Τον τελευταίο καιρό, οι ασκήσεις Kegel κερδίζουν δημοτικότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Αρχικά, αυτή η άσκηση ήταν περισσότερο γνωστή ως άσκηση για μητέρες που μόλις είχαν γεννήσει. Ωστόσο, οι ασκήσεις Kegel προφανώς προσφέρουν μια μυριάδα πλεονεκτημάτων που δεν είναι καλά μόνο για τις γυναίκες που έχουν γεννήσει.
Επομένως, πλέον οι ασκήσεις Kegel συνιστώνται σε όποιον θέλει να προπονήσει ή να σφίξει τους πυελικούς μύες. Μην ανησυχείτε, παρόλο που λέγεται γυμναστική, στην πραγματικότητα αυτή η μυϊκή εκγύμναση δεν απαιτεί συγκεκριμένη σωματική δύναμη ή αντοχή. Οι ασκήσεις Kegel είναι εύκολο να γίνουν από οποιονδήποτε οπουδήποτε. Απλώς ρίξτε μια ματιά στα διάφορα οφέλη και πώς να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις Kegel για άνδρες και γυναίκες.
Τι είναι η άσκηση Kegel;
Αν και αναφέρονται ως γυμναστική, οι ασκήσεις Kegel είναι στην πραγματικότητα ασκήσεις που τονώνουν μόνο τους μύες της κάτω λεκάνης. Επομένως, το σώμα σας και άλλα μέρη του σώματος δεν χρειάζεται να κινούνται.
Οι μύες της κάτω λεκάνης βρίσκονται στην περιοχή της πυέλου (βουβωνική χώρα), για την ακρίβεια, οι μύες που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο του ρυθμού των ούρων (ούρα).
Αρχικά αυτή η άσκηση αναπτύχθηκε από έναν μαιευτήρα από τις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Dr. Ο Άρνολντ Κέγκελ τη δεκαετία του 1940. Ο κύριος στόχος εκείνη την εποχή ήταν να ξεπεραστεί το πρόβλημα της ακράτειας ούρων σε γυναίκες που μόλις είχαν γεννήσει.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ξεπεράσει διάφορα προβλήματα γύρω από τη λεκάνη και τα οικεία όργανα, εάν γίνεται τακτικά. Γι' αυτό σήμερα, μαιευτήρες ή ουρολόγοι σε όλο τον κόσμο έχουν συχνά συστήσει τις ασκήσεις Kegel ως θεραπεία στο σπίτι για διάφορες παθήσεις υγείας που αφορούν τα αναπαραγωγικά όργανα ή τα οικεία όργανα.
Μην κάνετε λάθος, αυτή η άσκηση δεν είναι επίσης ωφέλιμη μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Ωστόσο, ο τρόπος για να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες και Kegels για τις γυναίκες είναι σίγουρα διαφορετικός. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις ασκήσεις των κατώτερων πυελικών μυών με Kegels, διαβάστε για τις παρακάτω πληροφορίες.
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων Kegel;
Όποιος κάνει τακτικά αυτή την άσκηση θα νιώσει τις αλλαγές και τα οφέλη. Οι ασκήσεις Kegel είναι ασκήσεις μυών που επικεντρώνονται στους μύες του πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους βρίσκονται στην περιοχή των ανδρικών και γυναικείων γεννητικών οργάνων. Έτσι, όσοι από εσάς κάνετε τακτικά ασκήσεις Kegel θα έχετε τις παρακάτω αλλαγές.
Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel για γυναίκες
- κλείστε τον κόλπο μετά από κανονικό τοκετό.
- Επιταχύνει την ανάρρωση του κόλπου μετά από επισιοτομή (κολπικό ψαλίδι κατά τον τοκετό). Ο λόγος είναι ότι οι ασκήσεις Kegel μπορούν να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος ομαλά στην περιοχή του κόλπου. Αίμα που περιέχει οξυγόνο και διάφορα θρεπτικά συστατικά χρειάζεται για την αναγέννηση διαφόρων κυττάρων και κολπικών ιστών που έχουν καταστραφεί από μια επισιοτομή.
- Βοηθά στην αντιμετώπιση των αιμορροΐδων (αιμορροΐδων) , ειδικά μετά τον κολπικό τοκετό. Αυτό συμβαίνει επειδή το Kegels μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στο ορθό και στον κόλπο.
