Ποιος λέει ότι δεν μπορείς να φτιάξεις ένα μπιφτέκι που να μοιάζει με περίπτερο γρήγορο φαγητό εκεί έξω? Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με μια υγιεινή συνταγή για μπέργκερ. Ποια είναι τα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να φτιάξετε το δικό σας burger στο σπίτι; Δείτε τις παρακάτω κριτικές.
Οδηγός για να φτιάξετε πιο υγιεινά και νόστιμα μπιφτέκια
Τα μπιφτέκια δεν είναι μόνο γρήγορο φαγητό που μπορείς να αγοράσεις βιαστικά, αλλά μπορείς να φτιάξεις και τα δικά σου με εύκολο τρόπο.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, διατροφολόγο και ερευνήτρια από το Penn State University, τα μπιφτέκια μπορούν να είναι μια υγιεινή τροφή.
Υγιεινό ή όχι το μπιφτέκι που φτιάχνετε έγκειται στην επιλογή των υλικών και στον τρόπο μαγειρέματος. Εάν μπορείτε να επιλέξετε τα υλικά και να μαγειρέψετε σωστά, η γεύση και το θρεπτικό περιεχόμενο είναι εγγυημένα πιο υγιεινά.
1. Επιλέξτε κρέας με χαμηλά λιπαρά
Το πιο σημαντικό πράγμα για την παρασκευή υγιεινών μπέργκερ βρίσκεται στην επιλογή του κρέατος. Επιλέξτε άπαχο βοδινό ή πουλερικό. Είναι ακόμη καλύτερο αν χρησιμοποιείτε κρέας ψαριού που είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως ο τόνος και ο σολομός.
Ακόμα κι αν δεν τρώτε κρέας, μπορείτε να απολαύσετε τη δική σας εκδοχή του μπιφτέκι λαχανικών ή να το αντικαταστήσετε με μανιτάρια ή τέμπε.
2. Επιλέξτε την καλύτερη μέθοδο μαγειρέματος
Η διαδικασία ψησίματος ή ψησίματος είναι η καλύτερη μέθοδος για να κάνετε το κρέας μπιφτέκι πιο τρυφερό και χυμώδης.
Σύμφωνα με τον Richard Chamberlain, σεφ και συγγραφέα The Healthy Beef Cookbook , το μοσχάρι μαγειρεύεται καλύτερα σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσει ελαφρά.
Ωστόσο, αποφύγετε την υφή του κρέατος να είναι πολύ καμένο για να μην συσσωρεύονται καρκινογόνες ουσίες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές για το μαγείρεμα μπιφτέκι που είναι πιο υγιεινό και νόστιμο.
- Αλατοπιπερώνετε ή άλλα καρυκεύματα πριν τα ψήσετε στα μπιφτέκια.
- Προθερμάνετε τη σχάρα ή το τηγάνι πριν ψήσετε το κρέας.
- Αφήστε το κρέας να ψηθεί καλά και ψήστε από τη μια πλευρά πριν το γυρίσετε στην άλλη. Απλώς γυρίστε το κρέας μια φορά.
- Έτσι ώστε το κρέας του μπιφτέκι να παραμένει τρυφερό και χυμώδης, αποφύγετε να πιέζετε το κρέας κατά το μαγείρεμα.
Γιατί να ψήνουμε πιο υγιεινά τρόφιμα από το τηγάνισμα;
3. Επιλέξτε μια πιο υγιεινή γέμιση burger
Για να εμπλουτίσετε τη διατροφή των μπέργκερ που φτιάχνετε, γεμίστε τα μπιφτέκια με πολλά λαχανικά. Επιλέξτε λαχανικά με λίγες θερμίδες, όπως κρεμμύδια, ντομάτες, πιπεριές, μαρούλι, αγγούρια ή μανιτάρια για να φτιάξετε μπιφτέκια με λίγες θερμίδες.
Για να φτιάξετε ένα υγιεινό μπιφτέκι, δώστε προσοχή γαρνιτούρες που επιλέγεις. Για παράδειγμα κέτσαπ ή μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
Μπορείτε να προσθέσετε τυρί με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά για να κάνετε το μπιφτέκι σας πιο υγιεινό, όπως τυρί παρμεζάνα αντί για τυρί τσένταρ.
Ο λόγος, σύμφωνα με τη Susan Mitchell, RD, PhD, συγγραφέας Το λίπος δεν είναι η μοίρα σου, το τυρί τσένταρ προσφέρει υψηλότερες θερμίδες, δηλαδή 113 θερμίδες.
Παραδείγματα συνταγών για υγιεινά burger
Σερβίρισμα: 6 μερίδες
Διατροφικό περιεχόμενο: 232 θερμίδες, 9 γραμμάρια λιπαρά, 18 γραμμάρια πρωτεΐνη, 19 γραμμάρια υδατάνθρακες
Εργαλεία και υλικά:
- 6 ψωμί ολικής αλέσεως
- κιλό άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
- 4 κουταλιές της σούπας αλεύρι για ψωμί
- 2 κουταλιές της σούπας νερό
- 1 ασπράδι αυγού
- 4 κουταλιές της σούπας καρότα ψιλοτριμμένα
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα
- κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- Μαρούλι και ντομάτα ή αγγούρι σε φέτες για γεύση
Πως να φτιάξεις :
- Συνδυάστε τα ασπράδια, το νερό, τη φρυγανιά, τα καρότα, το κρεμμύδι, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ.
- Προσθέστε το τυρί παρμεζάνα και το βόειο κρέας και στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Πλάθουμε σε έξι κομμάτια γέμισης με διάμετρο 10 εκ.
- Ψήνουμε το κρέας του μπιφτέκι για 7-13 λεπτά και από τις δύο πλευρές στους 70 βαθμούς Κελσίου μέχρι να ψηθεί.
- Ετοιμάζουμε τα ψωμάκια για μπέργκερ που έχουν ψηθεί προηγουμένως. Στη συνέχεια βάζουμε το μαρούλι, τις φέτες ντομάτας και το κρέας μπιφτέκι. Σκεπάζουμε με ένα άλλο ψωμάκι για μπιφτέκι.
- Σερβίρετε όσο είναι ζεστό.