Ένας τρόπος για να διατηρήσετε φυσιολογικά τα επίπεδα χοληστερόλης είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι υψηλά, κινδυνεύετε από διάφορες ασθένειες που είναι επιπλοκές της χοληστερόλης. Λοιπόν, ποιες είναι οι τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη, καθώς και αυτές που είναι σε θέση να διατηρούν ασφαλή τα επίπεδα χοληστερόλης; Δείτε την πλήρη λίστα παρακάτω.
Τύποι τροφών που μειώνουν τη χοληστερόλη
Η χοληστερόλη είναι πράγματι απαραίτητη από τον οργανισμό, αλλά τα υπερβολικά επίπεδα μπορούν στην πραγματικότητα να προκαλέσουν την πιθανότητα για διάφορες ασθένειες. Επομένως, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη καλής διατροφής για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης.
1. Πλιγούρι βρώμης
Ένα από τα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και ως πηγή τροφίμων που μειώνουν τη χοληστερόλη είναι οι φυτικές ίνες. Επειδή, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τρόφιμα με φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη ασφαλή.
Ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι το πλιγούρι βρώμης. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή κακή χοληστερόλη. Εκτός από το πλιγούρι βρώμης, διαλυτές φυτικές ίνες που είναι καλές για τη χοληστερόλη μπορούν επίσης να βρεθούν στα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες πιστεύεται ότι μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η κατανάλωση 5-10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη. Εάν τρώτε 1 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, λαμβάνετε 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Εν τω μεταξύ, όταν το προσθέτετε σε φρούτα όπως μπανάνες ή μούρα, προσθέτετε και στην ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
2. Ξηροί καρποί
Μία από τις τροφές που κάνουν καλό στη χοληστερόλη είναι οι ξηροί καρποί. Ο λόγος είναι ότι αυτή η τροφή περιέχει ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες που είναι καλές για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.
Ένα είδος ξηρών καρπών που κάνουν καλό στη χοληστερόλη είναι τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Εκτός από το ότι είναι καλό για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, αυτή η τροφή μπορεί επίσης να μειώσει διάφορες επιπλοκές χοληστερόλης, όπως καρδιακές προσβολές.
Ακόμα κι έτσι, πρέπει να προσέχετε τη μερίδα των ξηρών καρπών που τρώτε. Ο λόγος είναι ότι οι ξηροί καρποί έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, μπορείτε να το φάτε προσθέτοντας ξηρούς καρπούς σε μια σαλάτα ή τρώγοντας το ως σνακ για άτομα με χοληστερίνη. Η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
3. Φρούτα και λαχανικά
Ένα είδος τροφής που μειώνει τη χοληστερόλη που δεν είναι λιγότερο σημαντικό είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε διάφορους τύπους καρδιακών παθήσεων που είναι γενικά επιπλοκές της υψηλής χοληστερόλης.
Υπάρχουν πολλά είδη φρούτων και λαχανικών που μειώνουν τη χοληστερόλη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Οι τροφές για αυτή τη χοληστερόλη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL μειώνοντας την απορρόφηση της κακής χοληστερόλης στο αίμα.
Τα είδη λαχανικών που μπορείτε να καταναλώσετε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι τα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι. Αυτό το λαχανικό πιστεύεται ότι προστατεύει τις αρτηρίες από τις εναποθέσεις χοληστερόλης που μπορεί να μετατραπούν σε πλάκα.
Σας συμβουλεύουμε να τρώτε πράσινα λαχανικά κάθε μέρα. Εκτός από το να το καταναλώνετε ως τροφή για τη χοληστερόλη, μπορείτε επίσης να το καταναλώνετε με τη μορφή χυμού ή smoothies.
Εκτός από πλούσια σε φυτικές ίνες, υπάρχουν και φρούτα που περιέχουν καλά λιπαρά όπως το αβοκάντο. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL στο αίμα, ειδικά σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε αυτό το φρούτο ως εναλλακτική τροφή για να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τροφές για να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα για να το διατηρήσετε ασφαλές.
4. Γάλα σόγιας
Αν σας αρέσει να πίνετε γάλα, δεν είναι κακό να προσπαθήσετε να συνηθίσετε να πίνετε γάλα σόγιας. Αυτό το γάλα είναι κατάλληλο ως υποκατάστατο του πλούσιου σε λιπαρά αγελαδινού γάλακτος που καταναλώνετε.
Το γάλα σόγιας είναι κατάλληλο ως γάλα για άτομα με χοληστερόλη, επειδή η σόγια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο το γάλα σόγιας είναι καλό για κατανάλωση, αλλά και άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας.
Για παράδειγμα, το edamame, το τόφου και η σόγια είναι καλές τροφές για τη χοληστερόλη. Η κατανάλωση 25 γραμμαρίων σόγιας την ημέρα πιστεύεται ότι μειώνει τα επίπεδα LDL στο αίμα κατά 5-6 τοις εκατό.
5. Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Μία από τις συνιστώμενες τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη είναι η κατανάλωση ψαριού. Ωστόσο, δεν μπορούν να καταναλωθούν όλα τα ψάρια από άτομα με χοληστερίνη. Επιλέξτε ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Αν και δεν έχει άμεση επίδραση στα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα, τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, αυτές οι τροφές μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, μια κατάσταση που μπορεί να εμφανιστεί εάν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Μάλιστα, σε άτομα που έχουν υποστεί έμφραγμα, μία από τις επιπλοκές της υψηλής χοληστερόλης, η κατανάλωση ψαριών ή τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Ουσιαστικά, αν και το ψάρι δεν έχει άμεση επίδραση στη χοληστερόλη, αυτή η τροφή εξακολουθεί να είναι σημαντική για κατανάλωση γιατί έχει πολλά οφέλη στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Ο λόγος είναι ότι η υψηλή χοληστερόλη έχει μια αρκετά στενή σχέση με τις καρδιακές παθήσεις.
Ο σωστός τρόπος για να μαγειρέψετε φαγητά που μειώνουν τη χοληστερόλη
Εκτός από το να δίνετε προσοχή στα είδη των τροφών που μειώνουν τη χοληστερόλη, πρέπει να προσέχετε και τις υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μαγειρέματος που είναι υγιεινοί και καλοί για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ασφαλή τα επίπεδα χοληστερόλης. Κάποιοι από αυτούς είναι:
1. Προσοχή στην περιεκτικότητα σε λιπαρά στο μαγειρεμένο φαγητό
Το λίπος είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Εάν τρώτε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, τα επίπεδα χοληστερόλης σας μπορεί να αυξηθούν δραματικά. Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών σας βοηθά να διατηρήσετε τα καλά επίπεδα χοληστερόλης.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι στους οποίους μπορείτε να δώσετε προσοχή κατά το μαγείρεμα του κόκκινου κρέατος για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε αυτό:
- Αφαιρέστε τυχόν ορατό λίπος πριν μαγειρέψετε το κόκκινο κρέας.
- Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε το κόκκινο κρέας ψήνοντάς το στη σχάρα αντί να το τηγανίζετε.
- Μαγειρέψτε μια μέρα πριν το φαγητό, ώστε να αποθηκεύσετε το λίπος στο μαγειρεμένο κρέας στο ψυγείο. Την επόμενη μέρα, μπορείτε να αφαιρέσετε το μαγειρεμένο λίπος από το κρέας.
- Τροποποιήστε τη συνταγή που ακολουθείτε, για παράδειγμα αποφεύγοντας το τηγάνισμα και μετατρέποντάς το σε σχάρα.
- Επιλέξτε κρέας κοτόπουλου αντί πάπιας γιατί η πάπια έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Αποφύγετε τα προεπεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, μπολόνια ή μπέικον λουκάνικο.
2. Χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι
Τα λαχανικά είναι ένα είδος τροφής που μπορεί να λειτουργήσει ως παράγοντας μείωσης της χοληστερόλης. Ωστόσο, αν το μαγειρέψετε με λάθος τρόπο, μπορεί να μην αξιοποιήσετε στο έπακρο. Πώς να μαγειρέψετε τροφές που κάνουν καλό στη χοληστερόλη είναι να χρησιμοποιήσετε φυτικό λάδι και να προσθέσετε λίγο νερό εάν χρειάζεται.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πολύ φυτικό λάδι, απλώς χρησιμοποιήστε δύο κουταλάκια του γλυκού για να μαγειρέψετε τα λαχανικά που σερβίρονται σε τέσσερις μερίδες. Όταν μαγειρεύετε λαχανικά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ποικιλία από βότανα ως καρυκεύματα που μπορούν να προσθέσουν γεύση στο πιάτο. Αποφύγετε τη χρήση μπαχαρικών όπως μικίνη και παρόμοια.
3. Προσθέστε τον πουρέ φρούτων και λαχανικών για να φτιάξετε κέικ
Όχι μόνο για να μαγειρέψετε φαγητά που είναι καλά για τη χοληστερόλη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε κέικ. Όταν φτιάχνετε μάφιν, μπισκότα, κέικ και σνακ για άτομα με χοληστερίνη, μπορείτε να προσθέσετε μαλακά λαχανικά και φρούτα (πουρές).
Ο στόχος είναι να προσθέσετε γεύση και να το κάνετε πιο υγιεινό. Για παράδειγμα, προσθέτοντας πουρέ μήλου σε μάφιν ή Μπισκότα βρώμης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπανάνες σε ψωμιά ή μάφιν και να προσθέσετε κολοκυθάκια στους βρόγχους.
4. Αλλαγή γαρνιτούρες και σάλτσες με χαμηλά λιπαρά
Σάλτσες, γαρνιτούρες, και οι σάλτσες στα τρόφιμα στην πραγματικότητα μπορούν να αυξήσουν άθελά τους την ποσότητα του λίπους στο σώμα. Για παράδειγμα, μια μερίδα μαγιονέζας περιέχει 10 γραμμάρια λίπους.
Για να μειώσει το λίπος αλλά να διατηρήσει την υφή αφρογαλακτώδης Σε σαλάτες και σάντουιτς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελληνικό γιαούρτι, ελαιόλαδο, σάλτσα μήλου και άλλα τρόφιμα, αρκεί να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Πρέπει να ελέγχετε τις μερίδες σας, ακόμη και με υγιεινά καρυκεύματα.