- Σφίξτε τον κόλπο που έχει χαλαρώσει, για παράδειγμα όταν μια γυναίκα μπαίνει στην εμμηνόπαυση. Αυτά τα οφέλη μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη μιας πιο ικανοποιητικής σεξουαλικής απόδοσης.
- Βοηθά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της πρόπτωσης οργάνων της πυέλου. Η πρόπτωση πυελικού οργάνου είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι μύες και οι σύνδεσμοι που υποστηρίζουν τα όργανα στην περιοχή της πυέλου εξασθενούν. Αυτό αποδεικνύεται σε μελέτη ειδικών από τη Νορβηγία το 2012. Η έρευνα αυτή δημοσιεύτηκε στο Journal of Urology.
Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel για άνδρες
- Βοηθά στην ανακούφιση από την ακράτεια ούρων. Η ακράτεια ούρων είναι μια κατάσταση κατά την οποία είναι δύσκολο να συγκρατηθούν τα ούρα ή να νιώθετε πάντα την επιθυμία για ούρηση, τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Η επιτυχία του Kegel στο να ξεπεράσει αυτό το πρόβλημα συζητήθηκε σε μια μελέτη του 2009 που εξετάστηκε διεξοδικά από την Cochrane, έναν διεθνή οργανισμό που εργάζεται στον τομέα της ιατρικής πληροφόρησης.
- Ομαλή κυκλοφορία του αίματος ώστε το πέος να μπορεί ισχυρότερη στύση κατά τη διάρκεια του σεξ. Μια ομάδα ειδικών από το Ισραήλ διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις των κατώτερων μυών της πυέλου μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες με στυτική δυσλειτουργία (ανικανότητα) να διατηρήσουν μια στύση. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της σεξουαλικής λειτουργίας και της απόκρισής σας.
- Πρόληψη και βοήθεια στην αντιμετώπιση της πρόωρης εκσπερμάτωσης . Η επίδραση των ασκήσεων Kegel στην αντιμετώπιση της πρόωρης εκσπερμάτωσης αποδεικνύεται στο International Journal of Andrology. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, το να κάνετε ασκήσεις Kegel για περίπου δώδεκα εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει περισσότερο από το 50 τοις εκατό των ανδρών με προβλήματα πρόωρης εκσπερμάτισης να καθυστερήσουν τον οργασμό, έτσι ώστε το σεξ να είναι πιο ικανοποιητικό.
- Αποτρέπει την ούρηση δεν είναι πλήρης ή ντρίμπλα μετά την ούρηση (τα ούρα στάζουν ακόμα μετά την ούρηση) ειδικά στους άνδρες. Έρευνα στο περιοδικό BJU International λέει ότι αυτή η άσκηση είναι πράγματι ικανή να βοηθήσει τους άνδρες να ελέγξουν την παραγωγή ούρων, ειδικά μετά από χειρουργική επέμβαση στον προστάτη.
- Διατήρηση της υγείας του ανδρικού προστάτη . Αυτή η άσκηση είναι καλή για την εκγύμναση των μυών γύρω από τον προστάτη, ώστε να μπορεί να υποστηρίζει δυνατά τα διάφορα ανδρικά αναπαραγωγικά όργανα.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για γυναίκες
Ακριβώς όπως οι ασκήσεις Kegel των ανδρών, οι ασκήσεις Kegel των γυναικών μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι, καθιστοί, όρθιοι ή περπατώντας. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση για το πυελικό έδαφος, είναι καλύτερο να την κάνετε ξαπλωμένη, με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αυτή η θέση θα ελαχιστοποιήσει τη δύναμη της βαρύτητας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο χαλαρό.
Για να προσδιορίσετε τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους, προσπαθήστε να σφίξετε τους μύες στην περιοχή του κόλπου σαν να συγκρατούσατε τη ροή των ούρων κατά την ούρηση. Οι μύες που συστέλλονται είναι οι μύες του πυελικού εδάφους σας.
Εάν γνωρίζετε ήδη τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους, σκεφτείτε πώς να κάνετε τις παρακάτω γυναικείες ασκήσεις Kegel.
- Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας για περίπου 3 δευτερόλεπτα.
- Ενώ τονώνετε αυτόν τον μυ, μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην σφίγγετε τους μύες του στομάχου, των μηρών και των γλουτών.
- Χαλαρώστε ξανά τους μύες της κάτω λεκάνης για 3 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μυών έως και 10 φορές.
- Για μέγιστα αποτελέσματα, κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές την ημέρα.
