Τα γλυκά τρόφιμα όπως οι ντόνατς, οι σοκολάτες και οι καραμέλες είναι πράγματι αγαπημένα για πολλούς ανθρώπους. Δυστυχώς, η κατανάλωση πολλών γλυκών τροφών μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, από τερηδόνα, ακμή έως αύξηση βάρους. Λοιπόν, ποιες είναι οι επιλογές των τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορούν να καταναλωθούν;
Κατάλογος τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Βασικά, το σώμα χρειάζεται ενέργεια καθημερινά για να εκτελέσει διάφορες δραστηριότητες. Μια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από δύο τύπους, δηλαδή τους σύνθετους υδατάνθρακες και τους απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή τη ζάχαρη.
Έτσι, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σημαίνει αντικατάσταση της πηγής ενέργειας του σώματος με την κατανάλωση περισσότερων λιπαρών και πρωτεϊνών που υποστηρίζεται ότι είναι χαμηλή σε ζάχαρη.
Ακολουθεί μια λίστα με τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορείτε να καταναλώνετε για να έχετε μια υγιή ζωή.
1. Φρέσκο κρέας
Ένα είδος τροφής που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι το φρέσκο κρέας. Το βοδινό, το αρνί, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο δεν περιέχουν ζάχαρη όταν είναι φρέσκα και μη επεξεργασμένα.
Αυτό δεν περιλαμβάνει προσυσκευασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, κεφτεδάκια ή μπέικον. Ο λόγος είναι ότι το κρέας όπως αυτό έχει συνήθως πρόσθετη ζάχαρη και συντηρητικά.
Ο τρόπος επεξεργασίας αυτού του είδους τροφής μερικές φορές είναι παναρισμένος το οποίο φυσικά έχει επιπλέον υδατάνθρακες από τη ζάχαρη.
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά κρέατα, συγκεκριμένα:
- κομμάτια βοείου κρέατος, όπως ψαρονέφρι, μπριζόλα και φιλέτο,
- άπαχο χοιρινό, όπως φρέσκο, κονσέρβα ή μπέικον,
- πουλερικά, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του κοτόπουλου χωρίς δέρμα, και
- κρέας άγριων θηραμάτων, συμπεριλαμβανομένου του ελαφιού, του κουνελιού και της πάπιας.
2. Φρέσκο ψάρι
Εκτός από το κρέας, το φρέσκο ψάρι μπορεί επίσης να είναι μια εναλλακτική λύση όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Πώς όχι, τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη που είναι σημαντική για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και αποτρέπουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Αυτές οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη βοηθούν επίσης στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και προωθούν την απώλεια του υπερβολικού σωματικού λίπους.
Και τα δύο αυτά είναι σημαντικά αποτελέσματα που είναι καλά για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά για άτομα με διαβήτη.
3. Λαχανικά
Οι πατάτες και οι κολοκύθες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά δεν είναι όλα τα λαχανικά έτσι.
Γενικά, τα λαχανικά περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες από τα φρούτα.
Στην πραγματικότητα, τα λαχανικά πρέπει να είναι μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας, ακόμα κι αν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων και ζάχαρης.
Πώς όχι, αυτό το είδος τροφής είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα. Ωστόσο, τα λαχανικά περιλαμβάνουν τροφές με λίγες θερμίδες.
Υπάρχουν επίσης διάφορα είδη λαχανικών που θεωρούνται χαμηλά σε ζάχαρη, και συγκεκριμένα:
- κουνουπίδι,
- σέλινο,
- μελιτζάνα,
- λάχανο,
- σπαράγγι,
- μαρούλι,
- ραπανάκι, και
- σπανάκι.
4. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Όταν ψωνίζετε ή τρώτε έξω, μην ξεχνάτε να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η quionia, αντί για λευκά δημητριακά ( λευκούς κόκκους ).
Αυτό συμβαίνει επειδή οι λευκοί κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να προκαλέσουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Εν τω μεταξύ, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών, φυτοχημικών και θρεπτικών συστατικών. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να ρυθμίσετε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μερικοί τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν:
- Καστανό ρύζι,
- βρώμη,
- κροτίδες, νταν
- κινόα.
5. Ξηροί καρποί
Βασικά, οι ξηροί καρποί περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά παρέχουν επίσης υγιή μονο και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα 3, 6 και 9.
Ακόμα κι έτσι, οι μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί εξακολουθούν να είναι χωρίς ζάχαρη και συνδυάζονται εύκολα με άλλα τρόφιμα, όπως γιαούρτι ή σαλάτες.
Εν τω μεταξύ, οι συσκευασμένοι ξηροί καρποί έχουν συνήθως προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού, επομένως θα πρέπει να αποφεύγετε αυτούς τους τύπους επεξεργασμένων ξηρών καρπών.
Μερικοί ξηροί καρποί με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα,
- φουντούκια, ή
- καρύδια.
6. Φρούτα
Ακριβώς όπως οι ξηροί καρποί, τα φρούτα στην πραγματικότητα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και στον τύπο της σακχάρου φρουκτόζης στα φρούτα. Ωστόσο, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, τα πεπόνια και οι ανανάδες έχουν μέτριες τιμές ΓΔ.
Ακόμα κι έτσι, υπάρχει μια σειρά από φρούτα που περιλαμβάνουν τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορείτε να καταναλώσετε, όπως:
- μούρα, όπως φράουλες και βατόμουρα,
- καρπούζι,
- ροδάκινα,
- ακτινίδια,
- λεμόνια,
- αβοκάντο, νταν
- Πόμελο.
7. Γιαούρτι
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, το γιαούρτι μπορεί να είναι μια θρεπτική επιλογή πρωινού ή σνακ.
Ωστόσο, δεν πρέπει να επιλέγετε μόνο γιαούρτι γιατί υπάρχουν ορισμένα γιαούρτια που αποθηκεύουν πραγματικά πολλή ζάχαρη.
Για αυτό, δοκιμάστε να επιλέξετε ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το είδος γιαουρτιού έχει φιλτραριστεί για να αφαιρέσει τον ορό γάλακτος και τη λακτόζη που περιέχει.
Γι' αυτό το ελληνικό γιαούρτι φαίνεται πιο πηχτό και έχει καλύτερη γεύση αφρογαλακτώδης . Ωστόσο, αυτό το ελληνικό γιαούρτι περιέχει σχεδόν τριπλάσια λιπαρά από το κανονικό γιαούρτι, επομένως είναι καλύτερο να επιλέξετε ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά.
Εάν έχετε περαιτέρω ερωτήσεις, συζητήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να κατανοήσετε τη σωστή λύση ανάλογα με την κατάστασή σας.