Εκτός από το ασβέστιο, ένα άλλο μεταλλικό στοιχείο με οφέλη που δεν είναι λιγότερο σημαντικά για τα οστά και τα δόντια είναι ο φώσφορος. Το 85% των λειτουργιών του φωσφόρου περιστρέφονται γύρω από αυτούς τους δύο ιστούς του σώματος. Εν τω μεταξύ, το υπόλοιπο βρίσκεται σε διάφορα κύτταρα και ιστούς του σώματος.
Οι χρήσεις του φωσφόρου είναι πιο διαφορετικές από ό,τι πιστεύαμε. Ποια είναι τα οφέλη αυτού του ορυκτού και από πού μπορείτε να το προμηθευτείτε;
Φώσφορος για τον οργανισμό
Μέχρι στιγμής, ο φώσφορος είναι συνώνυμος με τη χρήση του για την ενίσχυση της δομής των οστών και των δοντιών. Στην πραγματικότητα, αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν πραγματικά οφέλη για τους ιστούς, τα όργανα και άλλα συστήματα στο σώμα σας.
Παρακάτω είναι μερικά από τα οφέλη του φωσφόρου για τον οργανισμό.
1. Βοηθά στην εργασία των νεφρών
Ο φώσφορος μπορεί να βοηθήσει τα νεφρά στο φιλτράρισμα των άχρηστων ουσιών που δεν χρειάζονται πλέον ο οργανισμός. Ωστόσο, αυτή η λειτουργία λειτουργεί μόνο εάν λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρόσληψης φωσφόρου, η οποία είναι 700 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες.
Η υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου μπορεί πραγματικά να αυξήσει τα επίπεδα φωσφόρου στο αίμα. Τα νεφρά πρέπει επίσης να εργαστούν πιο σκληρά για να φιλτράρουν το αίμα και να απαλλαγούν από την περίσσεια του φωσφόρου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη φωσφόρου.
2. Σχηματισμός DNA
Το δεοξυριβονουκλεϊκό οξύ γνωστό και ως DNA είναι σαν το «σχεδιάγραμμα» ολόκληρου του σώματος των ζωντανών όντων. Το DNA βρίσκεται σε κάθε κύτταρο για να αποθηκεύει όλες τις γενετικές πληροφορίες του σώματός σας, από το χρώμα των ματιών σας μέχρι το ύψος σας και τον κίνδυνο ασθένειας.
Ο φώσφορος λειτουργεί ως σημαντικό υλικό για την παραγωγή DNA. Αυτό το ορυκτό σχηματίζει αλυσίδες DNA με τη μορφή φωσφορικών αλάτων. Χωρίς φώσφορο, το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει DNA πόσο μάλλον να αποθηκεύσει γενετικές πληροφορίες σε αυτό.
3. Βοηθά στην εργασία των μυών και των νεύρων
Μαζί με το ασβέστιο, ο φώσφορος έχει οφέλη στη διατήρηση των μυών και του νευρικού συστήματος ώστε να λειτουργούν πάντα βέλτιστα. Στην πραγματικότητα, αυτό το μέταλλο είναι επίσης αυτό που διατηρεί τη λειτουργία της καρδιάς για να συνεχίσει να χτυπά και να αντλεί αίμα τακτικά.
Εκτός από τη μυϊκή εργασία, ο φώσφορος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Το νευρικό σύστημα χρειάζεται αυτό το ορυκτό για να στείλει σήματα στον εγκέφαλο και να βοηθήσει τον εγκέφαλο να αντιδράσει σε διάφορα εξωτερικά ερεθίσματα.
4. Διατηρήστε μια ισορροπία των επιπέδων οξύτητας (pH) του αίματος
Υπό κανονικές συνθήκες, το αίμα σας έχει οξύτητα (pH) 7,35 – 7,45 (ελαφρώς όξινο). Η λειτουργία του φωσφόρου είναι να διατηρεί μια ιδανική τιμή pH του σώματος έτσι ώστε ολόκληρο το σύστημα να μπορεί να λειτουργεί όπως θα έπρεπε.
Η χαμηλή τιμή του pH του αίματος μπορεί να σηματοδοτήσει μια νεφρική διαταραχή που ονομάζεται μεταβολική οξέωση. Από την άλλη πλευρά, μια υψηλή τιμή pH μπορεί να σχετίζεται με ένα πρόβλημα στους πνεύμονες γνωστό ως αλκάλωση.
Τροφές που είναι πηγή φωσφόρου
Μπορείτε να βρείτε φώσφορο τόσο σε φυσικά όσο και σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό το είδος ορυκτού βρίσκεται επίσης σε ζωικές και φυτικές πηγές τροφίμων. Έτσι, δεν θα δυσκολευτείτε να το βρείτε.
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα τροφών και ποτών που περιέχουν φώσφορο.
1. Πουλερικά
Τα πουλερικά είναι μια από τις καλύτερες πηγές φωσφόρου. Για παράδειγμα, μια μεσαίου μεγέθους φέτα κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου. Η ποσότητα αυτή υπερβαίνει ακόμη και το 40% της ημερήσιας ανάγκης των ενηλίκων σε φώσφορο.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φωσφόρου, επιλέξτε το στήθος που έχει πιο ανοιχτό χρώμα. Χρησιμοποιήστε τεχνικές μαγειρέματος που δεν αφαιρούν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως το ψήσιμο στη σχάρα. Από την άλλη πλευρά, το βράσιμο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα του κρέατος σε φώσφορο.
2. Παραπροϊόντα
Τα εντόσθια περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες φωσφόρου. Εκατό γραμμάρια εγκεφάλου βοείου κρέατος μπορούν να καλύψουν σχεδόν το 58% της ημερήσιας ανάγκης σε φώσφορο των ενηλίκων. Το συκώτι κοτόπουλου στην ίδια ποσότητα μπορεί να καλύψει ακόμη και το 62% των ημερήσιων αναγκών σας.
Εκτός από φώσφορο, τα παραπροϊόντα είναι επίσης πηγή βιταμινών Α και Β12 και σιδήρου. Ωστόσο, πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση παραπροϊόντων, επειδή η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι πολύ υψηλή. Η υπερβολική πρόσληψη χοληστερόλης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Το γάλα και τα προϊόντα του
Το γάλα και τα προϊόντα του είναι πολύ πλούσια σε φώσφορο. Η κατανάλωση ενός ποτηριού αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να καλύψει σχεδόν το 35% της ημερήσιας ανάγκης ενός ενήλικα σε φώσφορο. Εν τω μεταξύ, ένα μικρό κομμάτι τυρί 30 γραμμαρίων μπορεί να καλύψει το 30% των αναγκών σας σε φώσφορο.
Το γάλα και το τυρί περιέχουν επίσης ασβέστιο. Οι επαρκείς καθημερινές ανάγκες σε φώσφορο καθώς και σε ασβέστιο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών σας. Για να έχετε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φώσφορο, επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
4. Ρύζι και βρώμη
Άλλες πηγές φωσφόρου που μπορείτε να βρείτε στην κουζίνα είναι το ρύζι και η βρώμη. Ένα μπολ 200 γραμμαρίων μαγειρεμένη βρώμη περιέχει 154 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου, ενώ η ίδια ποσότητα ρυζιού περιέχει 167 χιλιοστόγραμμα φώσφορου.
Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου σε δημητριακά όπως το ρύζι και η βρώμη είναι συνήθως σε μορφή φυτικού οξέος. Είναι δύσκολο για τα έντερά σας να αφομοιώσουν και να απορροφήσουν αυτή την ουσία. Η λύση, δοκιμάστε να μουλιάσει το ρύζι ή τη βρώμη για λίγο πριν το μαγείρεμα.
5. Θαλασσινά (θαλασσινά)
Πολλά είδη θαλασσινών (θαλασσινών) που περιέχουν φώσφορο. Για παράδειγμα, η σουπιά περιέχει 530 γραμμάρια φωσφόρου για κάθε 100 γραμμάρια. Η ποσότητα αυτή υπερβαίνει ακόμη και το 75% της απαίτησης σε φώσφορο σύμφωνα με το ποσοστό διατροφικής επάρκειας.
Υπάρχουν επίσης σαρδέλες, οστρακοειδή και σολομός που περιέχουν 484 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου, 338 χιλιοστόγραμμα και 322 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα. Έτσι, εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φωσφόρου, δοκιμάστε να προσθέσετε θαλασσινά στο εβδομαδιαίο μενού φαγητού σας.
6. Σόγια και τα προϊόντα τους
Οι περισσότερες πηγές φωσφόρου προέρχονται από ζώα. Ωστόσο, όσοι από εσάς κάνετε vegan διατροφή δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Η περιεκτικότητα της σόγιας σε φώσφορο είναι τόσο υψηλή που η κατανάλωση μόλις εκατό γραμμαρίων μπορεί να καλύψει το 48% των ημερήσιων αναγκών σας.
Προϊόντα όπως το tempeh Περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα φωσφόρου. Από την άλλη πλευρά, η περιεκτικότητα σε φώσφορο στο γάλα σόγιας και το τόφου δεν είναι υπερβολική, αλλά και τα δύο εξακολουθούν να παρέχουν οφέλη για τον οργανισμό.
7. Σπόροι κολοκύθας και ηλιόσποροι
Οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι μπορεί να είναι μικροί, αλλά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο. Μια κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας ή ηλιόσπορους (kuaci) μπορεί να προσφέρει ακόμη και περισσότερο από το 45% των αναγκών σας.
Ωστόσο, όπως το ρύζι και η βρώμη, το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου σε αυτούς τους κόκκους έχει τη μορφή φυτικού οξέος. Μπορείτε να το εμποτίσετε για λίγο ώστε το φυτικό οξύ να διασπαστεί σε πιο απορροφήσιμο φώσφορο.
Ο φώσφορος είναι ένα μέταλλο που έχει σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό, ιδιαίτερα τα οστά και τα δόντια. Για να καλύψετε τις ανάγκες τους, μπορείτε να ξεκινήσετε τρώγοντας μια ποικιλία τροφών παραπάνω.
Αν και χρήσιμο, θυμηθείτε να μην το καταναλώνετε υπερβολικά. Ο υπερβολικός φώσφορος μπορεί να είναι κακός για τα νεφρά. Έτσι, απλώς καταναλώστε σύμφωνα με τη συνιστώμενη ποσότητα.