Μόλις συνηθίσετε να κάνετε ασκήσεις Kegel, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας ακόμα περισσότερο. Ξεκινήστε κρατώντας το για 5 δευτερόλεπτα, έως ότου μπορείτε να κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε την κατάλληλη παύση, η οποία είναι 5-10 δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε ως συνήθως ενώ κάνετε γυναικείες ασκήσεις Kegel.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας οπουδήποτε και οποτεδήποτε, για παράδειγμα όταν κάθεστε στο γραφείο σας ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Μην κρατάτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας όταν ουρείτε καθώς αυτό μπορεί να βλάψει την ουροδόχο κύστη σας.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για άνδρες
Οι ασκήσεις Kegel για άνδρες δεν απαιτούν ειδική προετοιμασία ή εξοπλισμό. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Ωστόσο, για πρώτη φορά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel ξαπλωμένοι. Αυτό θα κάνει το σώμα σας πιο χαλαρό και τους μύες του πυελικού εδάφους πιο ευαίσθητους.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσδιορίσετε πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους σας. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να σφίξετε τους μύες σας σαν να κρατάτε πίσω τα ούρα σας όταν κατουρείτε. Οι μύες που συστέλλονται είναι οι μύες του πυελικού εδάφους σας.
Αφού μάθετε τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους, ακολουθήστε πώς να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις Kegel για άνδρες.
- Σφίξτε τους μύες της κάτω λεκάνης σας για τρία δευτερόλεπτα.
- Καθώς σφίγγετε τους μύες του πυελικού εδάφους, αναπνέετε κανονικά και μην κρατάτε το στομάχι, τους μηρούς ή τους γλουτούς σας.
- Χαλαρώστε τους κάτω πυελικούς μύες σας και σταματήστε για περίπου τρία δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μυών για περίπου 10 φορές.
- Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα.
Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε αυτή την άσκηση πυελικού εδάφους, προσπαθήστε να κρατήσετε τις συσπάσεις των μυών του πυελικού εδάφους περισσότερο, που είναι 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Κάντε επίσης μια ισορροπημένη παύση, περίπου 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις Kegel για άνδρες ενώ στέκεστε, περπατάτε ή ενώ κάθεστε πίσω από ένα γραφείο. Μην σφίγγετε τους μύες του πυελικού εδάφους κατά την ούρηση. Αυτό ενέχει κίνδυνο πρόκλησης προβλημάτων στην ουροδόχο κύστη.
Τι δεν πρέπει να κάνετε όταν κάνετε ασκήσεις Kegel
Αν και αυτή η άσκηση είναι αρκετά εύκολη για οποιονδήποτε να την κάνει, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου. Έχετε αυτά τα πράγματα υπόψη, εντάξει;
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel. Αναπνεύστε κανονικά από τη μύτη σας. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να πάρετε βαθιές αναπνοές κρατώντας τους κάτω πυελικούς μύες σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, καθώς χαλαρώνετε ξανά τους μύες σας, εκπνεύστε αργά.
- Για τους άνδρες, μην σφίγγετε τους μύες προς τα κάτω, όπως να θέλετε να ουρήσετε. Αυτή η άσκηση γίνεται στην πραγματικότητα σφίγγοντας τους μύες προς τα πάνω, σαν να κρατούσατε τα ούρα.
- Χαλαρώστε τους μύες στην κοιλιά, τους μηρούς ή τους γλουτούς. Αντανακλαστικά μπορεί να συμμετάσχετε άθελά σας στη σύσφιξη των μυών σε αυτές τις περιοχές. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, μπορείτε να κάνετε Kegels με το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο στους γλουτούς. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε κίνηση ή σύσπαση όταν σφίγγονται οι μύες που δεν βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης. Ωστόσο, με τακτική εξάσκηση θα συνηθίσετε να χαλαρώνετε και άλλους μύες εκτός από τους μύες της κάτω λεκάνης.
- Πάντα χαλαρώνετε τους μύες στην κάτω λεκάνη σας κάθε φορά που τελειώνετε με μια σύσπαση.
- Μην κάνετε αυτή την άσκηση όταν ουρείτε ή αφοδεύετε. Αυτό θα είναι πραγματικά κακό για την ουροδόχο κύστη σας. Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε αυτήν την άσκηση αφού ουρήσετε ή ουρήσετε. Πράγματι, η καλύτερη στιγμή για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι όταν η κύστη σας είναι άδεια.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις Kegel για να αισθανθείτε τα αποτελέσματα;
Για μέγιστα αποτελέσματα και αλλαγές, ο ιστότοπος υγείας WebMD λέει ότι αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά. Ακριβώς όπως και άλλοι μύες του σώματός σας, οι μύες της κάτω λεκάνης θα είναι επίσης πιο ευέλικτοι και πιο δυνατοί εάν τους εξασκείτε επιμελώς.
