Τι είναι ο Οδηγός για Ισορροπημένη Διατροφή στην Ινδονησία;

Κάθε χώρα έχει διαφορετική ιδανική διατροφή. Αυτό επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως οι διατροφικές ανάγκες και οι συνθήκες κάθε χώρας. Η Ινδονησία έχει μια διατροφική πυραμίδα για να περιγράψει ένα ισορροπημένο διατροφικό μενού. Δείτε τη συνιστώμενη ισορροπημένη διατροφή.

Τι είναι η ισορροπημένη διατροφή;

Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια καθημερινή σύνθεση τροφής που περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως αναφέρει το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας. Αυτή η θρεπτική αξία έχει τον τύπο και την ποσότητα ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού λαμβάνοντας υπόψη έναν αριθμό παραγόντων παρακάτω.

  • Υγιεινό φαγητό
  • Σωματική δραστηριότητα
  • Συμπεριφορά καθαρής διαβίωσης
  • Παρακολουθήστε το βάρος τακτικά

Τα τέσσερα παραπάνω συστατικά στοχεύουν στη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους για την πρόληψη προβλημάτων που σχετίζονται με τη διατροφή.

Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ξεκινήσει με μια καλή διατροφή. Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει καμία τροφή που να περιέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Γι' αυτό πρέπει να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά σας από μια ποικιλία διαφορετικών τροφών.

Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα λαμβάνει επαρκή διατροφή και μπορεί να εκτελέσει τις λειτουργίες του χωρίς προβλήματα.

Κώνος ισορροπημένης διατροφής της Ινδονησίας

Εικόνα: Balanced Nutrition Tumpeng από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας

Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, κάθε χώρα έχει διαφορετική ιδανική διατροφή. Για να διευκολύνει τους Ινδονήσιους να ακολουθούν τις οδηγίες για ισορροπημένη διατροφή, το ινδονησιακό Υπουργείο Υγείας το εξήγησε μέσω μιας εικόνας ενός κώνου.

Το Balanced Nutrition Tumpeng είναι ένα σχέδιο για τη βελτίωση της παλιάς αρχής «4 υγιείς 5 τέλειοι» που δεν θεωρείται πλέον κατάλληλος. Αυτή η εικόνα tumpeng δεν περιέχει μόνο έναν υγιεινό οδηγό, αλλά και έναν γενικό οδηγό τρόπου ζωής.

Αυτή η νέα οδηγία έχει 10 μηνύματα που σχετίζονται με θρεπτικά τρόφιμα για έναν καθαρό τρόπο ζωής, τα οποία είναι τα εξής.

  • Συνηθίστε να τρώτε μια ποικιλία βασικών τροφών.
  • Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, αλμυρών και λιπαρών τροφίμων.
  • Κάντε αρκετή σωματική δραστηριότητα και διατηρήστε ένα ιδανικό σωματικό βάρος.
  • Συνηθίστε να καταναλώνετε συνοδευτικά που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
  • Πλύνετε τα χέρια με σαπούνι κάτω από τρεχούμενο νερό.
  • Συνηθίστε το πρωινό.
  • Συνηθίστε να πίνετε αρκετό και ασφαλές νερό.
  • Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
  • Συνηθίστε να διαβάζετε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων.
  • Να είστε ευγνώμονες και να απολαύσετε μια ποικιλία φαγητών.

Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται οι ενήλικες;

Διατροφή για την κάλυψη ισορροπημένων διατροφικών αναγκών

Αφού μάθουμε τι είναι το Balanced Nutrition Tumpeng, ας δούμε ξανά πώς σχετίζεται κάθε στρώμα θρεπτικής αξίας μεταξύ τους. Η παραπάνω εικόνα Balanced Nutrition Tumpeng αποτελείται από 4 στρώματα.

Από την κορυφή του κώνου προς τα κάτω θα φαρδύνει. Αυτό σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η περιοχή του στρώματος tumpeng, τόσο περισσότερα αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα χρειαστούν σε μεγάλες ποσότητες.

Επιπλέον, κάθε άτομο έχει επίσης διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Επομένως, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τις ανάγκες σε θερμίδες για να υπολογίσετε πόσες μερίδες φαγητού χρειάζονται.

Παρακάτω είναι μια εξήγηση των στρωμάτων του tumpeng για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια θρεπτική διατροφή που να καλύπτει τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες.

1. Βασική τροφή

Η βασική τροφή είναι το κάτω στρώμα του tumpeng με εικόνες καλαμποκιού, ρυζιού, μανιόκας, γλυκοπατάτας και άλλων κονδύλων. Αυτοί οι τύποι τροφίμων περιγράφουν τη βασική τροφή των Ινδονήσιων.

κανονικά, βασική μερίδα φαγητού συνιστάται είναι 3-4 μερίδες σε μια μέρα .

