Εάν δεν ελεγχθεί, η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό ή ακόμα και καρδιακή προσβολή. Εκτός από την άσκηση και τη λήψη φαρμάκων για τη χοληστερόλη, πρέπει να προσέχετε τι τρώτε. Ξεκινήστε να μειώνετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως τα τηγανητά, και τρώτε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα όπως τα φρούτα. Υπάρχουν πολλές επιλογές φρούτων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Έλα, εξοικειωθείς με τα διάφορα φρούτα που μειώνουν τη χοληστερόλη παρακάτω.
Πώς μπορούν τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη;
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα κατά τη διάρκεια μιας καρδιακής προσβολής προκαλούν τη συσσώρευση λίπους και τη σκλήρυνση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Στο τέλος, αυτή η λιπαρή πλάκα θα περιορίσει τα αιμοφόρα αγγεία, έτσι ώστε το αίμα να μην μπορεί να ρέει ομαλά. Αυτή η στένωση των αιμοφόρων αγγείων αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να υποστεί καρδιακή προσβολή και/ή εγκεφαλικό.
Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης επειδή περιέχουν υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές ίνες μπορούν να δεσμεύσουν τα χολικά οξέα, επομένως μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του λίπους και της χοληστερόλης στο αίμα. Ένας τύπος διαλυτών ινών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη έως και 10% είναι η πηκτίνη.
Εκτός από φυτικές ίνες, τα φρούτα περιέχουν επίσης χημικές ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης και να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος και στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Λίστα φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη που πρέπει να καταναλώνονται τακτικά
Εάν προτιμάτε να κάνετε φυσικούς τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη, μπορείτε να καταναλώσετε μια ποικιλία φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη παρακάτω. Μερικά από τα φρούτα που μπορείτε να καταναλώσετε περιλαμβάνουν:
1. Μήλο
Τα μήλα είναι η πρώτη επιλογή φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ο λόγος είναι ότι τα μήλα, ειδικά το δέρμα, περιέχουν πηκτίνη, η οποία είναι μια υδατοδιαλυτή ίνα που είναι αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης. Η πηκτίνη δρα απορροφώντας τη χοληστερόλη και τα κακά λίπη στο λεπτό έντερο, για να μεταφερθούν από το σώμα μέσω των ούρων και των κοπράνων.
Τα μήλα περιέχουν επίσης πολυφαινολικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες από αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη παρέχει μια μακρά αίσθηση πληρότητας, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε την επιθυμία να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
2. Αβοκάντο
Ένα άλλο φρούτο που μπορεί να καταναλωθεί ως μέσο μείωσης της χοληστερόλης είναι το αβοκάντο. Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών για την υγεία της καρδιάς. Αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα. Η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal έδειξε ότι εκτός από το ότι επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης, αυτό το φρούτο είναι σε θέση να προσφέρει μια πιο μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας. Μάλιστα, αυτό το αίσθημα πληρότητας μπορεί να διαρκέσει έως και 3-5 ώρες μετά την κατανάλωση. Αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, αυτό το φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε γλουταθειόνη, ένα αντιοξειδωτικό που παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
3. Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι ένα από τα φρούτα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ο λόγος, αυτό το φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικές ίνες. Ένα μέτριο αχλάδι μπορεί να παρέχει το 16% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Μάλιστα, η αξία των ινών των αχλαδιών είναι μεγαλύτερη από αυτή των μήλων.
Ο τύπος της ίνας που βρίσκεται στα αχλάδια είναι η πηκτίνη. Η πηκτίνη δεσμεύει τη χοληστερόλη και τη μεταφέρει έξω από το σώμα, έτσι ώστε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης ή της LDL στο σώμα να μπορούν να μειωθούν. Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το φρούτο ως επιλογή για φρούτα που μειώνουν τη χοληστερόλη.
4. Μούρα (φράουλες, βατόμουρα, κράνμπερι)
Όπως τα μήλα και τα αχλάδια, τα μούρα είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια υδατοδιαλυτή ίνα που μπορεί να δεσμεύσει τη χοληστερόλη που απορροφάται στο λεπτό έντερο, έτσι ώστε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης να μειωθούν και να αντικατασταθούν με καλή HDL χοληστερόλη.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Nutrition, με 72 άτομα που είχαν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, έδειξε ότι η λήψη δύο μερίδων μούρων την ημέρα (μία μερίδα μετά το μεσημεριανό γεύμα, μία μερίδα μετά το δείπνο) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. HDL και μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση.
Εν τω μεταξύ, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal με 16 γυναίκες, η τακτική λήψη αυτών των φρούτων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL μέσα σε τέσσερις εβδομάδες. Επιπλέον, αυτά τα μούρα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που κάνουν καλό στον οργανισμό.
5. Κρασί
Όπως και άλλα φρούτα, τα σταφύλια είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να δεσμεύσουν τη χοληστερόλη που απορροφάται στο λεπτό έντερο. Ως εκ τούτου, τα σταφύλια περιλαμβάνονται στη λίστα των φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη.
Έρευνα στο Journal of Agricultural and Food Chemistry δείχνει ότι τα σταφύλια έχουν υψηλές αντιοξειδωτικές ενώσεις, ειδικά το κόκκινο κρασί. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και στη μείωση της κακής ή LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
6. Παπάγια
Ένα άλλο φρούτο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέσο μείωσης της χοληστερόλης είναι η παπάγια. Αυτό το φρούτο είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά όπως λυκοπένιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε.
Η χοληστερόλη μπορεί να κολλήσει στα αιμοφόρα αγγεία εάν συμβεί οξείδωση, μέχρι να συγκεντρωθεί τελικά για να σχηματίσει πλάκες και να καλύψει τα αιμοφόρα αγγεία.
