Τα τελευταία χρόνια, η γιόγκα έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής στους Ινδονήσιους. Όχι μόνο ως άθλημα, η γιόγκα φαίνεται να έχει γίνει τρόπος ζωής για μερικούς ανθρώπους. Επί του παρόντος, αρχίζουν να εμφανίζονται διάφοροι τύποι γιόγκα, ένας από τους οποίους είναι η Bikram yoga που αποτελεί μέρος του ζεστή γιόγκα. Αυτός ο τύπος γιόγκα περιλαμβάνει θερμότητα εσωτερικού χώρου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το κίνημα Bikram γιόγκα δεν περιλαμβάνει μόνο χαλάρωση και διαλογισμό για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και την πρόληψη του άγχους, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Λοιπόν, είναι πραγματικά αποτελεσματικά τα οφέλη της Bikram yoga;
Τι είναι η Bikram yoga;
Η Bikram yoga είναι μέρος του ζεστή γιόγκα πραγματοποιείται σε ζεστό δωμάτιο, περίπου 36-40°C. Αυτό το είδος γιόγκα διαδόθηκε για πρώτη φορά από τον Bikram Choudhury, έναν Ινδό δάσκαλο γιόγκα τη δεκαετία του 1970.
Οι κινήσεις που κάνετε στη γιόγκα Bikram είναι γενικά οι ίδιες με την κανονική γιόγκα. Ωστόσο, συγκεκριμένα η Bikram yoga επιδεικνύει 26 στάσεις γιόγκα και 2 ασκήσεις αναπνοής που εκτελούνται σε ζεστό δωμάτιο για 90 λεπτά.
Όσο για τις πόζες της γιόγκα Bikram που μπορείτε να εξασκήσετε, μερικές από αυτές είναι οι εξής.
- Αναπνοή Pranayama. Βαθιά αναπνοή σε όρθια θέση που στοχεύει στην παροχή οξυγόνου στο σώμα, στην αύξηση της κυκλοφορίας και στην εστίαση πριν από την άσκηση.
- Πόζα μισού φεγγαριού (Ardha chandrasana). Κινήσεις διάτασης των μυών για την ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και της σπονδυλικής στήλης, καθώς και την τόνωση των οργάνων στο πεπτικό σύστημα.
- Τριγωνική πόζα (Τρικονασάνα). Η κίνηση εστιάζει στους μύες του πυρήνα, του ισχίου και των ποδιών με στόχο την αναζωογόνηση, την ενδυνάμωση και το τέντωμα του σώματος.
- Πόζα πτώματος (Savasana). Η θέση του σώματος σε ύπτια θέση στο πάτωμα ως μετάβαση μεταξύ όρθιας και καθιστή στάσης. Αυτή η στάση γιόγκα στοχεύει να χαλαρώσει το σώμα και στη συνέχεια να αυξήσει την επίγνωσή του.
- Πόζα κόμπρα (Bhujangasana). Διατατικές κινήσεις στην πρηνή θέση για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυρήνα και πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
- Πόζα συστροφής σπονδυλικής στήλης (Ardha matsyendrasana). Κυκλική κίνηση του σώματος προς τις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης για την αποκατάσταση της κυκλοφορίας στη γύρω περιοχή.
- Αναπνοή Kapalabhati. Βαθιά αναπνοή σε γονατιστή θέση για να αποκαταστήσετε μια σταθερή κατάσταση του σώματος μετά την άσκηση της γιόγκα.
Εκτός από αυτές τις κινήσεις, ένα άλλο μοναδικό πράγμα για τη Bikram yoga είναι ότι ο εκπαιδευτής γιόγκα δεν θα επιδείξει αυτές τις στάσεις. Ο εκπαιδευτής θα μιλήσει για τον οδηγό κίνησης, έτσι ώστε οι συμμετέχοντες να σταματήσουν να σκεφτούν για μια στιγμή.
Ο κύριος σκοπός της γιόγκα είναι ως άσκηση ενσυνειδητότητα ή να σκέφτεσαι μόνο την παρούσα στιγμή με αυτό που κάνεις, χωρίς να σκέφτεσαι το παρελθόν και το μέλλον. άσκηση ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, έτσι ώστε να μειωθεί το άγχος.
Οφέλη της γιόγκα Bikram για την υγεία του σώματος
Μια μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση θεωρεί ότι η γιόγκα Bikram είναι μια αρκετά προκλητική άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μέσος καρδιακός ρυθμός όταν κάνετε αυτή τη γιόγκα αυξάνεται κατά περίπου 72-80%. Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες θεώρησαν ότι η Bikram yoga θεωρούνταν μια επίπονη άσκηση επειδή η ζέστη θα μπορούσε να τους κάνει να ιδρώσουν περισσότερο.
Ακόμα κι έτσι, τα οφέλη της γιόγκα που πρέπει να υπογραμμίσετε είναι ότι αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Ένα παράδειγμα είναι ότι θα εστιάσετε περισσότερο στη γεύση του φαγητού και στη διαδικασία μάσησης ενώ τρώτε.
Αυτό το μοτίβο σκέψης σας διευκολύνει να αισθάνεστε χορτάτοι, οδηγώντας σε μια υγιή ζωή και ισορροπία βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη λέει ότι ένας ασκούμενος γιόγκα συνήθως παίρνει λιγότερο βάρος τα τελευταία δέκα χρόνια από άλλους ανθρώπους που δεν κάνουν γιόγκα.
