Όταν ακούτε χοληστερόλη, μπορεί να τη σκεφτείτε ως μια επιβλαβή ουσία που προκαλεί διάφορα προβλήματα υγείας. Ξεκινώντας από έμφραγμα, ανεπάρκεια, καρδιά, μέχρι εγκεφαλικό. Στην πραγματικότητα, η χοληστερόλη είναι στην πραγματικότητα μια λιπαρή ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός για να βοηθήσει στη δημιουργία νέων κυττάρων, έτσι ώστε το σώμα να λειτουργεί κανονικά. Ωστόσο, υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης, δηλαδή η καλή χοληστερόλη (HDL) και η κακή χοληστερόλη (LDL).
Τότε, πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη χωρίς να αυξήσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο σώμα; Έλα, δες την παρακάτω συζήτηση.
Διαφορά μεταξύ καλής χοληστερόλης (HDL) και κακής χοληστερόλης (LDL)
Πριν μάθετε πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη, προσπαθήστε να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ της καλής χοληστερόλης (HDL) και της κακής χοληστερόλης (LDL). Όταν στο αίμα, η χοληστερόλη μεταφέρεται από πρωτεΐνες, οπότε ο συνδυασμός των δύο ονομάζεται λιποπρωτεΐνη.
Οι δύο τύποι λιποπρωτεϊνών χωρίζονται σε δύο, δηλαδή σε λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, κοινώς γνωστές ως κακή χοληστερόλη και σε λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας, γνωστές ως καλή χοληστερόλη.
Η LDL είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της χοληστερόλης από το ήπαρ στα κύτταρα που τη χρειάζονται. Ωστόσο, μία από τις αιτίες της υψηλής χοληστερόλης είναι όταν τα επίπεδα της LDL αυξάνονται. Αυτή η κατάσταση σίγουρα δεν είναι καλή για την υγεία του οργανισμού, ειδικά της καρδιάς.
Ο λόγος είναι ότι εάν η ποσότητα της κακής χοληστερόλης υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος, αυτή η χοληστερόλη μπορεί να εγκατασταθεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να γίνει διάφορες αιτίες διαφόρων καρδιακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, η καλή χοληστερόλη ή HDL, σε αντίθεση με την LDL, είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της χοληστερόλης πίσω στο ήπαρ. Στο συκώτι, η χοληστερόλη θα καταστραφεί ή θα αποβληθεί από το σώμα μέσω των κοπράνων.
Για να μην αντιμετωπίσετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή διάφορες άλλες επιπλοκές της χοληστερόλης, σας συμβουλεύουμε να διατηρείτε πάντα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης. Ένα από αυτά είναι η διατήρηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης στον ιδανικό αριθμό ή υψηλότερο. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα καλής χοληστερόλης που είναι πολύ χαμηλά δεν είναι επίσης καλά για την υγεία.
Πώς να αυξήσετε την HDL στο σώμα σας;
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη (HDL) στο αίμα σας. είναι ως εξής.
1. Να είστε έξυπνοι στην επιλογή φαγητού
Κατά την επιλογή των τροφίμων, σας συμβουλεύουμε να αυξήσετε την HDL χοληστερόλη και να μειώσετε την LDL. Ο πρώτος τρόπος που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη είναι να επιλέξετε τις σωστές τροφές, καθώς και τις τροφές που μειώνουν την κακή χοληστερόλη.
Επιλέξτε τον τύπο του υγιούς λίπους
Αν θέλετε να τρώτε λίπος, επιλέξτε τον τύπο του ακόρεστου λίπους. Γιατί; Τα κορεσμένα λιπαρά που συνήθως βρίσκετε στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της καλής και της κακής χοληστερόλης.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε κατά των κορεσμένων λιπαρών. Ο λόγος είναι, τελικά, το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται κορεσμένα λιπαρά. Θα πρέπει ακόμα να λαμβάνετε το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά.
