Η διακοπή του καπνίσματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρατείνετε τη ζωή και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής. Ο λόγος, το κάπνισμα φέρνει πολλές ασθένειες και σοβαρά προβλήματα υγείας. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τους ίδιους τους καπνιστές, αλλά και για τους γύρω τους που εισπνέουν «μόνο» τον καπνό.
Λοιπόν, για όσους από εσάς σκοπεύετε ήδη να κόψετε το κάπνισμα αλλά δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε καλύτερα, διαβάστε αυτό το άρθρο μέχρι το τέλος, ελάτε!
Ο πιο ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος διακοπής του καπνίσματος
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κόψετε το κάπνισμα. Ποια μέθοδος είναι βέβαιο ότι θα λειτουργήσει για ένα άτομο μπορεί να είναι διαφορετική για ένα άλλο.
Ωστόσο, αυτό που πρέπει να καθορίσετε πρώτα είναι πώς να ξεκινήσετε: θέλετε να σταματήσετε εντελώς ή να μειώσετε το κάπνισμα λίγο αλλά σίγουρα;
Και τα δύο είναι εξίσου καλά και αποτελεσματικά. Απλά πρέπει να καταλάβετε ποιο είναι το πιο πιθανό να γίνει.
Μετά από αυτό, αναζητήστε μεθόδους για να συνειδητοποιήσετε τρόπους μείωσης του καπνίσματος, όπως:
1. Κάντε μια λίστα με τους λόγους για να κόψετε το κάπνισμα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διακοπή του καπνίσματος είναι μια από τις μεγάλες και δύσκολες αποφάσεις στη ζωή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κάπνισμα είναι πολύ εθιστικό και δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό.
Επομένως, πρέπει να σημειώσετε τους διάφορους λόγους για τους οποίους θέλετε να κόψετε το κάπνισμα.
Γράψτε τον λόγο σε ένα βιβλίο για να μπορείτε να το διαβάσετε ξανά όταν το πνεύμα αρχίσει να εξασθενεί.
Όσο ασήμαντος κι αν είναι ο λόγος, γράψτε τον καθαρά ώστε να είναι καλά τεκμηριωμένος.
Όταν τα πνεύματά σας αρχίσουν να φθείρονται και ο πειρασμός χτυπήσει, ανοίξτε ξανά τις σημειώσεις σας για κίνητρο.
2. Σχεδιάστε πότε θα σταματήσετε το κάπνισμα
Όταν αποφασίσετε να κόψετε το κάπνισμα, ορίστε μια ακριβή ημερομηνία προτού αναζητήσετε έναν αποτελεσματικό τρόπο.
Πριν ορίσετε μια ημερομηνία, σκεφτείτε προσεκτικά εκ των προτέρων και βρείτε την πιο κατάλληλη στιγμή.
Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε μια ημερομηνία που δεν απέχει πολύ από αυτή την πρόθεση, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να αλλάξετε γνώμη.
Επιπλέον, σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων, και συγκεκριμένα:
- Πείτε στους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας πότε θα κόψετε το κάπνισμα.
- Πετάξτε όλα τα υπόλοιπα τσιγάρα που έχετε συν το τασάκι στο σπίτι.
- Ετοιμάστε ένα υποκατάστατο για το τσιγάρο, είτε πρόκειται για τσίχλα, γλειφιτζούρι, ή οτιδήποτε άλλο εάν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική.
Κάθε φορά που η επιθυμία να επιστρέψετε στο κάπνισμα είναι πολύ έντονη, αποσπάστε αυτή τη σκέψη. Προσπαθήστε να μάθετε ποιοι είναι οι πιο κοντινοί σας άνθρωποι που έχουν κόψει επιτυχώς το κάπνισμα.
Πείτε του για αυτή τη δυσκολία και ζητήστε τη συμβουλή του.
3. Προβλέψτε τις ώρες που είναι επιρρεπείς στο κάπνισμα
Το κάπνισμα δεν είναι απλώς ένας σωματικός εθισμός στη νικοτίνη. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια περιλαμβάνει και ψυχολογικό εθισμό.
