Όταν έχετε διαβήτη, μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τον όρο γλυκαιμικός δείκτης. Ναι, ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται συχνά ως αναφορά στη διατροφή για τον έλεγχο των υψηλών επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Η κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου θα σας διευκολύνει να ελέγξετε τον διαβήτη σας. Λοιπόν, ποιες τροφές έχουν τον σωστό γλυκαιμικό δείκτη για τους διαβητικούς;
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων;
Όπως περιγράφεται στη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας αριθμός (με κλίμακα 1-100) που δείχνει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα.
Όσο υψηλότερη είναι η τιμή GI ενός τροφίμου, τόσο πιο γρήγορα οι υδατάνθρακες του τροφίμου μετατρέπονται σε γλυκόζη. Αυτό σημαίνει ότι τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας.
Τιμή γλυκαιμικού δείκτη στα τρόφιμα
Με βάση το μέγεθος του γλυκαιμικού δείκτη, τα τρόφιμα ταξινομούνται σε τρεις διαφορετικές ομάδες και συγκεκριμένα:
- Τρόφιμα χαμηλού GI: λιγότερο από 55
- Τροφή μεσαίου ΓΔ: 56-69
- Τρόφιμα υψηλού GI: πάνω από 70
Δεν έχουν όλα τα τρόφιμα ΓΔ. Το κρέας και το λίπος είναι μερικά από τα παραδείγματα γιατί δεν περιέχουν υδατάνθρακες.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών με βάση τον γλυκαιμικό τους δείκτη, και συγκεκριμένα:
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Σόγια (GI: 16)
- Κριθάρι (IG: 28)
- Καρότα (IG: 34)
- Γάλα πλήρες σε λιπαρά (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Ημερομηνίες (IG: 42)
- Πορτοκάλια (IG: 43)
- Μπανάνα (IG; 50)
- Ήχος
- Νουντλς αυγών
- Μακαρόνια
- Ολικής αλέσεως
Τροφές με μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη
- Γλυκό καλαμπόκι (IG: 52)
- Ανανάς (IG: 59)
- Μέλι (GI: 61)
- Γλυκοπατάτες (IG: 63)
- Κολοκύθα (IG: 64)
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Κρακεράκια ρυζιού (IG: 87)
- Βραστές πατάτες (IG: 78)
- Καρπούζι (IG: 76)
- Λευκό ψωμί (GI: 75)
- Λευκό ρύζι (GI: 73)
- δημητριακά καλαμποκιού/νιφάδες καλαμποκιού (IG: 81)
- Ζάχαρη (GI: 100)
Παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ των τροφίμων
Ο γλυκαιμικός δείκτης στα τρόφιμα δεν είναι πάντα σταθερός. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να αλλάξουν την τιμή ΓΔ ενός τροφίμου.
Είναι πιθανό τα τρόφιμα που είχαν προηγουμένως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη να μειωθούν σε αξία εάν υποβληθούν σε επεξεργασία με συγκεκριμένο τρόπο. Οι αλλαγές στην τιμή του ΓΔ μπορούν επίσης να επηρεαστούν από το επίπεδο ωριμότητας, τη διάρκεια της επεξεργασίας και τη μορφή του τροφίμου.
Ακολουθούν συγκεκριμένα παραδείγματα ορισμένων πραγμάτων που μπορούν να επηρεάσουν το ΓΔ ενός τροφίμου:
- Η χαμηλή τιμή ΓΔ ορισμένων φρούτων, όπως οι μπανάνες, μπορεί να αυξηθεί καθώς ωριμάζει ο καρπός.
- Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την τιμή ΓΔ. Τα χυμένα φρούτα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα μη επεξεργασμένα φρούτα. Ομοίως, ο πουρές πατάτας έχει υψηλότερο GI από τις ολόκληρες ψητές πατάτες.
- Η διάρκεια ή ο χρόνος μαγειρέματος του φαγητού μπορεί να μειώσει την τιμή γλυκαιμικού δείκτη ορισμένων τροφίμων, όπως τα ωμά ζυμαρικά που έχουν χαμηλότερο GI από τα ζυμαρικά που έχουν μαγειρευτεί μέχρι να μαλακώσουν.
- Η περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει το ΓΔ. Η σοκολάτα ταξινομείται ως τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε λιπαρά, καθώς και λόγω του γάλακτος που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και λιπαρά.