Η ποσότητα ανά μερίδα θα εξαρτηθεί από τον τύπο της βασικής τροφής σας. Για παράδειγμα, μια μερίδα ρυζιού θα πρέπει ιδανικά να είναι γύρω στα 100 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με 1 μέτρια γλυκοπατάτα (135 γραμμάρια) και 1 κομμάτι μανιόκα (120 γραμμάρια).

Εν τω μεταξύ, μια μερίδα ρύζι ισούται επίσης με 2 μεσαίου μεγέθους πατάτες (210 γραμμάρια). Δεν χρειάζεται πάντα να τρώτε ρύζι για να καλύψετε τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες ως τροφή.

Μπορείτε να τρώτε άλλα είδη βασικών τροφών για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφική διατροφή.

2. Φρούτα και λαχανικά

Μετά τις βασικές τροφές, το στρώμα Balanced Nutrition Tumpeng που απαιτεί επίσης μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών. Βασικά, σχεδόν όλα τα είδη φρούτων και λαχανικών περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα στα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες ή στη λειτουργία των λειτουργιών του σώματος.

Προτεινόμενη κατανάλωση λαχανικών αυτό είναι 3-4 μερίδες σε ένα γεύμα. Εν τω μεταξύ, μερίδα φρούτων Συνιστάται η κατανάλωση όσο 2 – 3 μερίδες σε μια μέρα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε το πρωινό σας με μια μερίδα ρύζι, συνοδευτικά και 1 μπολ λαχανικά, όπως σούπα σπανάκι. Στη συνέχεια, φάτε μεσημεριανό με ρύζι και 1 μπολ με άλλα λαχανικά. Δείπνο με ρύζι και 1 μπολ καπάκι. Τα είδη λαχανικών μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με το γούστο.

Αυτό ισχύει και όταν τρώτε φρούτα σε μια μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε 1 φλιτζάνι φρεσκοκομμένα μήλα, να φάτε ένα άλλο φρούτο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ολοκληρώσετε τη νύχτα με ένα μπολ φρουτοσαλάτα.

Η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών είναι πολύ χρήσιμη στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου και της χοληστερόλης. Επιπλέον, αυτά τα δύο είδη τροφίμων αποτελούν επίσης σημαντικό δείκτη ισορροπημένης διατροφής.

3. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο που είναι σημαντικό για την υγεία του σώματος. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι επίσης μια πηγή ενέργειας που μπορεί να παράγει περίπου 4 kcal (χιλοθερμίδες) από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Επομένως, αυτή η μοναδική πηγή διατροφής δεν πρέπει να χάσετε.

Υπάρχουν διάφορες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να πάρετε, τόσο ζωικές πρωτεΐνες όπως ψάρι και κοτόπουλο, όσο και φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Η ποικιλία των τροφικών πηγών πρωτεΐνης δείχνει ότι η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη δεν μπορεί να γίνει μόνο μέσω ενός τροφίμου.

Για παράδειγμα, άτομα που είναι αλλεργικά στο γάλα μπορούν να αντικαταστήσουν την πηγή πρωτεΐνης τους με ψάρι. Και αντίστροφα, εάν έχετε αλλεργία στα θαλασσινά, οι πηγές πρωτεΐνης μπορούν ακόμα να ληφθούν μέσω διαφόρων άλλων διατροφικών επιλογών.

Μερίδα πρωτεΐνης προτείνεται είναι 2 – 4 μερίδες πηγές πρωτεΐνης κάθε μέρα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 3 μερίδων πρωτεΐνης την ημέρα μπορεί να διαιρεθεί με:

  • ψάρι στο πρωινό,
  • αυγά στο μεσημεριανό γεύμα και
  • γάλα τη νύχτα.

Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί σίγουρα να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, όπως η αναστολή της ανάπτυξης των παιδιών και η μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ας καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη όσο χρειάζεται για να έχουμε ένα ισορροπημένο διατροφικό μενού.

4. Αλάτι, ζάχαρη και λάδι

Στην κορυφή της τροφικής πυραμίδας του κώνου, θα δείτε μια εικόνα με μια κουταλιά ζάχαρη, αλάτι και λάδι. Η στενή περιοχή της εικόνας υποδεικνύει ότι δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολύ από αυτά τα τρία είδη φαγητού.

Για να σας διευκολύνει να θυμάστε, η συνιστώμενη κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και λαδιού μειώνεται σε G4-G1-L5 , για να είναι εύκολη η απομνημόνευση. Το G4-G1-L5 έχει μια εξήγηση παρακάτω.

  • ζάχαρη: μέγιστο 4 κουταλιές της σούπας (50 γραμμάρια/άτομο/ημέρα)
  • αλάτι: μέγιστο 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια/άτομο/ημέρα)
  • λάδι (λίπος): 5 κουταλιές της σούπας (67 γραμμάρια/άτομο/ημέρα)

Λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά σε τρόφιμα όπως:

  • συσκευασμένα τρόφιμα,
  • γρήγορο φαγητό ,
  • συσκευασμένα ποτά και
  • καθημερινό σνακ.

Μπορείτε να αρχίσετε να διαβάζετε την ετικέτα πληροφοριών για τη θρεπτική αξία στη συσκευασία τροφίμων ή ποτών για να μάθετε πόσο από τα τρία συστατικά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να υπολογίσετε εάν συμμορφώνεται με τις οδηγίες ισορροπημένης διατροφής ή όχι.

Και τα δύο σάκχαρα, αλλά ποια είναι η διαφορά μεταξύ της σακχαρόζης, της γλυκόζης και της φρουκτόζης;

5. Νερό

Τέλος, ένα συστατικό που δεν είναι λιγότερο σημαντικό για τον προγραμματισμό μιας υγιεινής διατροφής είναι το νερό. Το νερό είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ σημαντικά για την υγεία επειδή έχει διάφορες σημαντικές λειτουργίες για τον οργανισμό, όπως:

  • διαμόρφωση σώματος,
  • ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος,
  • διαλύει ορισμένες ουσίες και
  • μέσα για την απομάκρυνση τοξινών, καθώς και μεταβολικών αποβλήτων.

Γενικά, συνιστάται να πίνουν όλοι περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Στοχεύει επίσης στην πρόληψη της αφυδάτωσης που μπορεί αργότερα να εξελιχθεί σε σοβαρό πρόβλημα υγείας.

Άλλες οδηγίες ισορροπημένης διατροφής

Όχι μόνο η λήψη τροφών και ποτών που καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες του σώματος, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που σας βοηθούν να επιτύχετε μια ισορροπημένη θρεπτική αξία.

Μερικά από τα παρακάτω πράγματα πρέπει να ληφθούν υπόψη για να ζήσετε μια υγιή ζωή και να είστε απαλλαγμένοι από τον κίνδυνο ασθένειας.

1. Καθαρή και υγιεινή συμπεριφορά διαβίωσης (PHBS)

Η εφαρμογή αρχών και συνηθειών καθαρής διαβίωσης είναι σημαντικός παράγοντας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ακάθαρτες συνήθειες διαβίωσης κινδυνεύουν να προκαλέσουν μολυσματικές ασθένειες που σίγουρα μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση του σώματός σας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε δείκτες καθαρής συμπεριφοράς διαβίωσης προκειμένου να επιτύχετε ισορροπημένη διατροφή, και συγκεκριμένα:

  • πλύνετε τα χέρια με τρεχούμενο νερό και σαπούνι,
  • κατανάλωση υγιεινών και καθαρών τροφίμων,
  • χρησιμοποιήστε μια καθαρή τουαλέτα
  • προνύμφες κουνουπιών,
  • μην καπνίζετε,
  • ζυγίζετε και μετράτε το ύψος κάθε 6 μήνες και
  • Πετάξτε τα σκουπίδια στη θέση τους.

2. Ασκηθείτε τακτικά

Δεν είναι μυστικό ότι η τακτική άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

  • καύση ενέργειας,
  • διεγείρει την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών,
  • κρατιέμαι σε καλή κατάσταση,
  • βοηθά στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους και
  • εκτοξεύει το μεταβολικό σύστημα του σώματος.

3. Διατηρήστε το ιδανικό σωματικό βάρος

Η κάλυψη των διατροφικών αναγκών ενός ισορροπημένου προφανώς πρέπει επίσης να υποστηριχθεί με τη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους. Επομένως, πρέπει να συνηθίσετε να ζυγίζετε το σώμα σας τακτικά.

Το να γνωρίζετε ποιο είναι το ιδανικό σωματικό σας βάρος είναι ένας σημαντικός δείκτης ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ο λόγος είναι ότι όταν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι κάτω από το φυσιολογικό, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη από τα τρόφιμα.

Εν τω μεταξύ, ένας ΔΜΣ που είναι πάνω από το φυσιολογικό μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα είναι υπέρβαρο ή κοντά σε παχυσαρκία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τα λιπαρά ή τα πλούσια σε υδατάνθρακες τροφές για να φτάσετε στο ιδανικό σωματικό σας βάρος.

Η ισορροπημένη διατροφή δεν βασίζεται μόνο στις σωστές διατροφικές επιλογές, αλλά πρέπει επίσης να δίνει προσοχή στις μερίδες και σε άλλους παράγοντες, όπως η διατροφική κατάσταση.

Εάν έχετε σύγχυση σχετικά με το πού να ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο (διατροφολόγο) για να βρείτε τη σωστή λύση.