Επομένως, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν ορισμένες ώρες και αιτίες που πρέπει να καπνίζετε. Λοιπόν, η δουλειά σας τώρα είναι να το προβλέψετε για να μην συμβεί.
Γράψτε σε ένα βιβλίο ποια πράγματα σας κάνουν να θέλετε πραγματικά να καπνίσετε. Μετά από αυτό, για κάθε έναυσμα, συμπεριλάβετε επίσης τη λύση εάν χρειάζεται να το κάνετε.
Συνήθως, διάφοροι παράγοντες πυροδοτούν την «πόθο για τσιγάρο», και συγκεκριμένα:
- ενώ πίνει καφέ
- μετά το φαγητό
- οδήγηση
- όταν βρίσκεται υπό πίεση
- κατανάλωση αλκοόλ και
- όταν κάνετε παρέα με φίλους.
Για να ξεπεράσετε τα διάφορα ερεθίσματα, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να βοηθήσετε στη διακοπή του καπνίσματος:
- Εάν έχετε συνηθίσει να καπνίζετε το πρωί με ένα φλιτζάνι καφέ, δοκιμάστε να αναδιατάξετε το πρόγραμμα κατανάλωσης του καφέ σας, για παράδειγμα να είστε στο γραφείο.
- Εάν έχετε συνηθίσει να καπνίζετε ενώ οδηγείτε, δοκιμάστε μια διαφορετική διαδρομή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απασχολήσετε το μυαλό σας, ώστε να μην υπάρχει χρόνος για κάπνισμα.
- Εάν έχετε συνηθίσει να καπνίζετε μετά το φαγητό, σηκωθείτε αμέσως από το να καθίσετε και μετά βουρτσίστε τα δόντια σας ή πηγαίνετε μια βόλτα και κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο ώστε να εξαφανιστεί η επιθυμία για κάπνισμα.
Μην δώσετε στον εαυτό σας μια ευκαιρία να καπνίσει ξανά αν δεν θέλετε να πάτε πολύ μακριά.
Αποκαταστήστε την ισχυρή σας αποφασιστικότητα θυμηθείτε τον αρχικό στόχο της διακοπής του καπνίσματος. Ξαναδιάβασε τη σημείωση που περιέχει τους λόγους που θέλεις να κόψεις το κάπνισμα.
4. Ασχοληθείτε με διάφορες δραστηριότητες
Η αρχή των πρώτων 2 εβδομάδων θα καθορίσει την επιτυχία σας όταν θα σταματήσετε το κάπνισμα για το μέλλον.
Εάν τις πρώτες 2 εβδομάδες καταφέρετε να μην καπνίσετε, οι πιθανότητες επιτυχίας στο μέλλον μπορεί να είναι μεγαλύτερες.
Επομένως, ενισχύστε την αποφασιστικότητά σας τις πρώτες 2 εβδομάδες για να είναι επιτυχές αυτό το πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος.
Για να υποστηρίξετε την επιτυχία κατά την εφαρμογή τρόπων μείωσης του καπνίσματος, προσπαθήστε να απασχοληθείτε με διάφορες διασκεδαστικές δραστηριότητες.
Μπορείτε να συμμετάσχετε σε διάφορες κοινωνικές δραστηριότητες, να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, να κάνετε ποδήλατο ή να κάνετε παρέα με φίλους.
Όποια και αν είναι η δραστηριότητα, φροντίστε να την απολαμβάνετε, ώστε η επιθυμία για κάπνισμα να μειωθεί σιγά σιγά.
Μην είστε μόνοι σας πολύ συχνά και σκεφτείτε πόσο δύσκολο είναι να μην καπνίζετε. Αυτός ο κενός χώρος σας δίνει την ευκαιρία να καπνίσετε ξανά.
