Οι αλλαγές στο σώμα μετά τον τοκετό μερικές φορές κάνουν τις μητέρες που θηλάζουν να σκεφτούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα απώλειας βάρους. Το ερώτημα είναι, μπορούν πράγματι οι μητέρες να κάνουν δίαιτα ενώ θηλάζουν αποκλειστικά μητρικό γάλα; Υπάρχει μια υγιεινή, φυσική διατροφή για τις μητέρες που θηλάζουν αλλά εξακολουθεί να είναι ικανή να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του μωρού;
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα για μητέρες που θηλάζουν, μάθετε πρώτα τους κανόνες, πάμε!
Μπορούν οι μητέρες να κάνουν δίαιτα ενώ θηλάζουν;
Κυριολεκτικά, δίαιτα σημαίνει ρύθμιση της πρόσληψης τροφής προς όφελος της υγείας.
Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα χρησιμοποιείται συνήθως όταν κάποιος έχει ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο, διαβήτη και θέλει να ρυθμίσει την πρόσληψη τροφής.
Εν τω μεταξύ, για όσους από εσάς θέλετε να χάσετε βάρος, δίαιτα σημαίνει απώλεια βάρους.
Λοιπόν, το να θέλουν να επιστρέψουν αμέσως στο αρχικό τους βάρος όπως πριν από την εγκυμοσύνη είναι συνήθως ο λόγος για τις μητέρες που θηλάζουν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής για να χάσουν βάρος.
Παρόλο που αυτή τη στιγμή, δεν είναι μόνο οι διατροφικές ανάγκες των θηλαζουσών μητέρων που πρέπει να καλυφθούν, αλλά και οι διατροφικές ανάγκες των μωρών.
Με άλλα λόγια, στην πραγματικότητα χρειάζεστε ακόμα πολλά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την παραγωγή γάλακτος.
Εάν οι διατροφικές ανάγκες της μητέρας δεν καλύπτονται σωστά, θα χάσετε χρήματα επειδή το σώμα θα το αντιμετωπίσει λαμβάνοντας αποθέματα θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή μητρικού γάλακτος.
Προσέξτε επίσης το φαγητό των θηλαζουσών μητέρων, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ποιες τροφές είναι καλές να τρώτε ενώ θηλάζετε.
Εν ολίγοις, δεδομένης της σημασίας της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών από τις τροφές για τις μητέρες και τα μωρά τους κατά τη διάρκεια του αποκλειστικού θηλασμού, είναι καλύτερα να το αναβάλετε εάν θέλετε να κάνετε δίαιτα.
Στην πραγματικότητα, εφόσον η δίαιτα ως προσπάθεια απώλειας βάρους γίνεται με σωστό και υγιεινό τρόπο, φυσικά δεν πειράζει.
Απλώς φοβάστε ότι θα πάτε πολύ μακριά και θα κάνετε υπερβολικές ακρότητες σε μια αυστηρή δίαιτα όσο θηλάζετε, ώστε να κινδυνεύετε να επηρεάσετε άσχημα τον εαυτό σας και το μωρό σας.
Πάρτε για παράδειγμα, το σώμα σας γίνεται αδύναμο λόγω έλλειψης τροφής, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να φροντίσετε και να φροντίσετε το μωρό.
Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες των μητέρων που θηλάζουν;
Η δίαιτα για τις θηλάζουσες μητέρες δεν συνιστάται γιατί υπάρχει φόβος ότι θα επηρεάσει την κάλυψη των διατροφικών αναγκών που αυξάνονται αυτή τη στιγμή.