Για να μην το καταναλώνετε υπερβολικά, μπορείτε να το αντιμετωπίσετε περιορίζοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Για παράδειγμα, αν θέλετε να φάτε κρέας, επιλέξτε μικρότερο κρέας. Μπορείτε επίσης να συνεχίσετε να καταναλώνετε γάλα, αλλά επιλέξτε ένα με χαμηλά λιπαρά.
Στη συνέχεια, για το μαγείρεμα, επιλέξτε ελαιόλαδο και λάδι κανόλας γιατί και τα δύο περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε ή τουλάχιστον να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης είναι να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Ο λόγος είναι ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη και να μειώσουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε τηγανητά, μπισκότα και διάφορα είδη σνακ. Μην μπείτε στον πειρασμό εύκολα από τρόφιμα που φέρουν ετικέτα χωρίς τρανς λιπαρά ή χωρίς τρανς λιπαρά. Καλό είναι να διαβάζετε πάντα προσεκτικά τα συστατικά των προϊόντων διατροφής που αγοράζετε.
Αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν την κακή χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.
Ορισμένα είδη ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι γνωστό ότι είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών και των αμυγδάλων.
Κατανάλωση τροφών με διαλυτές φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι επίσης καλή για την υγεία. Υπάρχουν δύο τύποι ινών, δηλαδή οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Και τα δύο έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, οι διαλυτές φυτικές ίνες μαμού βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε διαλυτές φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηρούς καρπούς και λαχανικά.
2. Φροντίστε να έχετε χρόνο για άσκηση
Όχι μόνο αλλάζετε τη διατροφή σας σε υγιεινή διατροφή, αλλά πρέπει επίσης να ασκείστε τακτικά γιατί μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο υγιές. Εκτός από το ότι είναι καλή για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για την αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης στο σώμα.
Αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά για να ασκηθείτε σε μια μέρα και κάντε το πέντε φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο μετά το μεσημεριανό γεύμα, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε ή να παίξετε το αγαπημένο σας άθλημα. Για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι, μπορείτε να προσκαλέσετε τον σύντροφό σας ή τον φίλο σας για άσκηση. Το να προτιμάτε να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ μπορεί επίσης να επηρεάσει τη φυσική σας κατάσταση, ξέρετε.
3. Κόψτε το κάπνισμα
Γνωρίζατε ότι τα τσιγάρα περιέχουν συστατικά που μπορούν να μειώσουν την καλή χοληστερόλη; Τα τσιγάρα περιέχουν μια χημική ουσία που ονομάζεται ακρολεΐνη. Αυτή η ουσία μπορεί να σταματήσει τη δραστηριότητα της HDL για τη μεταφορά λιπών στο ήπαρ, προκαλώντας στένωση των αρτηριών ή αθηροσκλήρωση.
Από αυτό συνάγεται το συμπέρασμα ότι το κάπνισμα είναι ένας πολύ μεγάλος παράγοντας κινδύνου για κάποιον να υποστεί έμφραγμα ή εγκεφαλικό.
4. Χάστε το περιττό βάρος
Χάστε βάρος, εάν είστε υπέρβαροι. Το υπερβολικό βάρος θα επηρεάσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, εάν ζυγίζετε περισσότερο από το κανονικό, η απώλεια ενός μικρού βάρους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε τρία κιλά (kg) σωματικού βάρους μειώνονται, τα επίπεδα HDL μπορούν να αυξηθούν έως και 1 mg/dL. Επιδιώξτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να ασκείστε τακτικά. Το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να χάσει βάρος με ασφάλεια και συνέπεια.
Ακόμα κι έτσι, πρέπει να θυμάστε ότι τα επίπεδα HDL στο σώμα πρέπει να παραμένουν εντός των φυσιολογικών ορίων, ούτε πολύ υψηλά ούτε πολύ χαμηλά. Ο λόγος, η HDL χοληστερόλη μπορεί πράγματι να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, επειδή μπορεί να απαλλαγεί από την περίσσεια χοληστερόλης από το σώμα.
Εν τω μεταξύ, τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ωστόσο, τα επίπεδα HDL που είναι πολύ υψηλά δεν παρέχουν οφέλη και μπορεί να προκαλέσουν ακόμη και πρόωρο θάνατο.