5. Αποφύγετε τη συγκέντρωση με καπνιστές
Η ισχυρή αποφασιστικότητα ενός ατόμου να σταματήσει το κάπνισμα μπορεί μερικές φορές να καταρρεύσει μόνο και μόνο επειδή κάνει παρέα με φίλους που καπνίζουν.
Αυτός ο πειρασμός θα είναι πολύ πραγματικός και δύσκολο να αντισταθείς, παρόλο που μπορεί να έχεις δοκιμάσει διάφορους τρόπους ή συμβουλές για να κόψεις το κάπνισμα.
Αν μπαίνεις εύκολα στον πειρασμό, όσο το δυνατόν περισσότερο μην κάνεις παρέα με τους φίλους σου που καπνίζουν.
Εάν το γεγονός είναι πολύ σημαντικό, προσπαθήστε να μείνετε μακριά όταν οι φίλοι σας αρχίσουν να καπνίζουν.
Μπορείτε επίσης να αρνηθείτε ευγενικά όταν σας προσφέρουν ένα τσιγάρο και να του πείτε ότι κόψατε το κάπνισμα.
Με αυτόν τον τρόπο, ελπίζουμε ότι οι συνάδελφοί σας θα καταλάβουν και δεν θα προσφέρουν ξανά κάποια άλλη στιγμή.
6. Βουρτσίζετε τακτικά τα δόντια σας
Συνήθως, οι καπνιστές έχουν μια μουχλιασμένη αναπνοή σαν τη μυρωδιά του τσιγάρου.
Επομένως, ένα από τα καλά πράγματα που έχετε όταν εφαρμόζετε τη μέθοδο διακοπής του καπνίσματος είναι καθαρά δόντια και πιο φρέσκια στοματική αναπνοή.
Αυτά τα πλεονεκτήματα γίνονται όλο και πιο αισθητά όταν βουρτσίζετε συχνά τα δόντια σας.
Αν βουρτσίζετε τακτικά τα δόντια σας και έχετε πάντα φρέσκια αναπνοή, θα λυπηθείτε επίσης να το μολύνετε ξανά με τον καπνό του τσιγάρου.
7. Συνεχίστε να δίνετε κίνητρα στον εαυτό σας
Το ισχυρότερο κίνητρο είναι αυτό που πηγάζει από μέσα του.
Επομένως, μάθετε να δίνετε προτάσεις στον εαυτό σας με διάφορες θετικές προτάσεις για να μην μπείτε πλέον στον πειρασμό να επιστρέψετε στο κάπνισμα.
Συνήθως, η επιθυμία για κάπνισμα διαρκεί μόνο περίπου 10 έως 20 λεπτά. Επομένως, μπορείτε να εκτρέψετε αυτήν την επιθυμία σε έναν από αυτούς μιλώντας στον εαυτό σας.
Μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας, για παράδειγμα λέγοντας στον εαυτό σας ότι το κάπνισμα κοστίζει μόνο χρήματα.
Στη συνέχεια, υπολογίστε τα χρήματα που δαπανώνται για το κάπνισμα σε ένα μήνα. Μερικές φορές, τα χρήματα μπορεί να είναι το κύριο κίνητρο που βοηθά να σταματήσει η επιθυμία για κάπνισμα.
Επιπλέον, πρέπει να παρακινήσετε τον εαυτό σας να μείνει μακριά από το κάπνισμα, για παράδειγμα για οικογενειακούς λόγους.
Ανεξάρτητα από τον λόγο, δυναμώστε τον εαυτό σας από τους διάφορους πειρασμούς που επιτίθενται.
8. Μείνετε μακριά από το άγχος
Το άγχος ή η πίεση είναι ένα από τα πράγματα που κάνουν την επιθυμία για κάπνισμα να επανεμφανιστεί.
Ο λόγος είναι, για μερικούς ανθρώπους, το κάπνισμα είναι ένας ισχυρός αποτρεπτικός παράγοντας για το άγχος.
Για να μην συμβεί αυτό, καλό είναι να κάνετε μια ποικιλία διασκεδαστικών δραστηριοτήτων.