Σύμφωνα με το Διάταγμα του Υπουργού Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας Αριθμός 28 του 2019 σχετικά με το Ποσοστό Διατροφικής Επάρκειας (RDA), οι διατροφικές ανάγκες των μητέρων που θηλάζουν είναι οι εξής:
Θηλάζουσες μητέρες ηλικίας 19-29 ετών
Παρά την προσπάθεια να κάνουν δίαιτα, τα ακόλουθα είναι οι διατροφικές ανάγκες των μητέρων που θηλάζουν ηλικίας 19-29 ετών για τους πρώτους 6 μήνες:
- Ενέργεια: 2590 kilocalories (kcal)
- Πρωτεΐνη: 80 γραμμάρια (gr)
- Λίπος: 67,2 γρ
- Υδατάνθρακες: 405 γρ
- Φυτικές ίνες: 37 γρ
- Νερό: 3150 χιλιοστόλιτρα (ml)
Ακολουθούν οι διατροφικές ανάγκες των μητέρων που θηλάζουν ηλικίας 19-29 ετών και 6 μηνών:
- Ενέργεια: 2650 kcal
- Πρωτεΐνη: 75 γρ
- Λίπος: 67,2 γρ
- Υδατάνθρακες: 415 γρ
- Φυτικές ίνες: 38 γρ
- Νερό: 3000 ml
Θηλάζουσες μητέρες ηλικίας 30-49 ετών
Ακολουθούν οι διατροφικές ανάγκες των μητέρων που θηλάζουν ηλικίας 30-49 ετών για τους δεύτερους 6 μήνες:
- Ενέργεια: 2480 kcal
- Πρωτεΐνη: 80 γρ
- Λίπος: 62,2 γρ
- Υδατάνθρακες: 385 γρ
- Φυτικές ίνες: 35 γρ
- Νερό: 3150 ml
Ακολουθούν οι διατροφικές ανάγκες των μητέρων που θηλάζουν ηλικίας 30-49 ετών για τους δεύτερους 6 μήνες:
- Ενέργεια: 2550 kcal
- Πρωτεΐνη: 75 γρ
- Λίπος: 62,2 γρ
- Υδατάνθρακες: 395 γρ
- Φυτικές ίνες: 36 γρ
- Νερό: 3000 ml
Αντί να μειώνουν την πρόσληψη τροφής όταν θέλουν να κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος, οι μητέρες που θηλάζουν ενθαρρύνονται έντονα να μην περιορίζουν το φαγητό.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από ό,τι όταν είναι έγκυες και δεν θηλάζουν.
Πώς να εκτελέσετε μια υγιεινή διατροφή για τις μητέρες που θηλάζουν;
Στην πραγματικότητα, όταν θηλάζετε, το σώμα έχει κάψει πολλές θερμίδες.
Έμμεσα λοιπόν, ο θηλασμός σας βοηθά να χάσετε βάρος, ειδικά αν θηλάζετε αποκλειστικά για 6 μήνες ή περισσότερο.
Εάν θέλετε να κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για να διασφαλίσετε ότι είναι ασφαλές για εσάς και το μωρό σας:
1. Αποφύγετε τον υπερβολικό περιορισμό της κατανάλωσης τροφίμων
Μια υπερβολικά αυστηρή δίαιτα απώλειας βάρους δεν είναι καλό να κάνετε όσο η μητέρα ακόμα θηλάζει.
Προηγουμένως, εξηγήθηκαν οι διατροφικές ανάγκες που πρέπει να καλύψουν οι θηλάζουσες μητέρες, ώστε η ημερήσια διατροφική σας πρόσληψη να μην είναι μικρότερη από αυτόν τον αριθμό.
Αυτό συμβαίνει επειδή η εκπλήρωση θερμίδων κάτω από αυτόν τον αριθμό κινδυνεύει να εμποδίσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος για το μικρό σας.
Τουλάχιστον χάνετε βάρος μόνο κατά 0,5-1 κιλό την εβδομάδα και όχι περισσότερο από αυτό.
Η απώλεια βάρους περισσότερο από αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος λιγότερο από το συνηθισμένο.
2. Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη τροφής
Η μείωση της μερίδας του φαγητού που γίνεται δραστικά και ξαφνικά μπορεί να κάνει την παραγωγή μητρικού γάλακτος να μειωθεί επίσης.
Μια ξαφνική μεγάλη πτώση στην πρόσληψη θερμίδων μπορεί επίσης να κάνει το σώμα σας να το αντιληφθεί ως πείνα.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτό μειώνοντας την ποσότητα της παραγωγής γάλακτος.
Θα ήταν καλύτερα να μειώσετε τη μερίδα του φαγητού σιγά σιγά και σταδιακά όσο οι μητέρες που θηλάζουν προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, οι μητέρες πρέπει να διασφαλίζουν ότι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα δεν είναι μικρότερη από τη συνιστώμενη ηλικία για θηλασμό.
3. Μην βιαστείτε να κάνετε δίαιτα μετά τον τοκετό
Οι μητέρες δεν συνιστώνται να κάνουν δίαιτα απώλειας βάρους στα πρώτα στάδια του θηλασμού, γνωστή και ως μετά τη γέννηση.
