Το να έχετε μυώδη πλάτη θα βελτιώσει την εμφάνιση και την αυτοπεποίθησή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν μια ποικιλία ασκήσεων για να ασκήσουν αυτό το μέρος στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε ως άσκηση για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας στο σπίτι, ξέρετε. Δείτε τα βήματα για να το κάνετε αυτό παρακάτω.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στο σπίτι
Η μυϊκή δομή της πλάτης έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες για το σώμα σας, όπως να βοηθά στην κίνηση των ώμων και του λαιμού, να σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη, να διατηρεί την ισορροπία και να διατηρεί τη στάση του σώματος.
Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε χωρίς ή με εργαλεία που βρίσκονται εύκολα στο σπίτι. Αυτές οι απλές κινήσεις για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς και τους μυς των χεριών σας, ξέρετε.
Ακολουθεί ένας οδηγός για μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι.
1. Σούπερμαν
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια.
- Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες των χεριών σας και οι κορυφές των ποδιών σας είναι στραμμένες προς τα κάτω.
- Σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, ενώ οι μύες του πυρήνα δεν κινούνται.
- Κάντε τη στάση ενώ φαντάζεστε τη θέση του σώματος του Superman ενώ πετάει. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
- Κάντε 3 επαναλήψεις διατηρώντας αυτή τη θέση.
2. Πόζα κόμπρα
- Τοποθετήστε το σώμα σας ξαπλωμένο μπρούμυτα στο πάτωμα ή στο χαλάκι.
- Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω με τις κορυφές των ποδιών σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σφίξτε το πυελικό σας έδαφος και κλειδώστε τους κοιλιακούς σας.
- Σηκώστε αργά τους ώμους σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα για να διατηρήσετε τη θέση σας.
- Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος σας να είναι στραμμένο προς τα εμπρός και κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα ενώ εκπνέετε.
- Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας για να το κρατήσετε μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο κάθε φορά.
3. Διάταση από το γόνατο στο στήθος
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή χαλάκι με το σώμα ανάσκελα
- Ισιώστε τα πόδια σας με τα πέλματα στραμμένα προς το πάτωμα.
- Λυγίστε το ένα πόδι και σηκώστε το προς το στήθος σας, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο. Μπορείς
- Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει στο πάτωμα καθώς τα γόνατά σας λυγίζουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια, κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε το γόνατό σας και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι και με τα δύο.
- Κάντε περίπου 2-4 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
4. Πόζα γέφυρας
- Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα χέρια σας ίσια στα πλάγια.
- Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα και το κάτω πόδι σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα.
- Εισπνεύστε αργά και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα. Τοποθετήστε επίσης το στήθος πιο κοντά στο πηγούνι.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ίσιοι, δεν είναι λυγισμένοι ή σηκωμένοι από το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 λεπτό ή όσο περισσότερο μπορείτε. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική τους θέση για να ξεκουραστούν.
- Επαναλάβετε αυτή τη στάση για 2-5 επαναλήψεις.
5. Κάθισμα τοίχου
- Ξεκινήστε στέκοντας περίπου μισό μέτρο από τον τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε την πλάτη σας προς τον τοίχο.
- Χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω και προς τον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ίσια στον τοίχο.
- Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος και να κρατούν το βάρος σας ισορροπημένο.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
- Σηκώστε αργά το σώμα σας προς τα πάνω με την πλάτη σας στον τοίχο μέχρι να επιστρέψετε σε όρθια θέση
- Επαναλάβετε για 5 επαναλήψεις ενδιάμεσα με ανάπαυση.
6. Κράτημα μεντεσέδων ισχίου
- Η αρχική θέση του σώματός σας είναι όρθια. Στη συνέχεια, απλώστε τα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω για να σφίξετε τους μύες της πλάτης σας.
- Λυγίστε αργά στη μέση και λυγίστε προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας καθώς σκύβετε προς τα εμπρός.
- Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι η θέση σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα, κρατήστε το για μια στιγμή και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάθε βήμα με αργή κίνηση ενώ νιώθετε τους κοιλιακούς μύες σας να συσπώνται.
- Ξεκινήστε δοκιμάζοντας 1 επανάληψη για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ βαριά για την πλάτη σας.
- Αυξήστε αργά την άσκηση σε 3 επαναλήψεις κάνοντας 10-15 φορές.
7. Τραβήξτε
- λαβή μπάρα έλξης ή μια οριζόντια μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Ρυθμίστε τη λαβή σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται σε ελεύθερη θέση κρέμασης.
- Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω ενώ εκπνέετε αργά. Κάντε αυτό μέχρι το πηγούνι σας να είναι παράλληλο ή ελαφρώς πάνω από τη μπάρα.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι η θέση είναι κάτω έως ότου και οι δύο αγκώνες είναι εντελώς ίσιοι.
- Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές μπορείτε χωρίς τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
Πριν κάνετε την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για περίπου 5-10 λεπτά για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις στην πλάτη ή να κάνετε ελαφριά καρδιο πρώτα.
Επίσης, να είστε προσεκτικοί κάθε φορά που κάνετε ασκήσεις για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας. Μην κάνετε λάθη που όχι μόνο θα σας εμποδίσουν να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας, αλλά μπορεί επίσης να τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση πριν δοκιμάσετε την προπόνηση δύναμης. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτή, εάν έχετε υποστεί τραυματισμούς στον ώμο, τον αυχένα, τον αγκώνα, τον καρπό και την πλάτη.