψη του διαβήτη μπορεί να γίνει με τη μείωση της συνήθειας να τρώμε πολύ. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να παραλείψετε γεύματα.
Η παράλειψη γευμάτων δεν βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη. Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας τρελάνει να τρώτε περισσότερο. Ο λόγος είναι ότι ήδη συγκρατείτε την πείνα σας για να μεγαλώσει η όρεξή σας.
11. Πάρτε συμπληρώματα μετάλλων
Ένας άλλος τρόπος πρόληψης του διαβήτη είναι η αύξηση της κατανάλωσης συμπληρωμάτων μετάλλων, όπως το χρώμιο και το μαγνήσιο.
Και τα δύο αυτά μέταλλα είναι γνωστό ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το χρώμιο παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων στο σώμα.
Εν τω μεταξύ, το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που δρα ως υποδοχέας ιστών στη διαδικασία απορρόφησης γλυκόζης.
Η πρόληψη του διαβήτη είναι πολύ σημαντικό να γίνει όσο το δυνατόν νωρίτερα, δεδομένου ότι αυτή η ασθένεια μπορεί να προσβάλει οποιονδήποτε και δεν μπορεί να θεραπευτεί.
Εάν δυσκολεύεστε να εφαρμόσετε τρόπους πρόληψης του διαβήτη, ειδικά εάν ανήκετε σε ομάδα που κινδυνεύει, η συμβουλή ενός γιατρού θα είναι πολύ χρήσιμη.
Ζείτε εσείς ή η οικογένειά σας με διαβήτη;
Δεν είσαι μόνος. Ελάτε να γίνετε μέλος της κοινότητας ασθενών με διαβήτη και να βρείτε χρήσιμες ιστορίες από άλλους ασθενείς. Εγγραφείτε τώρα!