Η οστεοπόρωση είναι συχνά συνώνυμη με τους ηλικιωμένους (ηλικιωμένους). Ωστόσο, αυτή η ασθένεια απώλειας οστικής μάζας μπορεί πραγματικά να βιωθεί από οποιονδήποτε, από παιδιά έως ενήλικες. Επομένως η υγεία των οστών δεν είναι κάτι που μπορεί να υποτιμηθεί. Διάφορες προσπάθειες πρόληψης έναντι ασθενειών που παρεμβαίνουν στο σύστημα κίνησης των ανθρώπων πρέπει να γίνουν νωρίς. Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε αν δεν θέλετε να έχετε οστεοπόρωση; Έλα, δες την πλήρη εξήγηση παρακάτω.
Μέτρα πρόληψης της οστεοπόρωσης
Σίγουρα θέλεις να έχεις υγιή και γερά οστά, ειδικά όταν μπαίνεις σε μεγάλη ηλικία. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να εμφανίσετε αυτή τη μυοσκελετική διαταραχή. Επομένως, εφαρμόστε μερικές από τις συμβουλές που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση διατηρώντας τα οστά σας γερά.
1. Ασκηθείτε τακτικά
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης μπορεί να γίνει με τακτική άσκηση. Όσο πιο ενεργά κινείστε και ασκείστε, η πυκνότητα και η δύναμη των οστών σας θα αυξηθεί.
Ως εκ τούτου, η σωματική δραστηριότητα κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία συνιστάται ιδιαίτερα γιατί είναι μια διάταξη για τη διατήρηση γερών οστών στο μέλλον. Στην ηλικία των 30 ετών, η οστική πυκνότητα φτάνει στο μέγιστο.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους άσκησης για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι να κάνετε προπόνηση με βάρη.φέρει το βάρος) και προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να γίνει για την πρόληψη της οστεοπόρωσης από παιδιά έως ενήλικες.
Η προπόνηση με βάρη είναι μια άσκηση που γίνεται φέρνοντας το σωματικό βάρος ενάντια στη βαρύτητα. Τρέξιμο, αερόμπικ, πεζοπορία, και το τένις είναι ένα είδος προπόνησης με βάρη που μπορεί να γίνει.
Εν τω μεταξύ, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένα άθλημα που στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών και στην οικοδόμηση των οστών. Όταν έχετε δυνατούς μύες, η ισορροπία του σώματός σας θα διατηρηθεί ελαχιστοποιώντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Η άρση βαρών είναι ένα παράδειγμα προπόνησης με αντίσταση που μπορείτε να δοκιμάσετε να εξασκηθείτε.
Υπάρχουν επίσης αθλητικές επιλογές για παιδιά, όπως περπάτημα, τρέξιμο και αναρρίχηση για παιδιά κάτω των 6 ετών. Εν τω μεταξύ, τα παιδιά ηλικίας 6 ετών και άνω μπορούν να κάνουν τακτικά πιο ποικίλες αθλητικές δραστηριότητες, που κυμαίνονται από σχοινάκι, αθλήματα με μπάλα, αναρρίχηση σε βράχο έως αθλήματα χρησιμοποιώντας ρακέτες ή χορό.
Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε υγιεινές κινήσεις άσκησης για τους πάσχοντες από εγκεφαλικό. Αν και γίνεται από άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την εφαρμογή υγιεινής άσκησης για προσπάθειες πρόληψης.
2. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι ένα καλό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση υγιών και γερών οστών και την πρόληψη καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης. Έτσι, μην σας αφήνει να λείπει το ασβέστιο στον οργανισμό. Τουλάχιστον, καλύψτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο.
Εάν ανήκετε στην ηλικιακή ομάδα 18-50 ετών, το σώμα σας χρειάζεται 1000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα. Αφού οι γυναίκες συμπληρώσουν την ηλικία των 50 ετών και οι άνδρες στα 70, οι ανάγκες σας σε ασβέστιο αυξάνονται, που είναι έως και 1200 mg την ημέρα.
Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σε ασβέστιο ως μια προσπάθεια πρόληψης της οστεοπόρωσης τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως:
- Διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- αμύγδαλο παξιμάδι.
- Πράσινο λαχανικό.
- Σολομός και σαρδέλες σε κονσέρβα.
- Τα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
- Χυμός πορτοκάλι.
- Επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου.
Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο από τα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα σε συνεννόηση με το γιατρό σας πρώτα.
3. Κατανάλωση βιταμίνης D
Η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία των οστών. Ένας τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σε βιταμίνη D είναι να κάνετε τακτικά λουτρά στον ήλιο για περίπου 10-15 λεπτά. Ωστόσο, φροντίστε να χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό όταν «μπροστά» στον ήλιο, ναι.
Εκτός από το ηλιακό φως, μπορείτε επίσης να λαμβάνετε πρόσληψη βιταμίνης D για την πρόληψη της οστεοπόρωσης καταναλώνοντας τρόφιμα ή συμπληρώματα. Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D για την ηλικία 51-70 ετών είναι 600 διεθνείς μονάδες (IU). Εν τω μεταξύ, μετά την είσοδο στην ηλικία των 70 ετών και άνω, η ανάγκη αυξάνεται σε 800 IU.
Τροφές που είναι καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Επιπλέον, τα μανιτάρια, τα αυγά, το γάλα και τα δημητριακά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης. Εν τω μεταξύ, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην απώλεια οστικής μάζας. Επομένως, η πρόληψη της οστεοπόρωσης μπορεί να γίνει για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D καθημερινά.
4. Καλύψτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη
Περίπου το 50 τοις εκατό των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη. Λοιπόν, εάν θέλετε τα οστά να παραμείνουν υγιή και δυνατά, πρέπει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά. Ως αποτέλεσμα, η διαδικασία σχηματισμού οστών παρεμποδίζεται και τα οστά γίνονται εύθραυστα.
Έτσι, εάν θέλετε να αποτρέψετε την οστεοπόρωση, ικανοποιήστε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας καλές πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί, γάλα κ.λπ. Μια δίαιτα υψηλή σε θερμίδες και πρωτεΐνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα την οστική σας μάζα.
5. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εκτός από την κατανάλωση θρεπτικών τροφών και την άσκηση, η διατήρηση του βάρους δεν είναι λιγότερο σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ο λόγος είναι ότι τα άτομα που ζυγίζουν λιγότερο διατρέχουν κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Το χαμηλό σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που προκαλεί μειωμένη οστική πυκνότητα και απώλεια οστικής μάζας. Συνήθως, αυτό συμβαίνει σε γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση ως αποτέλεσμα της μείωσης της ορμόνης οιστρογόνου.
Επομένως, διατηρήστε το σωματικό σας βάρος ιδανικό για την προστασία της υγείας των οστών. Το ιδανικό σας βάρος μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή ΔΜΣ ή με τον δείκτη bit.ly/bodymass.
6. Αποφύγετε το κάπνισμα
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επομένως, εάν είστε καπνιστής, είναι προτιμότερο να σταματήσετε και να ασκήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για τα οστά, όπως η κατανάλωση τροφών που ενισχύουν τα οστά.
Μην περιμένετε μέχρι να εμφανιστούν τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης για να ζήσετε μια υγιή ζωή και να σταματήσετε το κάπνισμα. Φυσικά είναι καλύτερο να προλαμβάνετε παρά να υποβάλλεστε σε θεραπεία για πορώδη οστά.