Ο λόγος είναι ότι χρειάζεστε πολλά θρεπτικά συστατικά για να επιταχύνετε την ανάκαμψη του σώματος μετά τον τοκετό.
Όταν κάνετε δίαιτα αδυνατίσματος αυτή την περίοδο, φυσικά μπορεί να γίνει μεγαλύτερη η περίοδος ανάρρωσης του οργανισμού και να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι.
Ξεκινώντας από τη σελίδα του Baby Center, εάν θέλετε να κάνετε δίαιτα ενώ θηλάζετε, θα πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού.
4. Θηλάζετε όσο πιο συχνά γίνεται
Όσο πιο συχνά θηλάζετε το μωρό σας, τόσο περισσότερο γάλα θα παράγετε.
Αυτό θα υποστηρίξει τον ομαλό θηλασμό, ώστε να είναι πιο ικανά να παρέχουν αποκλειστικό θηλασμό στα μωρά για ολόκληρους 6 μήνες.
Για να είστε πιο άνετοι, μπορείτε να βρείτε την πιο κατάλληλη θέση θηλασμού για εσάς και το μωρό σας.
Εκτός από το θηλασμό απευθείας από το στήθος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θήλαστρο για να αυξήσετε την παραγωγή γάλακτος.
Μην ξεχνάτε να εφαρμόζετε τον σωστό τρόπο αποθήκευσης του μητρικού γάλακτος ώστε η ποιότητα να παραμένει καλή μέχρι αργότερα να δοθεί στο μωρό σύμφωνα με το πρόγραμμα θηλασμού.
Ο τακτικός αποκλειστικός θηλασμός μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους εάν η μητέρα θέλει να κάνει δίαιτα κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Με αυτόν τον τρόπο, ελπίζουμε ότι θα μπορέσετε να επιστρέψετε στο αρχικό μέγεθος του σώματός σας όπως ήταν πριν από την εγκυμοσύνη.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο αποκλειστικός θηλασμός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εγκυμοσύνης ή στη λεγόμενη μέθοδο της γαλουχικής αμηνόρροιας.
Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι μια άλλη επιλογή εκτός από τη χρήση οικογενειακού προγραμματισμού που είναι ασφαλής για τις θηλάζουσες μητέρες, εάν θέλετε να καθυστερήσετε να αποκτήσετε μωρό μετά τον τοκετό.
5. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Σε μια προσπάθεια να θηλάσετε ενώ χάνετε βάρος, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που μαγειρεύετε το φαγητό σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη συνήθεια να τρώτε τηγανητά με βραστά. Αυτό μπορεί να μειώσει μερικές από τις θερμίδες που λαμβάνετε από το λάδι.
Επιπλέον, αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τρώτε πολλές τροφές με φυτικές ίνες, επιλέξτε πρωτεΐνες που περιέχουν λίγα λιπαρά και πίνετε πολύ νερό.
Αντί να καταναλώνετε ροφήματα με ζάχαρη που περιέχουν επιπλέον θερμίδες, θα πρέπει να προτιμάτε να πίνετε πιο υγιεινό νερό.
Αυτές οι διάφορες μέθοδοι θεωρούνται πιο αποτελεσματικές στη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής ως προσπάθεια διατήρησης μιας υγιεινής και φυσικής διατροφής για τις μητέρες κατά τον αποκλειστικό θηλασμό.
6. Ασκηθείτε τακτικά
Η μείωση λίγης πρόσληψης των μητέρων που θηλάζουν είναι σημαντική ως μια προσπάθεια δίαιτας για απώλεια βάρους.
Ωστόσο, αυτό που είναι επίσης σημαντικό για τις μητέρες είναι να ασκούνται τακτικά.
Αυτό είναι καλύτερο από το να ακολουθείτε απλώς μια αυστηρή δίαιτα.
Όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει τις μητέρες να ανακουφίσουν το άγχος και να κοιμηθούν καλύτερα.
Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη άσκηση για να χάσετε βάρος. Αρκεί μόνο η ελαφριά άσκηση, όπως για παράδειγμα να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο σπρώχνοντας το καρότσι σας.
Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να λειτουργήσουν. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα.
Μην ξεχνάτε, φροντίστε επίσης να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα απώλειας βάρους για μητέρες που θηλάζουν.
Ζαλίζεσαι αφού γίνεσαι γονιός;
Ελάτε στην κοινότητα των γονέων και βρείτε ιστορίες από άλλους γονείς. Δεν είσαι μόνος!