Όταν ερωτηθείτε για την πηγή ασβεστίου, σίγουρα αυτό που σας έρχεται στο μυαλό είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μάλιστα, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που περιέχουν ασβέστιο εκτός από το γάλα. Έλα, μάθε τις διάφορες τροφές μέσα από τις παρακάτω κριτικές!
Διάφορα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν ασβέστιο
Η κάλυψη της πρόσληψης ασβεστίου είναι πολύ σημαντική, τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του σώματός σας.
Αυτό το ένα μέταλλο είναι απαραίτητο για τη διαδικασία σχηματισμού οστών, τη λειτουργία των μυών, των κυττάρων και των νεύρων στο ανθρώπινο σώμα.
Ίσως μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι δεν μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο, ειδικά για εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Εξαιτίας αυτού, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου για να αποτρέψουν την ανεπάρκεια ασβεστίου και να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες.
Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου. Η απλή κατανάλωση διαφόρων τύπων τροφών που περιέχουν ασβέστιο, όπως οι παρακάτω τροφές, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.
1. Σαρδέλες
Μπορεί να μην πιστεύετε ότι οι σαρδέλες περιέχουν πολύ ασβέστιο. Ναι, οι σαρδέλες είναι από τις τροφές που περιέχουν υψηλό ασβέστιο. Προφανώς, οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Έτσι, εάν τρώτε σαρδέλες σε κονσέρβα, είναι καλύτερο να μην αφαιρέσετε τα κόκαλα. Σε μια μερίδα σχεδόν 100 γραμμαρίων σαρδέλας σε κονσέρβα, υπολογίζεται ότι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να καλύψει περίπου το 35% της ημερήσιας ανάγκης.
2. Γαύρος
Εκτός από τις σαρδέλες, ψάρια που περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο είναι ο γαύρος. Ακριβώς όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος περιέχει ασβέστιο που βρίσκεται στα οστά.
Όταν τρώτε γαύρο, τρώτε και κόκαλα γαύρου απευθείας. Εδώ λαμβάνετε την πρόσληψη ασβεστίου στον γαύρο.
3. Μπρόκολο
Εκτός από ζωικές πηγές, μπορείτε να λαμβάνετε ασβέστιο και από φυτικές πηγές. Μπορείτε να βρείτε ασβέστιο σε διάφορα είδη πράσινων λαχανικών, ένα από τα οποία είναι το μπρόκολο.
Σε μια μερίδα 128 γραμμαρίων που ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι, το μπρόκολο περιέχει έως και 60 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Εκτός από ασβέστιο, το μπρόκολο είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C.
4. Καλέ
Το λάχανο είναι επίσης ένα από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Σε 128 γραμμάρια μαγειρεμένου λάχανου, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο φτάνει τα 179 χιλιοστόγραμμα.
Επιπλέον, το λάχανο περιέχει επίσης βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.
5. Σπανάκι
Αυτή η τροφή «Ποπάι» είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου. Μισό ποτήρι σπανάκι (125 ml) περιέχει περίπου 130 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
Όπως το μπρόκολο, το σπανάκι περιέχει επίσης άλλα μέταλλα και βιταμίνες, όπως σίδηρο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C.
6. Μαρούλι
Μπορεί συχνά να βρείτε αυτό το λαχανικό σε σαλάτες ή ως γαρνιτούρα φαγητού. Όχι κατώτερο από άλλα πράσινα λαχανικά, το μαρούλι περιέχει επίσης πολλά καλά θρεπτικά συστατικά, ένα από τα οποία είναι το ασβέστιο.
Ειδικά αν ακολουθείτε δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο τρώγοντας μαρούλι. Σε 50 γραμμάρια μαρουλιού υπάρχουν 19 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
7. Edamame
Το Edamame είναι πηγή ασβεστίου για όσους από εσάς δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Το Edamame επεξεργάζεται από σπόρους σόγιας. Μια μερίδα 155 γραμμαρίων edamame μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε ασβέστιο έως και 10 τοις εκατό.
Οι ξηροί καρποί που βρίσκονται σε πολλά ασιατικά πιάτα περιέχουν επίσης υψηλή πρωτεΐνη. Συνολικά εννέα απαραίτητα αμινοξέα περιέχονται στο edamame. Επιπλέον, το edamame περιέχει φυτικές ίνες που είναι καλές για την πέψη σας.
8. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένας από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς. Αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από άλλα είδη ξηρών καρπών. Μια μερίδα φλιτζανιού αμύγδαλα περιέχει 246 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
Εκτός από πηγή ασβεστίου, τα αμύγδαλα αποδεικνύεται ότι είναι επίσης τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και κάλιο.
9. Τόφου
Το τόφου είναι ένα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα για τη σόγια. Συνολικά 120 γραμμάρια τόφου περιέχουν 126 mg ασβεστίου. Είναι πολύς αριθμός, έτσι δεν είναι;
Το τόφου μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους ή άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
10. Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας μπορεί επίσης να είναι μια εναλλακτική λύση για όσους από εσάς δεν μπορείτε να πιείτε ζωικό γάλα. Ειδικά όταν το γάλα σόγιας έχει ενισχυθεί (προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά), η περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να φτάσει τα 340 χιλιοστόγραμμα σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού.
Μπορείτε να καταναλώσετε γάλα σόγιας αντί για κανονικό γάλα για δημητριακά ή να το προσθέσετε σε ένα φλιτζάνι τσάι και καφέ.
11. Χυμός πορτοκαλιού
Τα ίδια τα πορτοκάλια έχουν στην πραγματικότητα λίγη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ωστόσο, ορισμένα από τα προϊόντα που πωλούνται έχουν ενισχυθεί έτσι ώστε η περιεκτικότητα σε ασβέστιο να είναι υψηλότερη.
Ωστόσο, στον συσκευασμένο χυμό πορτοκαλιού συνήθως δίνεται πρόσθετη ζάχαρη. Επομένως, χρειάζεται να καταναλώσετε μόνο όσο ένα ποτήρι.
Με όλα τα οφέλη, θυμηθείτε να μην τρώτε τροφές που περιέχουν ασβέστιο σε περίσσεια.
Καλύψτε την πρόσληψη ασβεστίου ανάλογα με τις ανάγκες σας. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να μάθετε πόσο ασβέστιο χρειάζεται το σώμα σας.