Η καθημερινή διατροφή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη γενική σας υγεία. Μια υγιεινή διατροφή θα παρέχει στο σώμα ενέργεια για δραστηριότητες και θρεπτικά συστατικά για να εκτελέσει τις διάφορες λειτουργίες του.
Από την άλλη πλευρά, μια ακατάλληλη διατροφή μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, να προκαλέσει απώλεια βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών. Λοιπόν, τι θα λέγατε για μια υγιεινή διατροφή, ειδικά για ανθρώπους που είναι πολύ απασχολημένοι;
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι πλέον «4 υγιείς 5 τέλεια»
Πηγή: Υπουργείο Υγείας RIΊσως η αρχή του "4 Healthy 5 Perfect" έχει γίνει ένα σύνθημα που ηχεί συνέχεια στο μυαλό σας. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου και την ανάπτυξη της επιστήμης, αυτό το σύνθημα δεν είναι πλέον κατάλληλο για τη σημερινή ζωή.
Το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας εξέδωσε τώρα μια αντικατάσταση, δηλαδή τις Κατευθυντήριες Γραμμές Ισορροπημένης Διατροφής (PGS). Το PGS εφαρμόζει την αρχή της κατανάλωσης ποικιλίας τροφίμων συνοδευόμενη από σωματική δραστηριότητα, καθαρή συμπεριφορά διαβίωσης και τακτική παρακολούθηση του βάρους.
Αυτός ο οδηγός ρυθμίζει ένα μοτίβο υγιεινής διατροφής με Balanced Nutrition Tumpeng για τη βελτίωση της αρχής "4 υγιείς 5 τέλειοι". Το ευρύτερο μέρος του tumpeng περιέχει τα βασικά συστατικά τροφίμων που πρέπει να καταναλωθούν στις μεγαλύτερες ποσότητες.
Στο επόμενο επίπεδο, υπάρχουν φρούτα και λαχανικά. Στη συνέχεια, υπάρχουν συνοδευτικά από ζώα, γάλα και άλλες πηγές πρωτεΐνης και λίπους. Στην κορυφή του tumpeng, που είναι το μικρότερο σε μέγεθος, υπάρχουν ζάχαρη, λάδι και αλάτι των οποίων η πρόσληψη πρέπει να περιοριστεί.
Πρέπει επίσης να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά πίνοντας τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Ολοκληρώστε τη σωματική δραστηριότητα και παρακολουθήστε το βάρος σας τακτικά για να διατηρήσετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος.
Συμβουλές για την εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής
Στην πραγματικότητα, έχετε ήδη ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής, εφαρμόζοντας τις Κατευθυντήριες γραμμές Ισορροπημένης Διατροφής. Ωστόσο, είναι αναμφισβήτητο ότι ορισμένες συνήθειες ή συνθήκες μπορούν να επηρεάσουν το ταξίδι σας στην εφαρμογή αυτής της αρχής.
Παρακάτω υπάρχουν διάφορες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια καλή διατροφή για όσους από εσάς μπορεί να έχετε λίγο χρόνο για να φάτε υγιεινά τρόφιμα.
1. Μην παραλείπετε το πρωινό
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, γιατί εκεί παίρνετε την ενέργεια για να συνεχίσετε όλη την ημέρα. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.
Εδώ είναι μερικά είδη τροφών για πρωινό που μπορούν να συμπληρώσουν την υγιεινή διατροφή σας.
- Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες όπως π.χ πλιγούρι βρώμης , καστανό ρύζι και δημητριακά.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους chia .
- Πηγές πρωτεΐνης όπως ξηροί καρποί, σπόροι, γάλα, αυγά και γιαούρτι.
- Πηγές υγιεινών λιπών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο και καρύδα.
2. Μην πίνετε πολύ καφέ
Ο καφές σας κάνει πιο φρέσκο το πρωί, αλλά μην τον πίνετε υπερβολικά. Μία από τις άμεσες επιπτώσεις της κατανάλωσης καφέ είναι η αφυδάτωση, επειδή ο καφές μπορεί να επιταχύνει την απελευθέρωση νερού από το σώμα μέσω των ούρων.
Εάν χρειάζεστε καφέ πριν από τη δραστηριότητά σας, καταναλώστε απλά 1-2 φλιτζάνια κάθε μέρα. Επιλέξτε μαύρο καφέ με λίγη ή καθόλου ζάχαρη. Αποφύγετε τη χρήση δοχείο κρέμας ή γαρνιτούρες προσθήκη που θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων.
