Μερικές γυναίκες λαχταρούν ένα λεπτό μέγεθος γλουτών, ειδικά για εκείνες που θέλουν να χάσουν βάρος. Πρακτικά, μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσω μιας χειρουργικής επέμβασης ξοδεύοντας αρκετά χρήματα. Αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να συρρικνώσετε τους γλουτούς φυσικά που είναι φθηνότεροι και ασφαλέστεροι. Δείτε την πλήρη εξήγηση παρακάτω.
Τι προκαλεί τις γυναίκες να έχουν μεγάλους γλουτούς;
Εκτός από το λίπος στους γλουτούς, οι γυναίκες γενικά παραπονιούνται επίσης για συσσώρευση λίπους στους μηρούς, γεγονός που κάνει το μέγεθος των μηρών μεγαλύτερο. Διαφορετικά από τους άνδρες που τείνουν να συσσωρεύουν λίπος στο στομάχι, οι γυναίκες, ειδικά με σχήμα σώματος «αχλάδι», συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στους μηρούς και τους γλουτούς.
Ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος των γλουτών είναι η ορμόνη οιστρογόνο. Οι γυναίκες έχουν περισσότερα οιστρογόνα από τους άνδρες, με αποτέλεσμα το λίπος να τείνει να συσσωρεύεται περισσότερο στους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς. Αυτή η εναπόθεση λίπους είναι χρήσιμη για να βοηθήσει τις γυναίκες όταν βρίσκονται σε καταστάσεις όπως ο τοκετός και ο θηλασμός.
Η Διευθύντρια του Ερευνητικού Κέντρου για την Παχυσαρκία και τη Διατροφή στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης Susan Fried, PhD, όπως αναφέρεται από το WebMD, εξηγεί ότι ένα σωρό λίπους στους γλουτούς δεν είναι πάντα κακό, αρκεί να μην είναι υπερβολικό σε ποσότητα. Οι γυναίκες με σχήμα σώματος «αχλαδιού» και μεγάλους γλουτούς έχουν ακόμη και μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης.
Είδη άσκησης και κινήσεις για μείωση των γλουτών
Η μείωση του μεγέθους των γλουτών σημαίνει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος των γλουτών. Το υπερβολικό λίπος θα κάνει τους μύες γύρω από τους γλουτούς, όπως ο μέγιστος γλουτιαίος, ο ελάχιστος γλουτιαίος και ο μέσος γλουτιαίος να χαλαρώσουν. Για να επανέλθουν οι μύες των γλουτών τονισμένοι και να φαίνονται πιο αδύνατοι, πρέπει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους.
Αντί να κάνετε μια διαδικασία λιποαναρρόφησης ( λιποαναρρόφηση ), το πώς να συρρικνώσετε τους γλουτούς με φυσικές μεθόδους απαιτεί σκληρή δουλειά και πολύ χρόνο, ένας από τους οποίους είναι η τακτική άσκηση. Επομένως, πρέπει να ενισχύσετε την καρδιά σας εάν θέλετε να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Λοιπόν, ορισμένοι τύποι άσκησης και κίνησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος των γλουτών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
1. Πόζα καρέκλας
Πόζα καρέκλας Αυτή είναι μια από τις βασικές στάσεις γιόγκα που μπορεί να κάνει ο καθένας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση γιόγκα για να τεντώσετε τους μυς σας αφού κάθεστε όλη μέρα.
Εκτελέστε αυτή την κίνηση δείχνοντας μια καθιστή θέση χωρίς τη βοήθεια οποιασδήποτε υποστήριξης. Τοποθετήστε το σώμα όρθιο και μετά ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω. Στη συνέχεια, γείρετε το σώμα και τα χέρια σας προς τα εμπρός, με την πλάτη, το κεφάλι και τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή.
2. Κοντόχονδρος
Τα squat με την πρώτη ματιά έχουν κινήσεις που είναι σχεδόν παρόμοιες με αυτές πόζα καρέκλας . Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι ο ίδιος, δηλαδή να δυναμώσει και να τονώσει ταυτόχρονα τους μύες γύρω από τους γλουτούς, τα πόδια και την κοιλιά.
Ξεκινήστε αυτή την κίνηση στέκοντας ίσια και απλώνοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας αργά. Εάν απεικονίζεται, αυτή η θέση είναι σαν να κάθεστε αλλά με το σώμα σας ίσιο και τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας.