Για αρχάριους ή για άτομα που δεν έχουν κάνει ποτέ ασκήσεις Kegel, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας εξάσκηση μία φορά την ημέρα. Βρείτε έναν χρόνο που λειτουργεί καλύτερα, δηλαδή, όταν μπορείτε να χαλαρώσετε και να μην αισθάνεστε βιαστικοί. Για παράδειγμα, αφού κάνετε ντους το απόγευμα ή το βράδυ.
Αν το συνηθίσετε, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης και τη συχνότητά της. Ωστόσο, δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις Kegel περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα. Κάνοντας αυτή την άσκηση πολύ συχνά μπορεί πραγματικά να κουραστούν οι μύες, έτσι ώστε να αντιμετωπίσετε πραγματικά προβλήματα κατά την ούρηση ή την αφόδευση.
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, συνήθως αυτή η άσκηση θα αισθανθεί τα αποτελέσματα και τις αλλαγές μόνο αφού κάνετε τακτικά γυμναστική για τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι σίγουρα πολύ ευεργετικό για τα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζετε.
Έτσι, για να είσαι ρουτίνα, μπορείς να κάνεις ασκήσεις Kegel ενώ παράλληλα κάνεις διάφορες άλλες καθημερινές ρουτίνες. Για παράδειγμα όταν παρακολουθείτε τηλεόραση. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε αυτή την άσκηση μαζί με τον σύντροφό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα την οικειότητα και να αυξήσετε τη σεξουαλική ευχαρίστηση χάρη σε αυτήν την άσκηση.
Χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε εργαλεία;
Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλά βοηθητικά προϊόντα που προσφέρονται για την προπόνησή σας. Το πιο συνηθισμένο παράδειγμα είναι η μπάλα Kegel για τις γυναικείες ασκήσεις Kegel.
Βασικά, αυτό το εργαλείο δημιουργήθηκε με τον δανεισμό της έννοιας μιας άλλης φυσικής κατάστασης σώματος, η οποία είναι η επιβάρυνση των μυών μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση και την εκπαίδευση της δύναμης αυτών των μυών. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν μυς κάνουν προπόνηση με βάρη.
Λοιπόν, η έννοια της μπάλας Kegel είναι λίγο πολύ έτσι. Καθιστή ή όρθια, η γυναίκα πρέπει να εισάγει την ειδική μπάλα στο άνοιγμα του κόλπου.
Στη συνέχεια, όταν η μπάλα είναι πλήρως μέσα, κρατήστε την όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μην μετακινηθεί περαιτέρω μέσα ή πέσει έξω από τον κόλπο. Αυτό μπορεί να γίνει κλείνοντας ελαφρά τα πόδια σας ώστε να μην είναι πολύ στριμωγμένα.
Πιστεύεται ότι το βάρος της μπάλας Kegel που χρησιμοποιείτε μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να σφίξουν και να διαμορφώσουν τους μύες στην κάτω περιοχή της λεκάνης.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν ότι η προπόνηση με μπάλες Kegel είναι πιο αποτελεσματική από το να κάνετε τακτικές ασκήσεις σε τακτική βάση. Επιπλέον, διατρέχετε υψηλό κίνδυνο να εμφανίσετε βακτηριακές ή μυκητιασικές λοιμώξεις του κόλπου, εάν τα εργαλεία που χρησιμοποιούνται δεν είναι υγιεινά και αποστειρωμένα.
Για να μην αναφέρουμε τον κίνδυνο τραυματισμού εάν τα εργαλεία που χρησιμοποιούνται είναι κολλημένα στον κόλπο ή τραυματίζουν τον κόλπο. Στο τέλος, οι πιθανοί κίνδυνοι υπερτερούν των πλεονεκτημάτων από την άσκηση γυμναστικής με βοηθητικές συσκευές.
Επομένως, θα πρέπει να συζητήσετε περαιτέρω με τη νοσοκόμα, τη μαία ή τον μαιευτήρα σας πώς είναι ο καταλληλότερος και ασφαλέστερος τρόπος για να κάνετε τις ασκήσεις Kegel.