Επιπλέον, οι βιταμίνες Ε και C στην παπάγια συνδυάζονται με ένα ένζυμο που ονομάζεται παραξονάση. Αυτό το ένζυμο θα αναστείλει την οξείδωση της χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία. Επομένως, ο καρπός παπάγιας μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση πλάκας που καλύπτει τα αιμοφόρα αγγεία.
7. Γκουάβα
Το γκουάβα είναι ένα από αυτά που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Ο λόγος είναι ότι αυτό το φρούτο περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Το επίπεδο του καλίου και των διαλυτών φυτικών ινών σε αυτό το φρούτο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, ενώ αυξάνει τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης που μπορεί να αποτρέψει διάφορες καρδιακές παθήσεις.
Έρευνα στο περιοδικό Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι η πρόσληψη φρούτων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέσο μείωσης της χοληστερόλης έως και 400 γραμμάρια την ημέρα αυξάνει τη συνολική HDL χοληστερόλη στο αίμα. Επιπλέον, τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών στο σώμα θα αυξηθούν επίσης.
8. Πορτοκαλί
Τα πορτοκάλια είναι ένα από τα φρούτα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ο λόγος είναι ότι ένας τύπος εσπεριδοειδών είναι πλούσιος σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που μπορούν να δεσμεύσουν τη χοληστερόλη που απορροφάται στο λεπτό έντερο. Αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη περιέχει d-λιμονένιο, μια χημική ένωση που είναι χρήσιμη για τη διάλυση της χοληστερόλης και ταυτόχρονα βοηθά στην αναστολή της ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε επίπεδα βιταμίνης C. Η βιταμίνη C όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
9. Ακτινίδιο
Αυτό το φρούτο, που μερικές φορές έχει ξινή γεύση στο στόμα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL ενώ αυξάνει τα επίπεδα HDL στο σώμα. Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Στη μελέτη αναφέρθηκε ότι η κατανάλωση αυτού του φρούτου κάθε μέρα για 10 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στον σωστό έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, αυτό το φρούτο περιέχει επίσης διαλυτές φυτικές ίνες που μπορούν να απορροφήσουν νερό στο πεπτικό σας σύστημα.
Εκείνη τη στιγμή, οι διαλυτές φυτικές ίνες θα σχηματίσουν ένα τζελ που μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του εντέρου να απορροφά τη χοληστερόλη. Για να βοηθήσετε στη μείωση της χοληστερόλης, μπορείτε να το καταναλώσετε απευθείας ή να το πιείτε ως ρόφημα smoothies ανάλογα με το γούστο.
10. Ντομάτα
Ένα άλλο φρούτο που μπορεί να καταναλωθεί ως φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη είναι οι ντομάτες. Αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη είναι μια από τις καλύτερες πηγές μιας φυτικής ένωσης που ονομάζεται λυκοπένιο. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης ή της LDL στο σώμα.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition αναφέρει επίσης ότι αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, ο χυμός ντομάτας είναι επίσης ικανός να αυξήσει την ικανότητα της LDL στο σώμα να είναι ανοσία στη διαδικασία οξείδωσης.
Για να το φάτε, μπορείτε να προσθέσετε σάλτσα ντομάτας σε μια υγιεινή διατροφή για τη χοληστερόλη ή να προσθέσετε αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη στην καθημερινή σας διατροφή.
Έλα, αρχίστε να συνηθίζετε να τρώτε φρούτα τουλάχιστον 2-3 μερίδες την ημέρα για να διατηρήσετε την υγεία και τη φυσική κατάσταση του σώματος. Επιπλέον, εάν τρώτε τα φρούτα που αναφέρονται παραπάνω, μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας ασφαλή.
Συνταγή για smoothie φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη
Εάν έχετε βαρεθεί να τρώτε φρούτα απευθείας ως ελαττωματικά της χοληστερόλης, μπορείτε να τα καταναλώσετε κάνοντας smoothies. Υπάρχουν μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως οι παρακάτω.
1. Smoothies ακτινίδιο-μήλο
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ακτινίδιο και τα μήλα είναι φρούτα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Μπορείτε να αναμίξετε αυτά τα δύο είδη φρούτων σε smoothies που μπορείτε να καταναλώσετε.
Μπορείτε να ετοιμάσετε δύο ακτινίδια και ένα κόκκινο μήλο που έχετε πλυθεί και ψιλοκόψει. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ζάχαρη και βρασμένο νερό για γεύση. Αν θέλετε να το πιείτε κρύο, προσθέστε παγάκια για γεύση.
Αφού ετοιμαστούν όλα τα υλικά, ανακατεύουμε όλα τα υλικά, εκτός από τον πάγο, μέχρι να ομογενοποιηθούν και να ομογενοποιηθούν τέλεια. Στη συνέχεια, προσθέστε παγάκια και πιείτε όσο είναι κρύα.
2. Smoothies με σταφύλι και γιαούρτι
Αν δεν σας αρέσει να ανακατεύετε περισσότερα από ένα είδη φρούτων, μπορείτε να φτιάξετε smoothies από ένα μόνο είδος φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως τα σταφύλια.
Εκτός από σταφύλια, ετοιμάστε και γιαούρτι και γάλα. Αν ναι, μπορείτε να ανακατέψετε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Επιτρέπεται να προσθέσετε τριμμένο πάγο στο μπλέντερ αν θέλετε. Μετά από αυτό, ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν και να ομογενοποιηθούν. Τότε, μπορείτε να το απολαύσετε αμέσως.