Ένα υγιές και μυώδες σώμα είναι πλέον όλο και περισσότερο ένα όνειρο. Δεν είναι λίγοι αυτοί που καταλήγουν να ανταγωνίζονται για να κάνουν ελαφριά έως βαριά άσκηση για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Για την υποστήριξη της οικοδόμησης μυών, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα BCAA. Τι ακριβώς κάνει αυτό το συμπλήρωμα BCAA για το σώμα σας;
Τι είναι τα συμπληρώματα BCAA;
Για όσους από εσάς τους αρέσει να πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή να ασκούνται, μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με αυτό το συμπλήρωμα.
Συμπληρώματα BCAA ( αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ) είναι ένα αθλητικό συμπλήρωμα που υποστηρίζει το σχηματισμό μυϊκής πρωτεΐνης και την παραγωγή ενέργειας.
Τα BCAA περιέχουν τρία απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Τα αμινοξέα είναι τα μικρότερα συστατικά της πρωτεΐνης.
Υπάρχουν 20 τύποι αμινοξέων που συνθέτουν την πρωτεΐνη στο σώμα σας. Δεν παράγονται όλα τα αμινοξέα απευθείας από το σώμα.
Η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη είναι απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
Αυτά τα τρία αμινοξέα έχουν χημικές αλυσίδες που διακλαδίζονται προς τη μία πλευρά, έτσι κατηγοριοποιούνται στην ίδια ομάδα, δηλαδή BCAA.
Τόσο η λευκίνη, όσο και η ισολευκίνη και η βαλίνη λειτουργούν για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο σώμα.
Γι' αυτό πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα που περιέχουν BCAA για να βελτιώσουν την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης και να χτίσουν μυς.
Οφέλη των συμπληρωμάτων BCAA για τον οργανισμό
Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει BCAA από μόνο του, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί.
Εκτός από αυτή τη μέθοδο, μπορείτε επίσης να λάβετε πρόσληψη BCAA λαμβάνοντας συμπληρώματα.
Εδώ είναι μερικές από τις λειτουργίες των BCAA για τον οργανισμό.
1. Αύξηση μυϊκής μάζας
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα που περιέχουν BCAA με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό το συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ειδικά εάν περιέχει περισσότερη λευκίνη από την ισολευκίνη και τη βαλίνη.
Σύμφωνα με έρευνες, τα BCAA μπορούν επίσης να ενεργοποιήσουν ένζυμα σημαντικά για την οικοδόμηση μυών.
Αυτό το αμινοξύ αυξάνει επίσης την ικανότητα του σώματος να σχηματίζει πρωτεΐνη και επιβραδύνει τη μείωση της μάζας πρωτεΐνης που προκαλεί μυϊκή βλάβη.
2. Μειώστε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση
Η λήψη συμπληρωμάτων BCAA έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα BCAA επιβραδύνουν τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης και μειώνουν τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης, δύο δείκτες μυϊκής βλάβης.
Σε μια άλλη μελέτη, άτομα που έπαιρναν BCAA στο παρελθόν καταλήψεις παρουσίασαν λιγότερο μυϊκό πόνο από εκείνους που δεν έλαβαν αυτό το συμπλήρωμα.
Επιπλέον, οι μύες τους είναι επίσης πιο ανθεκτικοί στην κούραση λόγω άσκησης.
3. Βοηθήστε να χάσετε βάρος
Η λευκίνη μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να εξισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η περιεκτικότητα σε λευκίνη και ισολευκίνη στα BCAA αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να απορροφούν περισσότερη ζάχαρη χωρίς να προκαλείται απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τα ισορροπημένα και ελεγχόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αποτρέψουν την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Με αυτόν τον τρόπο, η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να βοηθήσει όσους από εσάς θέλετε να μειώσετε τη μάζα λίπους και να χάσετε βάρος.
4. Μειώστε την κούραση μετά την άσκηση
Είναι φυσιολογικό να νιώθετε κουρασμένοι μετά από μια προπόνηση, αλλά σκεφτείτε πόσο χρόνο χρειάζεται για να αναρρώσετε και να επιστρέψετε στην προπόνηση.
Προφανώς, εκτός από τη μείωση του πόνου, η άλλη λειτουργία του BCAA είναι να βοηθά στη μείωση της κόπωσης μετά την άσκηση.
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός , η κατανάλωση συμπληρωμάτων BCAA έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την εστίαση και την απόδοση των συμμετεχόντων.
Οι ειδικοί υποψιάζονται ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα BCAA μειώνουν την κούραση που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας
Η πρωτεΐνη στους μυς διασπάται και σχηματίζεται πάντα. Η διαδικασία διάσπασης της πρωτεΐνης μπορεί να προχωρήσει πιο γρήγορα εάν δεν λαμβάνετε τα απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Επομένως, πρέπει να λαμβάνετε την πρόσληψη BCAA και άλλα απαραίτητα αμινοξέα για να αποκαταστήσετε την πρωτεΐνη που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να παρέχουν αυτή την ανάγκη ώστε να διατηρείται η μυϊκή σας μάζα.
Οι κανόνες για τη λήψη συμπληρωμάτων BCAA
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται όλοι να λαμβάνουν συμπληρώματα BCAA. Επίσης, δεν χρειάζεται να παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης μετά από κάθε προπόνηση ή άσκηση ρουτίνας.
Ο λόγος, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του BCAA από τα τρόφιμα.
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα BCAA, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες που εξαρτώνται πραγματικά από το μέγεθος του σώματος και το πόσο επίπονο είναι ένα πρόγραμμα άσκησης.
Πόση ποσότητα BCAA χρειάζεται;
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, οι ανάγκες των ανδρών σε BCAA είναι 12 γραμμάρια την ημέρα και των γυναικών 9 γραμμάρια την ημέρα.
Μπορείτε να καλύψετε αυτή την ανάγκη τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι υψηλότερες πηγές BCAA περιλαμβάνουν:
- Κόκκινο κρέας,
- στήθος κοτόπουλου,
- σολομός,
- αυγό,
- τυρί,
- γιαούρτι, νταν
- γάλα.
Ωστόσο, οι αθλητές και τα άτομα που ασκούνται συχνά έντονα έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για BCAA.
Αυτή η ομάδα χρειάζεται να παίρνει συμπληρώματα BCAA, γιατί η καθημερινή της διατροφή δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες της.
Οι αθλητές και οι αθλητικοί ακτιβιστές πρέπει να λαμβάνουν πρόσληψη BCAA 15-35 γραμμαρίων την ημέρα. Αυτή η σειρά είναι γενικά ασφαλής για άτομα που κάνουν έντονες δραστηριότητες, αλλά δεν συνιστάται για όσους από εσάς κάνετε μόνο ελαφριά άσκηση.
Πότε πρέπει να παίρνετε BCAA;
Η καλύτερη στιγμή για τη λήψη συμπληρωμάτων BCAA είναι πριν και/ή μετά την άσκηση.
Ακόμα κι έτσι, τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα μπορούν επίσης να πάρουν αυτό το συμπλήρωμα το πρωί ή πριν τον ύπνο.
Τα BCAA είναι συμπληρώματα που περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Πριν πάρετε συμπληρώματα BCAA, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τη λειτουργία και τη δοσολογία τους. Προσαρμόστε επίσης στις ανάγκες σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.