Τουλάχιστον, υπάρχουν δύο τύποι λίπους που βρίσκονται στα τρόφιμα, δηλαδή τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά. Και τα δύο διακρίνονται σε καλό και κακό λίπος. Λοιπόν, ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δύο;
Επισκόπηση του λίπους και των τύπων του
Πριν μάθετε τι είναι το καλό και το κακό λίπος, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τον ορισμό του ίδιου του λίπους και τους τύπους του.
Το λίπος είναι βασικά μια ουσία που έχει υψηλή ενέργεια. Ένα γραμμάριο λίπους, ανεξάρτητα από τον τύπο του, μπορεί να δώσει 9 kcal ενέργειας (η μονάδα θερμίδων για την ενέργεια).
Το λίπος χρησιμεύει ως βοηθητικός παράγοντας για το σώμα στην απορρόφηση της βιταμίνης Α, της βιταμίνης D και της βιταμίνης Ε. Αυτές οι βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Δηλαδή, αυτοί οι τύποι βιταμινών μπορούν να απορροφηθούν μόνο από το λίπος για να μετατραπούν σε ενέργεια.
Εάν υπάρχουν υπολείμματα, το αχρησιμοποίητο λίπος θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί υγείας σας συμβουλεύουν συχνά να μην καταναλώνετε πολύ λίπος για να μην συσσωρεύεται κάτι που οδηγεί σε παχυσαρκία.
Σε γενικές γραμμές, το λίπος χωρίζεται σε τρεις τύπους, δηλαδή τα κορεσμένα λιπαρά, τα ακόρεστα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά.
Ποια λιπαρά είναι καλά και κακά λιπαρά;
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι γνωστά ως καλά λιπαρά. Υπάρχουν δύο μορφές ακόρεστων λιπαρών, δηλαδή η απλή και η διπλή μορφή.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά διακρίνονται περαιτέρω σε ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9. Αυτοί οι τύποι λιπών είναι επίσης γνωστοί ως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα λιπαρά οξέα, επομένως χρειάζεται να τα λαμβάνει από τις τροφές.
Αυτό το είδος λίπους βοηθά στη διατήρηση των αρτηριών καθαρές. Αυτά τα λίπη βοηθούν στην παραγωγή χοληστερόλης η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια άλλη λειτουργία είναι η μείωση της κακής χοληστερόλης που προκαλεί καρδιακές παθήσεις.
Μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή καρδιακών προβλημάτων αργότερα στη ζωή.
Εν τω μεταξύ, τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα, ακόμη και σε αυτά που φαίνονται υγιεινά, όπως οι ξηροί καρποί.
Εάν τρώτε συχνά κορεσμένα λιπαρά ως καθημερινή διατροφή, μπορεί να εκτεθείτε σε ολική χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης που μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των καρδιακών αρτηριών.
Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι αυτό το είδος λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η αντικατάσταση αυτών των λιπαρών με καλά λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Θα μπορούσατε να πείτε, αυτό το είδος λίπους ταξινομείται ως ουδέτερη ομάδα, αλλά η κατανάλωσή του πρέπει να είναι περιορισμένη.
Τέλος, υπάρχουν τα τρανς λιπαρά. Ακριβώς όπως τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά μπορούν να ενθαρρύνουν την παραγωγή κακής χοληστερόλης. Η διαφορά είναι ότι αυτό το λίπος μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή που σχετίζεται με την εμφάνιση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό.
Η κατανάλωση του σε μικρές ποσότητες κάθε μέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 23%. Ως εκ τούτου, τα τρανς λιπαρά αναφέρονται συχνά ως κακά λιπαρά.
Πώς να πάρετε καλά λιπαρά;
Μπορείτε να πάρετε μεμονωμένα καλά λιπαρά από:
- έλαια όπως ελαιόλαδο, κανόλα και έλαιο σταφυλιού,
- ξηροί καρποί και σπόροι,
- άπαχα κρέατα επίσης
- αβοκάντο,
Εν τω μεταξύ, μπορείτε να πάρετε διπλά καλά λιπαρά από πηγές ωμέγα-3 και ωμέγα-6, όπως:
- τόνος, σολομός και σκουμπρί,
- καρύδια και λιναρόσποροι,
- επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας,
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- ξηρούς καρπούς επίσης
- μητρικό γάλα (ASI) για μωρά.
Τα ωμέγα-3 βοηθούν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού στη μήτρα και κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του. Στα παιδιά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Για τους ενήλικες, τα ωμέγα-3 είναι καλά για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και τη φλεγμονή. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 μπορούν και τα δύο να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις βοηθώντας στον έλεγχο της κακής χοληστερόλης.
Από πού παίρνετε το κακό λίπος;
Εν τω μεταξύ, μπορείτε να πάρετε τρανς λιπαρά από:
- συσκευασμένα κέικ και μπισκότα,
- γρήγορο φαγητό (fast food),
- κόκκινο κρέας και
- τηγανιτό φαγητό.
Ορισμένα ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά τηγανητά φαστ φουντ, έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά. Αυτοί οι τύποι τροφών έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Εάν η πρόσληψη τρανς λιπαρών υπερβαίνει το 10% περίπου της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, η ποσότητα της κακής χοληστερόλης στο αίμα θα αυξηθεί. Αυτό μπορεί να προκαλέσει απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να επιλέξουν φυτικές προσλήψεις πλούσιες σε ωμέγα-3 για να αποκομίσουν επαρκή οφέλη στη διατροφή τους.