Να νιώθεις τα οφέλη καταλήψεις στη μέγιστη συρρίκνωση των γλουτών, μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση προσθέτοντας αλτήρες ή καταλήψεις με το ένα πόδι.
3. Lunges
Αν και η κίνηση φαίνεται εύκολη, lunges έχει ποικίλα οφέλη για την τόνωση των μυών του κάτω μέρους του σώματος, όπως οι γλουτοί, οι μηροί και οι γάμπες. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων του ισχίου, του αστραγάλου και του γόνατου.
Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και μετά κάντε το δεξί σας πόδι πίσω. Λυγίστε το γόνατο του αριστερού ποδιού στις 90 μοίρες και χαμηλώστε το γόνατο του δεξιού ποδιού προς το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε σε όλες τις θέσεις, κάνοντας αυτό με διαφορετικές θέσεις των ποδιών.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση για πολλές επαναλήψεις. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλτήρες σε κάθε χέρι.
4. Ανεβοκατεβαίνετε σκάλες
Η άσκηση πάνω και κάτω από τις σκάλες είναι ένας εύκολος τρόπος για να συρρικνώσετε τους γλουτούς σας, καθώς και μια απλή προπόνηση καρδιο για να διατηρήσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας υγιείς. Το να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες είναι επίσης αποτελεσματικό για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, ειδικά για όσους από εσάς είστε υπέρβαροι και σπάνια ασκούνταν στο παρελθόν.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση σε μια ομάδα παχύσαρκων ηλικιωμένων γυναικών. Η άσκηση ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες είναι επίσης ευεργετική για τη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και την αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Αν όμως χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, υπάρχουν αρκετά άλλα εναλλακτικά αθλήματα για την εκγύμναση των μυών των ποδιών, όπως π.χ μηχανή σκαλοπατιού στο γυμναστήριο, πεζοπορία (πεζοπορία) ή αναρρίχηση τοίχου.
5. HIIT cardio
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή ευρέως γνωστό ως HIIT cardio είναι μια σειρά από υψηλής έντασης κινήσεις καρδιο άσκησης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παρά τη σύντομη διάρκειά του, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, το HIIT cardio είναι πιο αποτελεσματικό από άλλα είδη καρδιο στην καύση περισσότερων θερμίδων.
Για να σε βοηθήσουν να συρρικνώσεις τους γλουτούς σου, θα πρέπει να επιλέξεις κινήσεις που εστιάζουν σε αυτή την περιοχή, όπως π.χ jumping jacks , τραγάνισμα , κάμψεις , σανίδα , τζόκινγκ στη θέση τους και ούτω καθεξής.
Κάντε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Κάντε HIIT cardio για έως και 10-30 λεπτά.
Υγιεινές συμβουλές για να μειώσετε τους γλουτούς χωρίς χειρουργική επέμβαση
Εκτός από την άσκηση, πρέπει επίσης να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στη φυσική μείωση των γλουτών, όπως οι παρακάτω.
- Ρυθμίστε τη διατροφή σας ελέγχοντας τις μερίδες φαγητού και αυξάνοντας την καύση θερμίδων, έτσι ώστε το λίπος να μην αποθηκεύεται ως εφεδρική ενέργεια για τον οργανισμό.
- Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ενεργειακά πυκνά, όπως πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, ανθρακούχα, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη.
- Πίνετε περισσότερο νερό για να διευκολύνετε το πεπτικό σύστημα και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Φροντίστε να ξεκουράζεστε πάντα αρκετά, γιατί η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό του σώματος και να διευκολύνει το στρες.
- Αποφύγετε το άγχος με ασκήσεις αναπνοής, αυτή η κατάσταση εμποδίζει το σώμα να απελευθερώσει την ορμόνη κορτιζόλη που μπορεί να διεγείρει την επιθυμία για υπερφαγία.
Θα πρέπει να κάνετε ένα πρόγραμμα ώστε να μπορείτε να ασκείτε τακτικά για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Όπως συνιστάται, προσπαθήστε να ασκείστε για 150 λεπτά σε μέτρια ένταση ή 75 λεπτά σε υψηλή ένταση κάθε εβδομάδα.
Εάν είστε πειθαρχημένοι να εφαρμόσετε όλα αυτά τα πράγματα, τότε τα αποτελέσματα του ιδανικού σχήματος των γλουτών μπορούν να ληφθούν φυσικά. Αν όμως δυσκολεύεστε, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βρείτε λύση στο πρόβλημά σας.