Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε απλά θέλετε να παραμείνετε υγιείς, τα smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αντικαταστήσετε ένα γεύμα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα smoothies δεν χορταίνουν αρκετά. Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει πάντα.
«Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη είναι δύο από τα κλειδιά για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – και επειδή το λίπος δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, δεν θα προκαλέσει πόθο για άδειους υδατάνθρακες», λέει η Katherine Brooking, MS, RD, συν-συγγραφέας του The Πραγματικό Skinny Πρόληψη.
Για πρόσθετη διατροφική ώθηση από υγιή λίπη και πρωτεΐνες, χρησιμοποιήστε αβοκάντο, φυστικοβούτυρο ή απλό ελληνικό γιαούρτι ως βάση για το παχυντικό των smoothie σας.
Θυμηθείτε αυτό το μικρό κόλπο: όσο πιο παχύρρευστη είναι η υφή του smoothie σας, τόσο περισσότερο θα γεμίζει το στομάχι σας και τόσο περισσότερο χρόνο θα σας πάρει για να αποφύγετε να αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι.
Ανακατέψτε ένα από τα smoothies της επιλογής σας από τις 12 συστάσεις για υγιεινά smoothies που κρατούν την πείνα στο κόλπο παρακάτω
1. Smoothies καρότου μάνγκο
Μερίδες: 1 άτομο
290 kcal, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 240 ml γάλα αμυγδάλου
- 1,5 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
- 120 γραμμάρια τριμμένα καρότα
- 160 γραμμάρια φρέσκο μάνγκο, κομμένο σε κύβους
- παγάκια (αν θέλετε)
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη
2. Smoothie με σέλινο με αγγούρι μήλου
Μερίδες: 2 άτομα
420 kcal, 12 γραμμάρια φυτικών ινών, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 125 ml χυμό κόκκινο γκρέιπφρουτ (εναλλακτικά: χυμός πορτοκαλιού ή φυσικό νερό καρύδας)
- 25 γραμμάρια baby σπανάκι/λάχανο, αφαιρέστε τα κοτσάνια
- 1 μεγάλο κόκκινο μήλο (200 γραμμάρια), αφαιρούνται οι σπόροι και χοντροκομμένο
- 130 γραμμάρια αγγούρι ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο ξυλάκι σέλινου (85 γραμμάρια), χοντροκομμένο
- 30-40 γραμμάρια ηλιόσποροι / κολοκυθόσποροι / καρύδια / σπόροι chia
- 55 γραμμάρια μάνγκο σε φέτες
- 4 γραμμάρια φρέσκιας μέντας
- 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού παρθένο λάδι καρύδας (αν υπάρχει)
- παγάκια (αν θέλετε)
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη
3. Νόστιμα smoothies με βατόμουρο
Μερίδες: 1 άτομο
325 kcal, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια φυτικών ινών
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
- 1 κουταλιά της σούπας νερό, για την καλλιέργεια σπόρων chia
- 190 γραμμάρια φρέσκα/κατεψυγμένα σμέουρα
- 400 γραμμάρια μεταξωτό τόφου
- 1 φλιτζάνι νερό
- παγάκια (αν θέλετε)
Πως να φτιάξεις:
- Ανακατέψτε τους σπόρους chia με 1 κουταλιά της σούπας νερό, ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μια πάστα gel (± 2 λεπτά)
- Βάζουμε το chia gel και όλα τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ και τα κάνουμε πουρέ
4. Smoothies με κάσιους μπανάνας
Μερίδες: 1 άτομο
403 kcal, 9,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια φυτικών ινών
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 40 γραμμάρια κάσιους
- 1 μέτρια παγωμένη μπανάνα (μπορείτε να την παγώσετε στην κατάψυξη όλη τη νύχτα)
- 240 ml άπαχο γάλα
- 2 κουταλιές της σούπας φύτρο σιταριού (εναλλακτικά: βρώμη)
- 1 κουταλάκι του γλυκού φυσικό μέλι
- παγάκια (αν θέλετε)
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη
5. Smoothie με πράσινο μήλο και αχλάδι
Μερίδες: 1 άτομο