Τα υπόλοιπα, δεν υπάρχει τίποτα κακό να κάνετε τη γιόγκα Bikram στη ρουτίνα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι στάσεις που κάνετε μέσα σε λίγα λεπτά μπορεί να επιφέρουν αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα ενέργειας και τα επίπεδα στρες, ειδικά σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Αυτή η μείωση των επιπέδων στρες μπορεί να κάνει ένα άτομο πιο δραστήριο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσει την κορτιζόλη ή την ορμόνη του στρες που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Έτσι, είναι πολύ ξεκάθαρο ότι η πρακτική της γιόγκα σε βοηθά να αλλάξεις την καθημερινή σου στάση απέναντι σε μια πιο υγιεινή.
Συμβουλές για ασφαλή έναρξη Bikram yoga για αρχάριους
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση του σώματος και του μυαλού σας, μεταξύ άλλων μέσω της πρακτικής της γιόγκα Bikram. Πριν το δοκιμάσετε, υπάρχουν αρκετά πράγματα που πρέπει να προσέξετε, όπως τα παρακάτω.
1. Κατακτήστε τη θερμότητα
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη ζέστη στο δωμάτιο, μάθετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Η Kristin Bergman, προπονήτρια από το Bikram Yoga Richmond London, όπως αναφέρει το Shape, είπε ότι μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας από τη ζέστη σε λιγότερο από ένα λεπτό κλείνοντας το στόμα σας και αρχίζοντας να αναπνέετε από τη μύτη σας.
2. Παρέχετε πόσιμο νερό
Μπορεί να μην χρειάζεται να πίνετε ενώ ασκείστε. Ωστόσο, πρέπει να πίνετε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας περίπου δύο λίτρα ή έως και 8 έως 9 ποτήρια. Μην πίνετε πολύ πριν την προπόνησή σας, καθώς αυτό θα προκαλέσει ναυτία και στομαχικές διαταραχές.
Όταν αισθάνεστε αφυδατωμένοι, προσπαθήστε να μην κάνετε την κίνηση πολύ σκληρά. Ακόμα κι έτσι, φροντίστε να μην είστε πολύ αφυδατωμένοι. Τα χαμηλά επίπεδα καλίου, νατρίου και ηλεκτρολυτών στο σώμα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
3. Ορίστε μια στρατηγική πρόσληψης τροφής
Μην προπονείστε όταν είστε πολύ χορτάτοι ή πεινασμένοι, καθώς θα κάνετε κινήσεις που κάνουν τους μύες σας να συστέλλονται σε ένα ζεστό δωμάτιο και απαιτούν συγκέντρωση. Προσπαθήστε να φάτε μια μπανάνα δέκα λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος.
Ακόμα κι έτσι, ο καθένας έχει διαφορετικό τρόπο διαχείρισης των στρατηγικών πρόσληψης τροφής. Φροντίστε να το ανακαλύψετε μόνοι σας και θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο, ώστε η πρόσληψη τροφής να μην παρεμποδίζει την άσκηση.
4. Μην αργείς
Εάν είστε νέοι σε ένα μάθημα γιόγκα, είναι καλύτερο να φτάσετε τριάντα λεπτά νωρίτερα. Το να φτάσετε νωρίς μπορεί να σας δώσει την ευκαιρία να συζητήσετε με τον εκπαιδευτή σας σχετικά με τις συνθήκες υγείας και τους τραυματισμούς σας. Ως αποτέλεσμα, ο εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τυχόν ανησυχίες σχετικά με τις δύσκολες περιπλοκές των κινήσεων Bikram yoga.
5. Επιλέξτε ρούχα που απορροφούν τον ιδρώτα
Φροντίστε να φοράτε άνετα ρούχα προπόνησης, όπως βαμβακερά ρούχα. Επειδή, τα ρούχα που δεν είναι άνετα μπορούν να βλάψουν τη συγκέντρωσή σας. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι θα ασκείστε σε ένα ζεστό δωμάτιο για 90 λεπτά, επομένως η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να αποσπά την προσοχή σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
6. Εξασκηθείτε όσο μπορείτε σταδιακά
Ο κύριος στόχος σας όταν κάνετε γιόγκα είναι να αποκτήσετε επίγνωση. Λοιπόν, αν δεν μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις, δοκιμάστε ξανά στην επόμενη συνάντηση. Μην είστε πολύ σκληροί με το σώμα σας. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε τα όρια του πόνου που μπορεί να δεχτεί το σώμα σας, γιατί η γιόγκα δεν πρέπει να σας αρρωσταίνει.
Είναι αλήθεια ότι η Bikram yoga είναι πιο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων;
Έρευνα σε Journal of Strength and Conditioning Research είπε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν γιόγκα Bikram παρουσίασαν κάποιες αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης δύναμης και του καλύτερου ελέγχου των μυών.
Ωστόσο, τα δεδομένα που προέκυψαν μέσω αυτής της μελέτης για περιπτώσεις απώλειας βάρους δεν ήταν μεγάλα. Μάλιστα, αφού οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν 24 συναντήσεις που διήρκεσαν οκτώ εβδομάδες.
Επιπλέον, αυτή η μελέτη έλεγξε επίσης τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων Bikram γιόγκα των συμμετεχόντων. Το αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της γιόγκα για 90 λεπτά είναι σχεδόν ο ίδιος όταν κάνετε γρήγορο περπάτημα την ίδια ώρα, περίπου 410 θερμίδες για τους άνδρες και 330 θερμίδες για τις γυναίκες.
Αυτή η καύση θερμίδων είναι σίγουρα μικρότερη από την άσκηση καρδιο, όπως όταν τρέχετε για 60 λεπτά με ταχύτητα 5 μέτρων την ώρα που καίει σχεδόν 600 θερμίδες.
Η Bikram yoga μπορεί ακόμα να είναι μια επιλογή άσκησης που έχει μεγάλα οφέλη για το σώμα. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε τη γιόγκα με την καρδιο άσκηση, να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.