- Το σχήμα της πηγής τροφής των υδατανθράκων επηρεάζει επίσης την τιμή ΓΔ. Το λευκό ρύζι με μικρότερους και κοντότερους κόκκους έχει υψηλότερο GI από το καστανό ρύζι με πιο επιμήκη σχήμα.
Επιλογή ρυζιού και υγιεινών πηγών υδατανθράκων για αντικατάσταση του ρυζιού για τον διαβήτη
Γλυκαιμικός δείκτης στη διαβητική διατροφή
Γενικά, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα στον διαβήτη θα δώσει προτεραιότητα σε τρόφιμα με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ο στόχος είναι να μην αυξηθεί ξαφνικά το σάκχαρο στο αίμα. Ακόμα κι έτσι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήνετε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ακριβώς έτσι.
Η διαβητική δίαιτα πρέπει ακόμα να πληροί πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Όπως εξήγησε το Diabetes UK, εάν εστιάσετε υπερβολικά στο GI, η διατροφή σας θα είναι υψηλότερη σε λιπαρά και θερμίδες, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας κινδύνου για διαβήτη. Αυτή η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τα συμπτώματα του διαβήτη και να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη.
Άλλες εκτιμήσεις
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επιβλαβή για τα άτομα με διαβήτη. Ορισμένες τροφές με υψηλό GI εξακολουθούν να χρειάζονται για την υγεία των ατόμων με διαβήτη.
Αντίθετα, δεν είναι όλα τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ασφαλή για τον διαβήτη, όπως οι ξηροί καρποί που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη ή η σοκολάτα με χαμηλό ΓΔ αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ομοίως με την ποσότητα των υδατανθράκων σε αυτά τα τρόφιμα.
Τα ζυμαρικά έχουν χαμηλότερη τιμή ΓΔ από το καρπούζι. Ωστόσο, η ποσότητα των υδατανθράκων στα ζυμαρικά είναι μεγαλύτερη, επομένως η κατανάλωση περισσότερων ζυμαρικών θα συμβάλει στη γλυκόζη σε σύγκριση με την κατανάλωση καρπουζιού.
Μπορείτε ακόμα να τρώτε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αρκεί να είναι σε μικρότερες μερίδες και να συνδυάζονται με άλλες τροφές που έχουν χαμηλό ΓΔ. Το κλειδί είναι μια ισορροπημένη διατροφή.
Δεν υπάρχει διαβήτης, πρέπει να δώσετε προσοχή στο GI;
Η προσοχή στην πρόσληψη τροφής με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά ένα διαβητικό μενού πρέπει ακόμα να ακολουθεί πλήρεις και ισορροπημένους κανόνες διατροφής.
Λοιπόν, μια δίαιτα όπως αυτή είναι πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση της κατάστασης της υγείας των διαβητικών, ειδικά του διαβήτη τύπου 2 του οποίου η θεραπεία βασίζεται σε αλλαγές υγιεινού τρόπου ζωής. Πρέπει, λοιπόν, τα άτομα που δεν είναι διαβητικά να ακολουθούν μια δίαιτα με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη για την πρόληψη του διαβήτη;
Όπως και με τους διαβητικούς, η προσοχή στο ΓΔ της τροφής μπορεί να βοηθήσει στον προγραμματισμό υγιεινών γευμάτων για την ημέρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε ως κύρια αναφορά γιατί το πιο σημαντικό είναι να ακολουθείτε μια δίαιτα με πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.
Ένα πράγμα που συχνά παρεξηγείται είναι ότι ο γλυκαιμικός δείκτης πιστεύεται ότι επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν είναι πάντα καλύτερες από τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Εάν η ποσότητα των υδατανθράκων είναι μεγαλύτερη, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν επίσης να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα από τις τροφές με υψηλό GI. Οι μεγαλύτεροι υδατάνθρακες θα παράγουν επίσης περισσότερη γλυκόζη. Έτσι, εκτός από το να προσέχετε το GI, πρέπει να προσέχετε και την ποσότητα των υδατανθράκων.
Ζείτε εσείς ή η οικογένειά σας με διαβήτη;
Δεν είσαι μόνος. Ελάτε να γίνετε μέλος της κοινότητας ασθενών με διαβήτη και να βρείτε χρήσιμες ιστορίες από άλλους ασθενείς. Εγγραφείτε τώρα!