388 kcal, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια φυτικές ίνες
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 1 μέτριο αχλάδι
- 1 μικρό πράσινο μήλο
- 1 μικρό αγγούρι
- 30-40 γραμμάρια ηλιόσποροι / κολοκυθόσποροι / καρύδια / σπόροι chia
- Χυμός από λεμόνι
- 20 κλωναράκια μαϊντανό
- παγάκια (αν θέλετε)
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη
6. Ένα χορταστικό smoothie σοκολάτας με μπανάνα
Μερίδες: 1 άτομο
370 kcal, 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια φυτικών ινών
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα
- 150 γραμμάρια απλό ελληνικό γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
- 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
- παγάκια (αν θέλετε)
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη
7. Smoothie με αχλάδι τζίντζερ
Μερίδες: 1 άτομο
256 kcal, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 1 φλιτζάνι νερό
- 1 1/2 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο τζίντζερ ψιλοκομμένο
- 60 ml ανάλατο γάλα αμυγδάλου
- 1/2 μπανάνα
- 1/2 αχλάδι
- 225 γραμμάρια σπανάκι, αφαιρέστε τα κοτσάνια
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη
8. Smoothies Apple Pie
Μερίδες: 1 άτομο
354 kcal, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 45 γραμμάρια βρώμης, μουλιάζουμε σε νερό όλη τη νύχτα και στραγγίζουμε
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο σε σκόνη
- 1 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
- 1/2 μήλο κομμένο σε κύβους
- 125 ml φρέσκο γάλα καρύδας
- παγάκια (αν θέλετε)
- 1/2 φλιτζάνι νερό
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη
9. Smoothies με σπανάκι μπανάνας
Μερίδες: 1 άτομο
316 kcal, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια φυτικών ινών
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 1 μπανάνα
- 125 γραμμάρια απλό ελληνικό γιαούρτι
- 225 γραμμάρια σκιάς, αφαιρέστε τα κοτσάνια
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας
- Μέλι, αρκετά για να γλυκάνει
- παγάκια (αν θέλετε)
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη
10. Τα smoothies είναι χορταστικά αβοκάντο μάνγκο
Μερίδες: 1 άτομο
298 kcal, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 150 γραμμάρια μάνγκο
- 80 γραμμάρια πολτοποιημένο αβοκάντο
- 1/2 φλιτζάνι χυμό μάνγκο
- 70 γραμμάρια απλό ελληνικό γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
- 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
- παγάκια (αν θέλετε)
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη
11. Smoothie με αβοκάντο φράουλα
Μερίδες: 1 άτομο
404 kcal, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια φυτικών ινών
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκο γάλα
- 190 γραμμάρια γιαούρτι απλό/βανίλια
- 1 μπανάνα
- 300 γραμμάρια κατεψυγμένες φράουλες (μπορείτε να τις παγώσετε στην κατάψυξη όλη τη νύχτα)
- 1/4 αβοκάντο
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Πως να φτιάξεις:
- Βάζουμε στο μπλέντερ το γάλα και μετά το γιαούρτι.
- Προσθέστε μπανάνα και αβοκάντο, ανακατέψτε μέχρι να πήξει. Τέλος, προσθέτουμε τις φράουλες και ανακατεύουμε για λίγο.
12. Smoothies καφέ με κάσιους
Μερίδες: 1 άτομο
361 kcal, 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο, τι χρειάζεσαι:
- 40 γραμμάρια κάσιους, μουλιασμένα σε νερό για 6 ώρες ή όλη τη νύχτα
- 1/2 μπανάνα, κομμένη σε κομμάτια
- 1 κουταλιά της σούπας μύτη κακάο
- Παγάκια (προαιρετικά)
- 1/2 φλιτζάνι κρύος καφές
- 1 φλιτζάνι ανάλατο γάλα αμυγδάλου
Πως να φτιάξεις:
- Προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει παχύρρευστη