Επιπλέον, θα πρέπει να ξεκουράζεστε αρκετά. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος είναι επιρρεπές σε επίθεση όταν ένα άτομο κοιμάται λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα.
Όχι μόνο νυστάζετε, αυτά τα 5 προβλήματα υγείας καραδοκούν όταν δεν κοιμάστε
Πρέπει επίσης να τρώτε υγιεινές τροφές, ώστε το σώμα σας να παίρνει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα που περιέχουν περίσσεια ζάχαρης πρέπει να αποφεύγονται γιατί μπορούν να προκαλέσουν στρες.
Όταν το άγχος αρχίσει να έρχεται, προσπαθήστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές αργά. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
Επαναλάβετε για 5 φορές ή μέχρι να αρχίσει να μειώνεται το φορτίο στο μυαλό σας.
9. Θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Η νικοτίνη είναι μια ουσία στα τσιγάρα που κάνει ένα άτομο να αισθάνεται εθισμένο.
Λοιπόν, η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης είναι ένας τρόπος μείωσης του εθισμού στη νικοτίνη στα τσιγάρα για τους βαρείς καπνιστές.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Cochrane Database System, αυτή η μέθοδος κατάφερε να αυξήσει τα ποσοστά διακοπής του καπνίσματος κατά περίπου 50-70 τοις εκατό.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης, και συγκεκριμένα:
Κηλίδα
Το έμπλαστρο νικοτίνης είναι ένα είδος θεραπείας που χρησιμοποιεί ένα είδος γύψου για να στερεωθεί σε ορισμένες περιοχές του δέρματος.
Αυτό βοηθά στην παροχή νικοτίνης που θα απορροφηθεί απευθείας από το δέρμα.
Παστίλιες ή καραμέλα
Η νικοτίνη με τη μορφή παστίλιων ή καραμέλας συνήθως απορροφάται απευθείας από το στόμα, έτσι ώστε τα αποτελέσματα να είναι αισθητά.
Επομένως, πριν και κατά την κατανάλωση αυτού του τύπου νικοτίνης, δεν συνιστάται να τρώτε ή να πίνετε για περίπου 15 λεπτά.
Ο λόγος, το φαγητό και το ποτό μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της νικοτίνης.
Εισπνευστήρες και ρινικά σπρέι
Οι εισπνευστήρες και τα ρινικά σπρέι είναι από τις πιο αποτελεσματικές θεραπευτικές μεθόδους. Ωστόσο, επειδή τα αποτελέσματα τείνουν να είναι γρήγορα, ο κίνδυνος εθισμού είναι αρκετά υψηλός.
Τόσο οι εισπνευστήρες όσο και τα ρινικά σπρέι απαιτούν συνταγή γιατρού για να είναι ασφαλή στη χρήση.
Ο γιατρός θα προσαρμόσει τη δόση της νικοτίνης που δίνεται έτσι ώστε να μην έχει κακή επίδραση στο σώμα σας.
10. Ναρκωτικά
Εκτός από τους διάφορους φυσικούς τρόπους διακοπής του καπνίσματος που αναφέρθηκαν παραπάνω, υπάρχουν αρκετά συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κόψετε αυτή την κακή συνήθεια.
Πολλά φάρμακα διακοπής του καπνίσματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν ταυτόχρονα με τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης.
Σκοπεύετε να προσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμα παίρνοντας φάρμακα; Ακολουθεί μια λίστα με φάρμακα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν:
Zyban (Wellbutrin, bupropion)
Το Zyban (Wellbutrin, bupropion) είναι ένα αντικαταθλιπτικό φάρμακο που βοηθά στη μείωση της επιθυμίας για νικοτίνη και στη διακοπή του καπνίσματος.
Αυτό το φάρμακο δρα επηρεάζοντας μια ουσία στον εγκέφαλο που προκαλεί ένα άτομο να λαχταράει τη νικοτίνη.
Το Zyban λειτουργεί πιο αποτελεσματικά εάν ξεκινήσει 1-2 εβδομάδες πριν σταματήσετε το κάπνισμα. Συνήθως, ο γιατρός σας θα σας δώσει ένα δισκίο 150 mg (mg) 1-2 φορές την ημέρα.
Αυτό το φάρμακο μπορεί επίσης να συνεχιστεί η κατανάλωση για 8-12 εβδομάδες μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
Συνήθως, ο συνδυασμός θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης με το φάρμακο Zyban θα είναι πιο αποτελεσματικός από τη χρήση του ενός μόνο του.
Chantix (Champix, βαρενικλίνη)
Η βαρενικλίνη είναι ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο που μπορεί να μειώσει την επιθυμία για κάπνισμα.
Ένα από αυτά τα φάρμακα λειτουργεί διεγείροντας τους υποδοχείς νικοτίνης στον εγκέφαλο και δίνει το αποτέλεσμα σαν να καπνίζεις.
Αυτό το φάρμακο μειώνει επίσης την ευχαρίστηση που μπορεί να ληφθεί κατά το κάπνισμα.
Αυτά συνήθως πρέπει να ξεκινήσετε μια εβδομάδα πριν σταματήσετε το κάπνισμα. Δυστυχώς, αυτό το φάρμακο έχει παρενέργειες που δεν μπορούν να υποτιμηθούν.
Το Chantix μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, αυτοκτονικών σκέψεων και απόπειρας αυτοκτονίας.
Γι' αυτό η χρήση του Chantix θα πρέπει να γίνεται υπό τη συνταγή και την επίβλεψη γιατρού.
11. Ύπνωση
Η θεραπεία ύπνωσης είναι ένας άλλος τρόπος διακοπής του καπνίσματος που λέγεται ότι έχει θετική επίδραση.
Αυτή είναι μια μέθοδος που πραγματοποιείται από ειδικούς γιατρούς δίνοντας προτάσεις σε κάποιον.
Αργότερα, θα σας κάνουν να είστε σε μια πολύ χαλαρή και ανοιχτή κατάσταση για να μπορέσετε να δεχτείτε τυχόν προτάσεις.
Οι επαγγελματίες της ύπνωσης θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την αποφασιστικότητά σας να κόψετε το κάπνισμα και να κάνετε κακή εντύπωση στα τσιγάρα.
12. Συμπεριφορική θεραπεία
Η συμπεριφορική θεραπεία είναι επίσης ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διακοπής του καπνίσματος.
Ο λόγος είναι ότι το κάπνισμα και ο εθισμός στη νικοτίνη συνδέονται στενά με τη συμπεριφορά ή τις συνήθειες.
Αυτή η θεραπεία θα πραγματοποιηθεί από ειδικούς για να βρεθεί ο καταλληλότερος τρόπος διακοπής του καπνίσματος.
Θα κληθείτε να βρείτε το έναυσμα και να δημιουργήσετε μια σειρά από λύσεις.
Θυμηθείτε, μην τα παρατάτε εύκολα!
Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη για τους βαρείς καπνιστές. Γι' αυτό, όχι σπάνια αυτή η πρόθεση αποτυγχάνει παρά το γεγονός ότι κάνουμε διάφορους τρόπους για να κόψουμε το κάπνισμα.
Ωστόσο, δεν μπορείτε απλά να τα παρατήσετε.
Θυμηθείτε, αν και είναι δύσκολο, αλλά η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι αδύνατο να γίνει. Απλά πρέπει να προετοιμάσετε ένα απόθεμα ενθουσιασμού, ώστε το κίνητρο να συνεχίσει να υπάρχει και να καίει στο στήθος.
Τίποτα δεν είναι αδύνατο αρκεί να είσαι διατεθειμένος να προσπαθήσεις και να κάνεις μια μικρή θυσία. Αν οι άλλοι μπορούν, γιατί να μην μπορείτε;
Έλα, συμπεριλάβε διάφορους τρόπους για να κόψεις το κάπνισμα στις αποφάσεις σου για το 2021. Καλή τύχη!