Το κάλιο είναι ένα είδος μετάλλου που είναι σημαντικό για την εκτέλεση των σωματικών λειτουργιών. Το σώμα δεν παράγει ο ίδιος κάλιο, αλλά ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Ποια είδη τροφίμων περιέχουν κάλιο;
Επιλογή τροφών που περιέχουν κάλιο
Ο ρόλος του καλίου (καλίου) δεν είναι αστειευόμενος για το σώμα σας. Υπάρχουν διάφορα οφέλη του καλίου, που κυμαίνονται από τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης έως την υποστήριξη της λειτουργίας των μυών και των νεύρων.
Σύμφωνα με το Nutrition Adequacy Rate (RDA) από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρόσληψη καλίου, έως και 5.100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Το σώμα με έλλειψη καλίου μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται υποκαλιαιμία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει μείωση της λειτουργίας των οργάνων και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, ειδικά στους ηλικιωμένους.
Γι' αυτό, είναι σημαντικό για εσάς να καλύψετε αυτές τις διατροφικές ανάγκες μέσω διατροφικών επιλογών που είναι πλούσιες σε κάλιο όπως παρακάτω.
1. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα είδος λαχανικών που αποθηκεύει μυριάδες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα από αυτά είναι το ορυκτό κάλιο που φτάνει τα 456,4 mg σε 100 γραμμάρια φρέσκου σπανακιού.
Όχι μόνο αυτό, το σπανάκι περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά, με τη μορφή βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικά. Αυτό το ίδιο το περιεχόμενο αποδεικνύεται από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition .
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ποτού που περιέχει 294 γραμμάρια σπανάκι θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών ενώσεων κατά σχεδόν 30% σε μόλις 24 ώρες.
2. Bit
Το παντζάρι έχει σχήμα που μοιάζει με γογγύλι. Αυτή η φυσική κόκκινη χρωστική είναι μια καλή πηγή καλίου επειδή περιέχει περίπου 404,9 mg σε 100 γραμμάρια βάρους.
Επιπλέον, τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε ορυκτό μαγγάνιο, φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) και αντιοξειδωτικά που προέρχονται από φυσικές κόκκινες χρωστικές.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και νιτρικά άλατα στα παντζάρια παίζει ρόλο στην εξομάλυνση της εργασίας των αιμοφόρων αγγείων, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
3. Πατάτα
Οι πατάτες είναι γνωστές ως καλή πηγή υδατανθράκων. Επιπλέον, οι πατάτες είναι επίσης μια από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο με περιεκτικότητα 396 mg καλίου ανά 100 γραμμάρια βάρους.
Το μεγαλύτερο μέρος της πηγής καλίου στις πατάτες βρίσκεται στη σάρκα. Ωστόσο, περίπου το ένα τρίτο του υπολοίπου περιέχεται στη φλούδα της πατάτας.
Αυτός είναι ο λόγος, πολλοί ειδικοί συνιστούν την επεξεργασία και την κατανάλωση πατάτας μαζί με τη φλούδα, χωρίς να χρειάζεται να τις ξεφλουδίσετε πρώτα.
4. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα από τα φρούτα που περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ και μονοακόρεστα λίπη που είναι καλά για τη διατήρηση της καρδιακής λειτουργίας.
Επιπλέον, αυτό το φρούτο είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου για την υγεία του σώματος. Αυτό αποδεικνύεται από την παρουσία περίπου 278 mg καλίου σε 100 γραμμάρια φρέσκου αβοκάντο.
Δεδομένου του πολυάριθμου θρεπτικού περιεχομένου που περιέχει, το αβοκάντο έχει καλά οφέλη για τον οργανισμό. Ένα από αυτά είναι για εσάς που διατηρείτε ένα ιδανικό σωματικό βάρος.
Μόνο κάνοντας τη δίαιτα με αβοκάντο επιμελώς, η όρεξή σας θα είναι πιο ξύπνια ώστε να σας βοηθήσει να πετύχετε το βάρος των ονείρων σας.
5. Μπανάνα
Οι μπανάνες είναι γνωστές ως πηγή καλίου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε 100 γραμμάρια μπανάνας μπορούν να συμβάλουν περίπου 392 mg καλίου στις ανάγκες του οργανισμού.
Επιπλέον, οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως διαιτητικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη), μαγγάνιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Μπορείτε να επεξεργαστείτε τις μπανάνες σε μια ποικιλία από νόστιμα και υγιεινά πιάτα. Φυσικά, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αυξήσετε την όρεξή σας και να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη καλίου.
6. Πορτοκαλί
Εκτός από το ότι είναι διάσημα για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε κάλιο. Σε 100 γραμμάρια φρέσκου γλυκού πορτοκαλιού, υπάρχουν 472,1 mg καλίου για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Τα εσπεριδοειδή περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Μάλιστα, μια μελέτη στο Journal of Medicinal Food εξήγησε επίσης ότι η κατανάλωση πορτοκαλιών μαζί με τα μέταλλα ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
7. Κόκκινη γλυκοπατάτα
Εκτός από τις πατάτες, οι κόκκινες γλυκοπατάτες μπορούν να είναι μια άλλη εναλλακτική πηγή υδατανθράκων από κόνδυλους που μπορείτε να καταναλώσετε καθώς και με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
Η περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα σε κάλιο στις κόκκινες γλυκοπατάτες είναι αρκετά υψηλή, που είναι περίπου 565,5 mg σε 100 γραμμάρια φρέσκου βάρους.
Για μερικούς ανθρώπους, αυτοί οι κόνδυλοι έχουν επίσης καλύτερη γεύση από τις πατάτες. Μπορείτε να επεξεργαστείτε τις γλυκοπατάτες στον ατμό ή στο ψήσιμο τους.
8. Κολοκύθα
Η κολοκύθα είναι ένα πορτοκαλί στρογγυλό φρούτο που έχει μοναδική γεύση. Η κολοκύθα που μεταποιείται ευρέως σε κομπόστα κατά τη διάρκεια του μήνα της νηστείας, έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Η πρόσληψη καλίου σε 100 γραμμάρια κολοκύθας είναι περίπου 356,2 γραμμάρια. Οπλισμένη με αυτό το περιεχόμενο, η κολοκύθα είναι χρήσιμη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη του κινδύνου διαφόρων ασθενειών.
Όχι μόνο αυτό, η κολοκύθα είναι επίσης πλούσια σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), μαγνήσιο και ασβέστιο.
9. Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια είναι μια καλή πηγή μετάλλων καλίου για τον οργανισμό. Αυτός ο τύπος ξηρών καρπών περιέχει περίπου 360,7 mg καλίου σε 100 γραμμάρια βάρους.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά είναι άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τα κόκκινα φασόλια. Και τα δύο βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί ως τροφές που περιέχουν υψηλό κάλιο. Εκτός από κόκκινα φασόλια, μπορείτε επίσης να φάτε μαύρα φασόλια, φιστίκια ΠΟΛΕΜΙΚΟ ΝΑΥΤΙΚΟ , καθώς και φασόλια pinto.
10. Γιαούρτι
Το φρέσκο αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 149 mg καλίου. Ωστόσο, αυτή η περιεκτικότητα σε κάλιο θα αυξηθεί στα γαλακτοκομικά προϊόντα από αγελάδες, ένα από τα οποία είναι το γιαούρτι.
Σε 100 γραμμάρια γιαούρτι περιέχει 299 mg καλίου για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. Το γιαούρτι περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη).
Το γιαούρτι είναι επίσης γνωστό ως προβιοτική τροφή που περιέχει καλά βακτήρια. Η περιεκτικότητα σε καλά βακτήρια είναι ευεργετική για την υγεία του πεπτικού συστήματος και ρυθμίζει την όρεξή σας.
Ο κίνδυνος κατανάλωσης τροφών που περιέχουν πάρα πολύ κάλιο
Οι τροφές που περιέχουν κάλιο είναι χρήσιμες για τη διατήρηση του καρδιακού παλμού και τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας των μυών του σώματος. Ωστόσο, η περίσσεια καλίου μπορεί πραγματικά να είναι επικίνδυνη για άτομα με νεφρικές διαταραχές.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού, η υπερβολική πρόσληψη καλίου σε άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να προκαλέσει μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπερκαλιαιμία.
Η υπερκαλιαιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία το επίπεδο του καλίου στο αίμα είναι υψηλότερο από το φυσιολογικό. Αυτό συμβαίνει όταν οι προσβεβλημένοι νεφροί δεν μπορούν να απαλλαγούν από την περίσσεια καλίου μέσω των ούρων.
Μερικά από τα πρώιμα συμπτώματα εάν έχετε υπερκαλιαιμία, όπως αδυναμία, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα. Σε κάποιο στάδιο, αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστο καρδιακό παλμό και καρδιακή προσβολή.
Εάν πάσχετε από νεφρικές διαταραχές ή άλλες χρόνιες παθήσεις, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη καλίου.