Ασκήσεις για να χτίσετε και να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα. Εάν ναι, μπορεί να αναπτύξετε μια κατάσταση μυϊκής υπερτροφίας. Τι ακριβώς εννοείται με τον όρο μυϊκή υπερτροφία; Δείτε την πλήρη εξήγηση στο παρακάτω άρθρο.
Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία;
Η μυϊκή υπερτροφία είναι η αύξηση του μεγέθους των μυών σε ορισμένα μέρη του σώματος. Συνήθως εμφανίζεται στους μύες του βραχίονα ή του μηρού.
Αυτό είναι διαφορετικό από τη μυϊκή υπερπλασία, η οποία είναι ο σχηματισμός νέων μυϊκών κυττάρων. Μυϊκή υπερτροφία σημαίνει την ανάπτυξη μυϊκών κυττάρων που βρίσκονται ήδη στο σώμα.
Η μυϊκή υπερτροφία χωρίζεται σε δύο τύπους και συγκεκριμένα:
- Η μυοϊνιδιακή υπερτροφία είναι η ανάπτυξη συστατικών μυοϊνιδίων, μέρος των μυϊκών ινών των μυοκυττάρων, μυϊκές ίνες που σχηματίζουν σκελετικούς μυς. Τα μυοϊνίδια λειτουργούν για να κάνουν τους μύες να συστέλλονται. Εάν έχετε μυοϊνιδιακή υπερτροφία, ο αριθμός των μυοϊνιδίων στους μυς αυξάνεται, αυξάνοντας την πυκνότητα και τη δύναμη των μυών.
- Η σαρκοπλασματική υπερτροφία είναι ένα σημάδι ότι η ποσότητα του σαρκοπλασματικού υγρού στους μυς αυξάνεται. Αυτό το υγρό είναι η πηγή ενέργειας που περιβάλλει τα μυοϊνίδια του μυός. Αυτό το υγρό περιέχει τριφωσφορική αδενοσίνη, γλυκογόνο, φωσφορική κρεατίνη και νερό.
Εάν έχετε σαρκοπλασματική υπερτροφία, η αυξημένη ποσότητα σαρκοπλασματικού υγρού στον μυ τον κάνει να φαίνεται μεγαλύτερος, αλλά στην πραγματικότητα δεν αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.
Πώς εμφανίζεται η μυϊκή υπερτροφία;
Μυϊκή υπερτροφία, τόσο μυοϊνιδική υπερτροφία όσο και σαρκοπλασματική υπερτροφία, μπορεί να εμφανιστεί εάν ασκείστε συχνά. Ειδικά τα είδη αθλημάτων ή ασκήσεων που επικεντρώνονται στην οικοδόμηση μυών σε ορισμένες περιοχές του σώματος.
Οι μυϊκές ασκήσεις που κάνετε συνήθως στην αρχή μπορεί να προκαλέσουν ένταση στους μύες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις μυϊκές ίνες, αλλά το σώμα θα συνεχίσει να την επισκευάζει. Δηλαδή, το σώμα εκτελεί αυτοάμυνα μέχρι να συνηθίσει τελικά την κατάσταση.
Με την πάροδο του χρόνου, η μυϊκή υπερτροφία, ή όταν οι μύες μεγαλώνουν και δυναμώνουν, είναι το αποτέλεσμα της προσαρμογής των μυών στην προπόνηση δύναμης που κάνετε συνεχώς. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας και να τους κάνετε πιο δυνατούς, μπορείτε να κάνετε τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Επιπλέον, το να κάνετε διάφορα άλλα αθλήματα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας της μυϊκής υπερτροφίας. Ωστόσο, η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επηρεαστεί από διάφορες παθήσεις της μυϊκής υγείας.
Ένα παράδειγμα είναι η μυοϊνιδιακή μυοπάθεια, ένας τύπος μυϊκής δυστροφίας που μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία σε άτομα σε αναπαραγωγική ηλικία. Η πάθηση αυτή συνοδεύεται από την εμφάνιση συμπτωμάτων στα χέρια και τα πόδια, πριν εμφανιστούν τελικά σε άλλες περιοχές του σώματος.
Ποια είναι τα οφέλη από την αύξηση του μεγέθους των μυών ή της υπερτροφίας;
Ίσως οι περισσότεροι από εσάς να μην είστε σίγουροι γιατί υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους. Στην πραγματικότητα, η διεύρυνση των μυών αποδεικνύεται ότι έχει οφέλη για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του σώματός σας.
Αυτή η κατάσταση δεν μπορεί μόνο να σας κάνει πιο δυνατό, ακόμη και σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, υπάρχουν αρκετοί τύποι προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης που μπορούν επίσης να διατηρήσουν την υγεία των οστών.
Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται τα τρόφιμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη και άλλων σοβαρών ασθενειών. Αν και, πρωτίστως, αυτό το είδος άσκησης στοχεύει στην ενίσχυση των μυϊκών κυττάρων.
Ακόμα κι αν δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε μυϊκή υπερτροφία, οι ειδικοί συνιστούν στα παιδιά και τους έφηβους να κάνουν προπόνηση δύναμης τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εν τω μεταξύ, για τους ενήλικες, η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να γίνει τουλάχιστον δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εμφανιστεί υπερτροφία;
Ιδανικά, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ο χρόνος που θα χρειαστεί για την επιτυχή διεύρυνση και ενίσχυση των μυών σας εξαρτάται από τους στόχους και τα επιτεύγματά σας.
Φυσικά, θα μπορείτε να νιώσετε τα αποτελέσματα περισσότερο με τακτική εξάσκηση. Ακόμα κι έτσι, αποφύγετε να αναγκάσετε το σώμα σας να κάνει προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Ο λόγος είναι ότι η επαρκής ανάπαυση είναι επίσης μέρος της διαδικασίας για την επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας.
Όταν ξεκουράζεστε, οι μύες βρίσκονται στην πραγματικότητα σε διαδικασία ανάκαμψης, η οποία στη συνέχεια θα κάνει τους μύες μεγαλύτερους και πιο δυνατούς. Επιπλέον, για να δώσει αυτή η άσκηση τα μέγιστα αποτελέσματα, αυξάνετε περιοδικά την ένταση της άσκησης ώστε να αναπτύσσονται οι μύες.
Μπορείτε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων ανάλογα με τις ικανότητες και τη δύναμή σας, έτσι ώστε τα αποτελέσματα να είναι ακόμα μέγιστα αλλά όχι επιβαρυντικά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα. Με αυτό το πρόγραμμα, μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια ολόκληρη μέρα πριν ξεκινήσετε την επόμενη προπόνησή σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ξεκούραση είναι σημαντική ώστε οι μύες να ανακάμψουν πρώτα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των ημερών άσκησης μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις φυσικές ικανότητες του σώματος, καθώς και τον στόχο που πρέπει να επιτευχθεί.
Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης για υπερτροφία;
Μην ανησυχείτε αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης στο παρελθόν αλλά θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας. Στην αρχή, μπορεί να σκεφτείτε ότι αυτή θα είναι μια δύσκολη προπόνηση. Στην πραγματικότητα, ποτέ δεν θα μάθετε αν δεν προσπαθήσετε να ξεκινήσετε πρώτα.
Ωστόσο, εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, προσπαθήστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν η επιλογή προπόνησης ενδυνάμωσης που θέλετε να κάνετε είναι ασφαλής για την κατάστασή σας. Επιπλέον, αποφύγετε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση με δραστηριότητες που είναι πολύ επίπονες. Πάντα να ξεκινάτε πρώτα με τα ελαφρύτερα.
Ένας τρόπος που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να προσλάβετε έναν personal trainer ή προσωπικό γυμναστή Αν είναι δυνατόν. Ο λόγος είναι ότι η έναρξη της άσκησης με τη συνοδεία ειδικού σίγουρα θα είναι πιο εύκολη για εσάς.
Εκτός από την καθοδήγηση για να κάνετε σωστά την άσκηση, μπορείτε να συμβουλευτείτε το είδος της άσκησης που ταιριάζει στον στόχο. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε κατάλληλα μαθήματα μυϊκής ενδυνάμωσης προϋπολογισμός. Προσπαθήστε να μάθετε μέσα γυμναστήριο πλησιέστερα σε αυτές τις τάξεις.
Η έναρξη αυτής της άσκησης με κάποιον άλλο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας. Αυτή τη στιγμή, μπορεί επίσης να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε μόνοι. Ωστόσο, είναι εντάξει αν προτιμάτε να κάνετε αυτήν την άσκηση μόνοι σας. Υπάρχουν πολλοί πόροι στο Διαδίκτυο που παρέχουν μαθήματα άσκησης Σε σύνδεση και ελεύθερη να ακολουθήσει.
Πώς να αυξήσετε το μέγεθος των μυών ή την υπερτροφία
Εάν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών ή να εμφανίσετε υπερτροφία, πρέπει να κάνετε τακτικά προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Αυτές οι ασκήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας για να χτίσετε και να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών σας.
Ο λόγος είναι ότι αυτοί οι τύποι προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης στοχεύουν να προκαλέσουν ή να διεγείρουν την υπερτροφία της μυϊκής βλάβης λόγω της έντασης που εμφανίζεται μετά από συνεχή άσκηση.
Ένα παράδειγμα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης είναι η άρση βαρών. Όταν σηκώνετε ένα βάρος, οι συσταλτικές πρωτεΐνες ή οι πρωτεΐνες που προκαλούν αλλαγές στο σχήμα και την κίνηση στους μυς, πρέπει να παρέχουν στον μυ τη δύναμη να αντέξει το βάρος μέχρι να μπορέσετε να το σηκώσετε.
Όταν το κάνετε αυτό, θα υπάρξει δομική βλάβη στους μύες. Ωστόσο, η βλάβη σε αυτή τη μυϊκή πρωτεΐνη θα τονώσει το σώμα να κάνει επισκευές σε αυτές τις μυϊκές ίνες. Οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες στη συνέχεια θα διευρυνθούν.
Εξάλλου, ο καθένας έχει διαφορετικούς στόχους ή επιτεύγματα στο χτίσιμο μυών. Αυτό σημαίνει ότι οι τύποι προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης που μπορούν να γίνουν είναι διαφορετικοί και ποικίλοι. Εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε μυϊκή υπερτροφία, εδώ είναι μερικοί τύποι προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης που ίσως μπορείτε να κάνετε:
- Κάντε άρση βαρών.
- Χρήση ζώνες αντίστασης.
- Κάντε ορισμένες ασκήσεις, όπως push-ups.
- Χρησιμοποιώντας βάρη.