3. Πίνετε πολύ νερό
Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι πλήρης χωρίς νερό. Οι ανάγκες του καθενός σε νερό μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το βάρος του. Ωστόσο, ως οδηγός, πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας.
Η επαρκής πρόσληψη νερού θα διατηρήσει την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και θα σας προστατεύσει από την αφυδάτωση. Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας τείνει να στέλνει λάθος σήματα πείνας. Αυτό είναι που κάνει έναν άνθρωπο συχνά να τρώει πολύ χωρίς να το καταλαβαίνει.
Πρακτικοί τρόποι για τη μέτρηση των μερίδων φαγητού για τη διατήρηση του βάρους
4. Επεκτείνετε τα φυσικά τρόφιμα, περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα
Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να δώσετε στον οργανισμό σας είναι φρέσκο και φυσικό φαγητό. Όσο το δυνατόν περισσότερο, τρώτε συνοδευτικά, φρούτα, λαχανικά και ούτω καθεξής που προέρχονται απευθείας από την αγορά ή το σούπερ μάρκετ χωρίς να περάσετε από τη διαδικασία συντήρησης.
Για να διατηρήσετε τη διατροφή σας υγιεινή, περιορίστε την κατανάλωση συσκευασμένων ή διατηρημένων τροφίμων. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νάτριο και περιέχουν πρόσθετα τροφίμων όπως συντηρητικά και τεχνητές χρωστικές.
5. Να είστε σοφοί όταν τρώτε στα εστιατόρια
Όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, δώστε προσοχή στην τεχνική επεξεργασίας τροφίμων που θέλετε να επιλέξετε. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε πιάτα με πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, το σοτάρισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα.
Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητών με τη μέθοδο τηγανητό , μαγειρεμένο σε δυνατή φωτιά ή με προσθήκη λάδι και λίπος. Τρώτε με αρκετές μερίδες για το στομάχι, ώστε να μην είστε χορτάτοι ή υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
6. Τρώτε υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Κάντε τη διατροφή σας πιο υγιεινή προσθέτοντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στο καθημερινό σας μενού. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να διευκολύνουν την πέψη, να διατηρήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στα έντερα και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση του βάρους γιατί σας κρατούν χορτάτους περισσότερο.
7. Μην τρώτε υπερβολικά
Ακόμα κι αν ακολουθείτε υγιεινή διατροφή, οι μερίδες πρέπει να είναι ισορροπημένες. Τρώτε με μέτρο και σταματήστε όταν χορτάσετε κατά 80%. Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε, δοκιμάστε να περιμένετε 10 λεπτά πριν φάτε λίγο περισσότερο.
Η υπερκατανάλωση τροφής όχι μόνο έχει αρνητικό αντίκτυπο στο βάρος, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την πέψη. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο μιας σειράς προβλημάτων υγείας.
8. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιέχει λαχανικά και φρούτα. Ο λόγος είναι ότι αυτές οι δύο τροφές είναι πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων που θα καλύψουν τις ανάγκες σας κάθε μέρα.
Και τα δύο είδη τροφίμων είναι επίσης πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών. Μην ξεχάσετε, λοιπόν, να γεμίσετε το πιάτο σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
9. Τρώτε τακτικά και στην ώρα τους
Ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος μπορεί να αλλάξει σε ορισμένες χρονικές στιγμές. Τη νύχτα, για παράδειγμα, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί επειδή το σώμα αρχίζει να ξεκουράζεται. Ως εκ τούτου, συνιστάται να τρώτε πριν από αργά το βράδυ.
Οι τακτικές διατροφικές συνήθειες μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον οργανισμό να ελέγξει τη χοληστερόλη και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Αυτό βρίσκεται σε αρκετές μελέτες που δημοσιεύονται σε περιοδικά Πρακτικά της Εταιρείας Διατροφής το 2016.
Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι η εφαρμογή των Κατευθυντήριων Γραμμών Ισορροπημένης Διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πηγές τροφών με υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, καθώς και συνοδευτικά που είναι πηγές λίπους και πρωτεΐνης σε κατάλληλες ποσότητες.
Να προσέχετε πάντα το είδος του φαγητού, τη μερίδα και την ώρα του φαγητού, καθώς και την ασφάλεια των τροφίμων. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Πλήρης με βιταμίνες και μέταλλα για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος.
Θυμηθείτε να συνεχίσετε να περιορίζετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θερμίδες και τρανς λιπαρά που μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας.