Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι μια κοινή κατάσταση υγείας. Μάλιστα, τα κρούσματα υπέρτασης συνεχίζουν να παρουσιάζουν αύξηση από χρόνο σε χρόνο. Με βάση τα δεδομένα κινδύνου από το Υπουργείο Υγείας, ο αριθμός των κρουσμάτων υπέρτασης το 2018 έφτασε το 34,1 τοις εκατό στην Ινδονησία, ενώ το 2013 ο αριθμός των κρουσμάτων έφτασε μόνο το 25,8 τοις εκατό. Αυτά τα δεδομένα δείχνουν ότι η πρόληψη της υπέρτασης εξακολουθεί να είναι δύσκολη.
Στην πραγματικότητα, η πρόληψη της υπέρτασης πρέπει να γίνει. Ο λόγος είναι ότι αυτή η κατάσταση υγείας μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές της υπέρτασης, παρόλο που δεν έχει ειδικά σημεία ή συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τότε, πώς να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση ή την υπέρταση;
Μπορείτε να αποτρέψετε την υπέρταση με τους ακόλουθους τρόπους:
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση εμφανίζεται όταν η ροή του αίματος πιέζει πολύ έντονα τις αρτηρίες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να συμβεί λόγω διαφόρων παραγόντων. Ωστόσο, οι περισσότεροι από τους παράγοντες κινδύνου και τις αιτίες της υπέρτασης, δηλαδή ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής.
Επομένως, η εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι το κλειδί για την πρόληψη της υπέρτασης. Στην πραγματικότητα, ακόμα κι αν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για υπέρταση από γενετικούς ή κληρονομικούς παράγοντες, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση στο μέλλον.
Για πληροφορίες, οι γενετικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό του κινδύνου υπέρτασης. Σύμφωνα με το European Heart Journal, η υψηλή αρτηριακή πίεση στην οικογένεια μπορεί να μεταδοθεί στην επόμενη γενιά με πιθανότητα 30-50%.
Τότε, πώς να αποτρέψετε την υπέρταση; Ακολουθούν τρόποι και συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής που πρέπει να εφαρμόσετε για να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, τόσο για εσάς που έχετε υπέρταση όσο και για εκείνους που δεν έχετε:
1. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Μία από τις αιτίες της υπέρτασης, δηλαδή η υπερβολική πρόσληψη αλατιού ή νατρίου στο σώμα σας. Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης αρτηριακής πίεσης.
Εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι ή το επιτραπέζιο αλάτι, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν κονσερβοποιημένα τρόφιμα, συσκευασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα, κατεψυγμένα ή διατηρημένα τρόφιμα, σνακ και γρήγορο φαγητό.
Για αυτό, θα πρέπει να αποφεύγετε αυτές τις τροφές για την πρόληψη της υπέρτασης. Εάν είναι πραγματικά απαραίτητο, θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα των συσκευασμένων τροφίμων που αγοράζετε και να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλά επίπεδα νατρίου.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε το φαγητό σας επιλέγοντας φρέσκα υλικά και χρησιμοποιώντας λίγο αλάτι στο πιάτο. Μπορείτε να ακολουθήσετε τον οδηγό διατροφής DASH για να φτιάξετε υγιεινά πιάτα και να αποφύγετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η μείωση του αλατιού στη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε αργά μέχρι να φτάσετε στη χρήση αλατιού που θέλετε.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερο από 2.300 mg νατρίου ή το ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού αλάτι την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποτρέψετε την υπέρταση και να διατηρήσετε την αρτηριακή πίεση φυσιολογική.
2. Τρώτε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα
Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης αλατιού, η πρόληψη της υπέρτασης πρέπει επίσης να εξισορροπηθεί με την κατανάλωση υγιεινών τροφών και να περιέχει θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
Για να το εκπληρώσετε αυτό, μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες δίαιτας DASH. Όχι μόνο για άτομα με υπέρταση, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τη δίαιτα DASH για να αποτρέψετε μελλοντικές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης. Ο λόγος είναι, με την ηλικία, η αρτηριακή πίεση ενός ατόμου τείνει να αυξάνεται παρόλο που δεν έχει ιστορικό υπέρτασης.
Κατά την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, πρέπει να τρώτε τροφές χαμηλές σε λιπαρά και χοληστερόλη και πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη, αλλά πρέπει να δίνετε προσοχή στη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Το μέταλλο που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης είναι το κάλιο. Το κάλιο μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα αλατιού ή νατρίου στο σώμα σας, έτσι ώστε να υπάρχει πρόληψη της υπέρτασης.
Το κάλιο μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφών που μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά. Εκτός από το κάλιο, χρειάζονται και άλλα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, δηλαδή το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείτε να το εκπληρώσετε τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς.
Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό ως άλλη μορφή πρόληψης της υπέρτασης. Η έλλειψη υγρών έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει την ποσότητα του αλατιού στο σώμα.
3. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι μια αναγκαιότητα για όλους γιατί μπορεί να διατηρήσει τη συνολική υγεία του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της υπέρτασης. Στην πραγματικότητα, για τα άτομα με υπέρταση, η άσκηση μπορεί να μειώσει την ανάγκη για φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης από εκείνους που δεν ασκούνται καθόλου. Ο λόγος είναι ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα ή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιά σας, ώστε να μπορεί να αντλεί αίμα πιο εύκολα.
Μια δυνατή καρδιά μπορεί επίσης να αποτρέψει τη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, αποφεύγοντας έτσι την αθηροσκλήρωση ή τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων λόγω της συσσώρευσης λίπους ή πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών. Τα υγιή αιμοφόρα αγγεία μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και να διατηρήσουν την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα.
Για να αποτρέψετε την υπέρταση και να διατηρήσετε τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να κάνετε 30 λεπτά άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. Αυτή η μέθοδος είναι επαρκής για την πρόληψη και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης.
Δεν χρειάζεται να επιλέγετε δραστηριότητες που είναι πολύ δύσκολες, η άσκηση για την υπέρταση αρκεί να κάνετε με έναν χαλαρό περίπατο, τζόκινγκ, ή ποδηλασία. Άλλες αερόβιες ασκήσεις, όπως η κολύμβηση, μπορούν επίσης να είναι μια επιλογή να κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας.
Όχι μόνο οι ενήλικες, τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει επίσης να συνηθίσουν να ασκούνται τακτικά. Τουλάχιστον, τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να ασκούνται για μία ώρα κάθε μέρα για να διατηρήσουν το σώμα τους σε φόρμα και να αποφύγουν τον κίνδυνο υπέρτασης.
4. Διατηρήστε το ιδανικό σωματικό βάρος
Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπέρταση, έως και δύο έως έξι φορές από τα άτομα που δεν είναι παχύσαρκα. Επομένως, η διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους είναι μία από τις σημαντικές προσπάθειες πρόληψης της υπέρτασης.
Ανά τοποθεσία Συνασπισμός Δράσης για την Παχυσαρκία, έως και το 26% των περιπτώσεων υπέρτασης στους άνδρες και το 28% στις γυναίκες σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα παχύσαρκα άτομα έχουν υπερβολικό λιπώδη ιστό στο σώμα τους, επομένως η αντίσταση των αιμοφόρων αγγείων τους αυξάνεται. Αυτή η κατάσταση μπορεί να κάνει την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά και να αυξηθεί η αρτηριακή πίεση.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας σε έναν πιο υγιεινό. Η κατανάλωση τροφών με λίγες θερμίδες και η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής και η τακτική άσκηση, όπως περιγράφεται παραπάνω, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος και να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική και συχνά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει δραστικά την αρτηριακή πίεση. Εάν πίνετε πολλά ποτήρια ταυτόχρονα, η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται προσωρινά. Ωστόσο, το να πίνετε πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει υπέρταση μακροπρόθεσμα.
Όχι μόνο αυτό, το αλκοόλ είναι ένα ποτό που περιέχει αρκετά υψηλές θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί σίγουρα να έχει άσχημη επίδραση στο βάρος σας, ειδικά αν έχετε ήδη υπερβολικό βάρος, επομένως ο κίνδυνος να αναπτύξετε υπέρταση είναι ακόμη μεγαλύτερος.
Επομένως, είναι καλή ιδέα να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ ως μια μορφή πρόληψης της υπέρτασης. Για τους ενήλικες, δεν πρέπει να πίνετε περισσότερα από δύο ποτήρια την ημέρα. Θα ήταν ακόμη καλύτερα αν σταματήσατε να πίνετε αλκοόλ εντελώς.
6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Εκτός από το αλκοόλ, πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης για την πρόληψη της υπέρτασης. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε διάφορα ποτά, όπως καφές, τσάι, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.
Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά σε αυτούς που καταναλώνουν σπάνια καφέ με καφεΐνη. Σύμφωνα με το NHS, η κατανάλωση περισσότερων από τεσσάρων φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Επομένως, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα ροφήματα με καφεΐνη από αυτό το όριο για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Πίνετε τσάι και καφέ με μέτρο και μην τα κάνετε την κύρια πηγή υγρών σας.
7. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα δεν είναι μόνο κακό για την υγεία των πνευμόνων, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων.
Η νικοτίνη και άλλα επιβλαβή συστατικά στα τσιγάρα μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό, στενεύοντας και σκληρύνοντας τις αρτηρίες σας (αθηροσκλήρωση). Εάν αυτό συνεχιστεί, κινδυνεύετε επίσης να αναπτύξετε άλλες ασθένειες, όπως το εγκεφαλικό και το έμφραγμα.
Ως εκ τούτου, πρέπει να αποφύγετε το κάπνισμα ως μια μορφή πρόληψης κατά της υπέρτασης. Εάν καπνίζετε ήδη, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως το κάπνισμα από τώρα και στο εξής. Μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια των πιο κοντινών ανθρώπων ή ενός γιατρού για να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια.
8. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος είναι μια πολύ φυσιολογική κατάσταση που συμβαίνει στον καθένα. Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας παράγει ορισμένες ορμόνες που μπορούν να επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να περιορίσουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, έτσι η αρτηριακή σας πίεση θα αυξηθεί. Ωστόσο, όταν η αιτία του στρες εξαφανιστεί, η αρτηριακή σας πίεση θα επανέλθει στο φυσιολογικό.
Ωστόσο, το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει μακροχρόνια υπέρταση εάν επιμένει και δεν μπορεί να ελεγχθεί. Επομένως, πρέπει να διαχειρίζεστε καλά το άγχος ως έναν τρόπο πρόληψης της υπέρτασης.
Για να διαχειριστείτε το άγχος, πρέπει να γνωρίζετε τις αιτίες του άγχους που σας συμβαίνουν συχνά. Αποφύγετε και αντιμετωπίστε τις αιτίες του άγχους για να μην ξανασυμβεί την επόμενη φορά.
Επιπλέον, κάντε υγιεινά πράγματα που μπορούν να σας χαλαρώσουν για να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως ακούγοντας μουσική, διαλογισμό, γιόγκα ή το χόμπι σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο για τα προβλήματά σας.
9. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη συνολική υγεία του σώματος. Ο επαρκής ύπνος μπορεί να αποτρέψει το στρες και να διατηρήσει μια υγιή καρδιά και αιμοφόρα αγγεία.
Από την άλλη, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας. Ένα από αυτά, δηλαδή η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει υπέρταση.
Επομένως, θα πρέπει να κοιμάστε αρκετά κάθε μέρα. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες τη νύχτα κάθε μέρα. Αν λιγότερο από αυτό το διάστημα, ο κίνδυνος εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, θα είναι ευκολότερος.
10. Αντιμετωπίστε την ασθένεια που αντιμετωπίζετε
Εκτός από την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής όπως περιγράφεται παραπάνω, πρέπει επίσης να θεραπεύσετε άλλες ιατρικές καταστάσεις ή ασθένειες από τις οποίες πάσχετε. Ο λόγος είναι ότι ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή ασθένειες μπορεί να προκαλέσουν υπέρταση, η οποία είναι ένας τύπος δευτερογενούς υπέρτασης.
Αρκετές ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν υπέρταση, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), ο διαβήτης, η νεφρική νόσος, τα προβλήματα με τα επινεφρίδια και άλλες που προκαλούν δευτερογενή υπέρταση.
Εάν συμβεί αυτό σε εσάς, θα πρέπει να κάνετε τακτικές εξετάσεις σύμφωνα με τη συμβουλή του γιατρού. Επίσης φροντίστε και αντιμετωπίστε αυτές τις ιατρικές καταστάσεις σύμφωνα με τις διατάξεις που έδωσε ο γιατρός, ώστε η ιατρική κατάσταση από την οποία πάσχετε να μην επιδεινωθεί και να μην εξελιχθεί σε υπέρταση.
Επιπλέον, πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί όταν θέλετε να πάρετε φάρμακα. Ο λόγος είναι ότι ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντισυλληπτικά χάπια, είναι άλλες αιτίες δευτερογενούς υπέρτασης.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας εάν χρειάζεται να πάρετε ορισμένα φάρμακα. Επιπλέον, αποφύγετε επίσης τα παράνομα ναρκωτικά, όπως η κοκαΐνη, για την πρόληψη της υπέρτασης.
11. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή πίεση
Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε για να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να ελέγχετε την αρτηριακή πίεση τακτικά και περιοδικά. Έτσι, μπορείτε να μάθετε εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι φυσιολογική ή όχι.
Ο λόγος είναι ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση δεν έχουν ιδιαίτερα συμπτώματα. Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης είναι ο μόνος τρόπος για να μάθετε εάν έχετε υπέρταση ή όχι.
Η αρτηριακή πίεση ταξινομείται ως φυσιολογική, η οποία είναι κάτω από 120/80 mmHg, ενώ ως υπέρταση όταν φτάσει τα 140/90 mmHg ή περισσότερο. Ωστόσο, εάν η μέτρηση της αρτηριακής σας πίεσης είναι μεταξύ 120-139/80-89 mmHg, αυτό είναι σημάδι ότι έχετε προυπέρταση.
Η προυπέρταση είναι πολύ πιθανό να προκαλέσει υπέρταση εάν δεν ελεγχθεί. Εάν συμβεί αυτό σε εσάς, μπορείτε να κάνετε αμέσως αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να την αποτρέψετε από το να αυξηθεί.
Τότε, πόσο συχνά πρέπει να γίνεται έλεγχος της αρτηριακής πίεσης; Πρέπει να γίνονται τακτικοί έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης από την ηλικία των τριών ετών. Οποιοσδήποτε άνω των τριών ετών πρέπει να ελέγχεται η αρτηριακή του πίεση τουλάχιστον μία φορά το χρόνο.
Οι έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης μπορεί να γίνονται πιο συχνά εάν έχετε παράγοντες κινδύνου από γενετικούς ή κληρονομικούς παράγοντες, προ-υπέρταση ή ακόμα και υπέρταση, για να αποτρέψετε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ρωτήστε το γιατρό σας να μάθει πόσο συχνά πρέπει να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση ανάλογα με την κατάστασή σας.
Οι έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης μπορούν να γίνουν σε πολλά σημεία. Εκτός από κλινικές ή νοσοκομεία, έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης μπορούν να γίνουν σε φαρμακεία που διαθέτουν ψηφιακό πιεσόμετρο ή στο σπίτι με το πιεσόμετρο που αγοράσατε. Ρωτήστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας σχετικά με τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης στο σπίτι και πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε.