Θέλετε να έχετε δυνατούς και καλοσχηματισμένους μύες; Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε push ups σε τακτική βάση. Κατά τη διάρκεια των push-ups, υπάρχουν 3 μέρη των μυών που εμπλέκονται, δηλαδή, οι μύες του ώμου, του στήθους και των τρικεφάλων (πίσω μέρος του άνω βραχίονα). Φυσικά, για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα πρέπει να συνεχίσετε να ακονίζετε τις δεξιότητές σας στο push-up κάθε μέρα. Ίσως στην αρχή της άσκησης να μπορούσατε να κάνετε μόνο 10 push-ups, αλλά για την επόμενη άσκηση θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε περισσότερα από αυτό το μέτρημα. Τότε πώς να αυξήσετε την ικανότητα να σπρώχνετε σωστά από καιρό σε καιρό;
Συμβουλές για να αυξήσετε την ικανότητα να σπρώχνετε σωστά και να μην προκαλείτε τραυματισμό
1. Κάντε τη σωστή τεχνική push up
Προτού στοχεύσετε να αυξήσετε την ικανότητά σας στο push-up, πρώτα βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τη σωστή τεχνική push-up. Εάν δεν είστε σίγουροι, εστιάστε πρώτα στην εξάσκηση της τεχνικής push-up.
Κάντε το αργά χωρίς βιαστικές κινήσεις. Νιώστε πώς πρέπει να γίνει η κίνηση. Η μη χρήση της σωστής τεχνικής κινδυνεύει στην πραγματικότητα να προκαλέσει τραυματισμό σε πολλά μέρη των μυών του σώματος.
Αφού καταφέρετε να κάνετε τα σωστά push ups, μάθετε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να αντέξετε για κάθε σετ. Για παράδειγμα, για 2 λεπτά πόσα push-ups μπορείτε να ολοκληρώσετε. Από εκεί μπορείτε να κάνετε μόνο μελλοντικούς στόχους.
2. Ξεκινήστε με μια βασική ρουτίνα push up
Κάνετε push-up τακτικά κάθε μέρα, προσδιορίζοντας ποια μέρα θα κάνετε την άσκηση. Κάντε τη βασική άσκηση με τρία σετ επαναλήψεων, ξεκουράζοντας κάθε σετ για 30 δευτερόλεπτα.
Κάθε εβδομάδα, συνεχίστε να κάνετε και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε σετ που κάνετε 2-3 φορές. Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις push-up, κάντε επίσης προθέρμανση πρώτα, όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή σχοινάκι.
3. Χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος στα push-ups
Για να κάνετε τους μύες σας πιο δυνατούς όταν σηκώνετε βάρη, μπορείτε να τους εκπαιδεύσετε με επιπλέον βάρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να φορέσετε ένα γιλέκο έρματος ή να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο γεμάτο με άμμο. Αυτό το επιπλέον βάρος θα σας κάνει να εργαστείτε επιπλέον, αλλά μετά από αυτό θα σας κάνει να νιώσετε ελαφρύτεροι όταν αφαιρεθεί το βάρος.
Εάν θέλετε να προσθέσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι η βασική σας τεχνική push-up είναι σωστή, μην αφήνετε τα βάρη να βλάψουν την πλάτη σας λόγω τεχνικών λαθών.
4. Κάντε μια ποικιλία από push-ups
Αφού κάνετε τα σωστά push ups, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη διαφοροποιώντας τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, ξεκινώντας με τα πέλματα των ποδιών σας ανυψωμένα, χτυπήστε τα χέρια σας ανάμεσα στις επαναλήψεις των push-ups (πλειομετρικά push-ups), ή σηκώνοντας το ένα πόδι κατά τη διάρκεια ενός push-up, κάνοντας κλίση push ups στην άκρη του πάγκου, και ούτω καθεξής.
Εκτός από τη θέση, μπορείτε επίσης να αλλάξετε την τοποθέτηση των χεριών σας όταν κάνετε push-up για να αυξήσετε την ικανότητά σας στο push-up. Κάνοντας push up με τη θέση του αγκώνα που τείνει να κολλάει στο σώμα (κλειστή), όχι ανοιχτή στο πλάι, θα σας κάνει να εργαστείτε πιο σκληρά.
Ξεκινήστε να κάνετε push-up από κλειστά χέρια, έως ότου μετά από πολύ καιρό ανοίξουν τα χέρια, η θέση του αγκώνα είναι μακριά από το σώμα ή κάντε το αντίθετο. Τροποποιήστε επίσης την ένταση της άσκησης push-up ανάλογα με τη δύναμη που έχετε.
5. Τερματίστε την προπόνηση push-up με σανίδα
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των push-up σας είναι να κάνετε μια σανίδα την τελευταία στιγμή της προπόνησής σας push-up. Αυτό γίνεται για να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη και να προπονηθεί η σταθερότητα του πυρήνα των μυών που είναι πολύ απαραίτητη όταν κάνετε push-up.
Οι σανίδες εκπαιδεύουν πραγματικά τους μύες του πυρήνα, ειδικά το στομάχι, ώστε να σφίγγονται. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα push-ups γιατί όταν κάνετε push-ups πρέπει να μπορείτε να κρατάτε τους μυς του στομάχου σας ώστε να μην κολλάνε στο χαλάκι.
Προσπαθήστε να κάνετε σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα μέχρι το τελευταίο λεπτό της προπόνησής σας push-up.
6. Ξεκουραστείτε αρκετά
Εάν κάνετε push-ups μέχρι να εξαντληθείτε εντελώς, δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί για τουλάχιστον μία ημέρα για βέλτιστη αποκατάσταση.
Αν αναγκάσετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να κάνει push-up όταν νιώθετε πολύ κουρασμένοι, δεν θα βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στο push-up. Αυτό μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής.