Αν είστε λάτρης των γλυκών φαγητών, σίγουρα είστε εξοικειωμένοι με τις σταφίδες. Συνήθως, οι σταφίδες χρησιμοποιούνται ως γαρνιτούρες σε κέικ ή αναμεμειγμένο σε πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι. Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σταφίδες έχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που μπορούν να συμπληρώσουν τις διατροφικές ανάγκες και να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, ξέρετε! Δείτε την παρακάτω κριτική, έλα!
Το θρεπτικό περιεχόμενο της σταφίδας
Πολλοί δεν γνωρίζουν ότι οι σταφίδες προέρχονται από σταφύλια που αποξηραίνονται και λαμβάνονται από τους σπόρους. Γι' αυτό το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας της σταφίδας αποτελείται από φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Σύμφωνα με διατροφικές πληροφορίες που είναι διαθέσιμες στις Η.Π.Α. Υπουργείο Γεωργίας, σε 100 γραμμάρια (g) σταφίδας έχουν την εξής διατροφική σύνθεση:
- Ενέργεια: 299 kilocalories (kcal)
- Πρωτεΐνη: 3,3 γρ
- Λιπαρά: 0,25 γρ
- Υδατάνθρακες: 79,32 γρ
- Ζάχαρη: 65,18 γρ
- Βιταμίνη C: 2,3 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Φυτικές ίνες: 4,5 γρ
- Ασβέστιο: 62 mg
- Σίδηρος: 1,79 mg
- Βιταμίνη Β6: 0,174 mg
- Μαγνήσιο: 36 mg
- Φώσφορος: 98 mg
- Κάλιο: 744 mg
- Νάτριο: 26 mg
Εκτός από το ότι περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος, οι σταφίδες περιέχουν επίσης διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά με τη μορφή φαινολών και φολυφαινολών.
Εν τω μεταξύ, υπάρχουν επίσης αντιμικροβιακά συστατικά στις σταφίδες, δηλαδή το ολεανολικό οξύ και το λινολεϊκό οξύ που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του στόματος και των δοντιών σας.
Τα οφέλη της σταφίδας για την υγεία
Πηγή: Φύλλο Οι σταφίδες περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα και είναι απαλλαγμένες από λίπος και κακή χοληστερόλη. Το θρεπτικό περιεχόμενο αυτής της σταφίδας μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία του οργανισμού.
Η κατανάλωση σταφίδων στις σωστές μερίδες μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε τα ακόλουθα οφέλη:
1. Επιλογή σνακ που ενισχύουν την ενέργεια
Οι σταφίδες είναι μια πρακτική και αποτελεσματική πηγή υδατανθράκων. Ενάμισι φλιτζάνι σταφίδες περιέχει περίπου 216 θερμίδες και 42 γραμμάρια υδατάνθρακες, επομένως οι σταφίδες είναι μια εξαιρετική πηγή θερμίδων.
Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στις σταφίδες είναι επίσης αρκετή για να παρέχει επιπλέον ενέργεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Το μικρό του μέγεθος και η εύκολη κατανάλωση καθιστούν τις σταφίδες κατάλληλες ως υγιεινό και πρακτικό σνακ που μπορεί να προσφέρει επιπλέον ενέργεια.
Ακόμα κι έτσι, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε στην κατανάλωση σταφίδων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
2. Ομαλή πέψη
Τα οφέλη της σταφίδας σε αυτό προέρχονται από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενάμιση ποτήρι σταφίδα περιέχει 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών ή περίπου το 6-12% της ημερήσιας ανάγκης γενικά.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας μαλακώνοντας και αυξάνοντας το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων.
Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αφοδεύετε πιο ομαλά. Επιπλέον, οι σταφίδες περιέχουν επίσης καλά πρεβιοτικά για να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων που βοηθούν την πεπτική διαδικασία στα έντερα.
Έτσι, η κατανάλωση σταφίδας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πεπτικής υγείας.
3. Πρόληψη της αναιμίας
Η κατανάλωση σταφίδας είναι χρήσιμη για την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Οι σταφίδες είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Ενάμιση ποτήρι σταφίδα περιέχει 1,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλύψει περίπου το 7% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο για τις ενήλικες γυναίκες και το 17% για τους ενήλικες άνδρες.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά αυτά τα κύτταρα να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.
Λίστα με τροφές που ενισχύουν το αίμα για αναιμικά άτομα (συν την αποχή)
4. Αποτρέψτε την οστεοπόρωση και υγιή οστά και αρθρώσεις
Ενάμισι ποτήρι σταφίδα περιέχει περίπου 36 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου που μπορεί να καλύψει το 5% των αναγκών σε ασβέστιο την ημέρα.
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για υγιή δόντια και οστά.
Εάν είστε γυναίκα που έχει περάσει την εμμηνόπαυση, οι σταφίδες μπορεί να είναι ένα καλό σνακ γιατί η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο αποτρέπει την οστεοπόρωση.
Επιπλέον, οι σταφίδες περιέχουν αρκετά βόριο. Το βόριο συνεργάζεται με τη βιταμίνη D και το ασβέστιο για να διατηρεί υγιή τα οστά και τις αρθρώσεις σας.
Αυτή η ουσία παίζει επίσης ρόλο στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
5. Αποτρέπει την καταστροφή των κυττάρων και του DNA
Είναι ενδιαφέρον ότι αποδεικνύεται ότι οι σταφίδες είναι πλούσιες σε φυσικά αντιοξειδωτικά όπως π.χ φαινόλη και πολυφαινόλη.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα και αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων και του DNA σας.
Αυτό καθιστά τις σταφίδες αποτελεσματικές στην πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό.
6. Καλό για υγιή δόντια και ούλα
Μια μελέτη από Journal of Food Science διαπιστώθηκε ότι οι σταφίδες περιέχουν φυτοχημικά που μπορεί να διατηρήσει υγιή δόντια και ούλα.
Ουσίες φυτοχημικά Αυτά περιλαμβάνουν το λινολεϊκό οξύ, το λινολενικό οξύ και ολεανολικό. Αυτοί οι τρεις τύποι περιεχομένου μπορούν να καταπολεμήσουν τα βακτήρια που προκαλούν τερηδόνα και κακοσμία των δοντιών.
7. Βοηθήστε στη μείωση του βάρους
Οι φυτικές ίνες στις σταφίδες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή επιβραδύνουν τη διαδικασία εκκένωσης του στομάχου.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει.
Τα πιθανά οφέλη της σταφίδας στον έλεγχο του βάρους αποδείχθηκαν σε έρευνα από το περιοδικό Τροφή & Διατροφική Έρευνα.
Η κατανάλωση σταφίδας ως σνακ βοηθά στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας κατά 39 τοις εκατό και του υπέρβαρου κατά 54 τοις εκατό.
7 τροφές που σας κάνουν χορτάτους περισσότερο
8. Υγιή καρδιά
Οι σταφίδες έχουν επίσης ιδιότητες που μειώνουν τον κίνδυνο υψηλής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.
Οι φυτικές ίνες στις σταφίδες μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα σε κακή χοληστερόλη (LDL) στο αίμα, αποτρέποντας έτσι τον κίνδυνο παρεμπόδισης της ροής του αίματος.
Οι σταφίδες περιέχουν επίσης κάλιο που βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Επιπλέον, το επίπεδο νατρίου στις σταφίδες είναι αρκετά χαμηλό ώστε δεν είναι εύκολο να προκληθεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
9. Διατηρήστε τη λειτουργία της όρασης
Ένα άλλο όφελος της σταφίδας που δεν πρέπει να χάσετε είναι η προστασία της υγείας των ματιών.
Οι ενώσεις πολυφαινόλης στις σταφίδες είναι αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τη λειτουργία των κυττάρων στον αμφιβληστροειδή του ματιού.
Αυτό μπορεί να διατηρήσει την ικανότητα της όρασης των ματιών η οποία κινδυνεύει να μειωθεί λόγω ηλικίας, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο οφθαλμικών ασθενειών όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.
Προσοχή με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη στις σταφίδες!
Αν και οι σταφίδες μπορούν να προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία, η κατανάλωση πάρα πολλών σταφίδων μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία, επειδή περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ο υψηλός αριθμός θερμίδων και ζάχαρης είναι ένα από τα χαρακτηριστικά των αποξηραμένων φρούτων. Οι σταφίδες πωλούνται συνήθως σε μικρές συσκευασίες που περιέχουν περίπου 100 θερμίδες.
Λοιπόν, καλό είναι να τρως σταφίδες ως σνακ σε αυτό το μικρό πακέτο.
Αυτή η μέθοδος μπορεί να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από τα οφέλη της σταφίδας, αλλά περιορίζοντας την ποσότητα της σταφίδας που καταναλώνετε.