Οι σπόροι Chia είναι οι μικροσκοπικοί σπόροι του φυτού Salvia Hispanica, ένα είδος φυτού μέντας. Το χρώμα των σπόρων chia ποικίλλει: μαύρο, γκρι, έως μαύρο με λευκές κηλίδες. Έχει σχήμα οβάλ με μέγεθος περίπου 1-2 χιλιοστά (mm). Στην Ινδονησία, μπορείτε να προμηθευτείτε σπόρους chia σε σούπερ μάρκετ και εξειδικευμένα καταστήματα που πωλούν υγιεινά συστατικά τροφίμων. Λοιπόν, αλήθεια, ποιο είναι το θρεπτικό περιεχόμενο στους σπόρους chia που ταξινομούνται ως σούπερ τροφές ή υπερτροφή, και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;
Το θρεπτικό περιεχόμενο των σπόρων chia
Οι σπόροι Chia έχουν πολύ θρεπτικό περιεχόμενο που μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία του οργανισμού. Εδώ είναι το θρεπτικό περιεχόμενο που μπορείτε να πάρετε από 100 γραμμάρια σπόρων chia:
- Νερό: 6,96 γρ
- Ενέργεια: 534 kcal
- Πρωτεΐνη: 18,29 γρ
- Λίπη: 42,16 γρ
- Φυτικές ίνες: 27,3 γραμμάρια
- Ασβέστιο 255 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σίδηρος: 5,73 mg
- Μαγνήσιο: 392 mg
- Φώσφορος: 642 mg
- Κάλιο: 813 mg
- Νάτριο: 30 mg
- Ψευδάργυρος: 4,34 mg
- Χαλκός: 1,22 mg
- Σελήνιο: 25,4 μικρογραμμάρια
- Ασκορβικό οξύ (Βιταμίνη C): 0,6 mg
- Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2): 0,161 mg
- Νιασίνη (Βιταμίνη Β3): 3,08 mg
- Βιταμίνη Β6: 0,473
- Φολικό οξύ: 87 μικρογραμμάρια
Όχι μόνο αυτό, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, διάφορα αντιοξειδωτικά και μέταλλα.
Οφέλη για την υγεία των σπόρων chia
Διάφορο θρεπτικό περιεχόμενο που βρίσκετε στους σπόρους chia μπορεί πραγματικά να προσφέρει οφέλη για την υγεία, όπως τα ακόλουθα:
1. Αποτρέπει την καταστροφή των κυττάρων
Οι σπόροι Chia είναι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι καταπολεμούν την παραγωγή ελεύθερων ριζών στο σώμα που μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Όταν εμφανίζεται συνεχώς, το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει μοριακή βλάβη στα κύτταρα και να επιταχύνει τη γήρανση.
Όχι μόνο αυτό, το οξειδωτικό στρες πυροδοτεί επίσης τον καρκίνο. Ως εκ τούτου, η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά στους σπόρους chia έχει το πλεονέκτημα ότι αποτρέπει την καταστροφή των κυττάρων, έτσι μπορείτε επίσης να αποτρέψετε την υπερβολική ταχύτητα της διαδικασίας γήρανσης και τον κίνδυνο καρκίνου.
2. Διατηρήστε το ιδανικό σωματικό βάρος
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση σπόρων chia είναι μία από τις σωστές επιλογές για να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικό ρυθμό. Ο λόγος είναι ότι οι σπόροι chia έχουν αρκετά άφθονη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Συνήθως, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνετε όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο λόγος είναι ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στο σώμα βοηθά στη μείωση της όρεξης και της επιθυμίας για κατανάλωση σνακ εκτός των γευμάτων.
Όχι μόνο αυτό, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στους σπόρους chia έχει επίσης το πλεονέκτημα να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα κι έτσι, πρέπει να γίνει περαιτέρω έρευνα σχετικά με τα οφέλη αυτού του ενός σπόρου chia.
3. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Plant Foods for Human Nutrition το 2014 ανέφερε ότι οι σπόροι chia έχουν οφέλη στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι, ιδιαίτερα, αποτελεσματικό σε άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ναι, οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους σπόρους chia έχουν οφέλη για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Δεδομένου ότι η υπέρταση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
Στην πραγματικότητα, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι σπόροι chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση πολλών άλλων παραγόντων κινδύνου. Αυτά περιλαμβάνουν τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα, την υπέρβαση της φλεγμονής, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη μείωση του λίπους στην κοιλιακή περιοχή.
4. Βελτιώστε την υγεία των οστών
Οι σπόροι Chia περιέχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και πρωτεΐνης. Το περιεχόμενο αυτών των θρεπτικών συστατικών παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών σας. Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στους σπόρους chia θεωρείται υψηλότερη σε σύγκριση με διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επομένως, εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία των οστών από μικρή ηλικία, οι σπόροι chia είναι η σωστή επιλογή υγιεινής τροφής για κατανάλωση. Αλλά θυμηθείτε, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης φυτικό οξύ που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό σε μια ορισμένη ποσότητα.
5. Μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Η αιχμή των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 που πρέπει να γνωρίζετε. Λοιπόν, οι σπόροι chia πιστεύεται ότι έχουν οφέλη για να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στο σώμα.
Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia αυξάνουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στο σώμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων άλλων σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
6. Προλαμβάνει τη χρόνια φλεγμονή
Ένα άλλο όφελος που μπορείτε να έχετε από την κατανάλωση σπόρων chia είναι η πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής. Η φλεγμονή είναι στην πραγματικότητα μια φυσιολογική απόκριση του σώματος σε μόλυνση ή τραυματισμό. Συνήθως, η φλεγμονή εμφανίζεται με τη μορφή πρησμένου ή κόκκινου δέρματος.
Ακόμα κι έτσι, η φλεγμονή ή η φλεγμονή μπορεί επίσης να έχει κακό αντίκτυπο στην υγεία σας. Ναι, η εμφάνιση χρόνιας φλεγμονής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σε καρκίνο. Λοιπόν, η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους chia;
Μπορείτε να καταναλώνετε σπόρους chia απευθείας ή να τους ανακατεύετε στο φαγητό. Η γεύση των σπόρων chia είναι παρόμοια με τη γεύση των ξηρών καρπών, καθιστώντας τα κατάλληλα για γλυκά και αλμυρά φαγητά.
Μπορείτε να πασπαλίσετε με σπόρους chia δημητριακά, σαλάτες, ακόμα και ρύζι. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia σε smoothies, γιαούρτι ή πουτίγκα. Όταν αναμειγνύονται με υγρό, οι σπόροι chia θα επεκταθούν και θα αλλάξουν σε μια υφή που μοιάζει με ζελέ.
Για όσους από εσάς είστε χορτοφάγοι ή αλλεργικοί στα αυγά, οι σπόροι chia μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο των αυγών όταν φτιάχνετε κουρκούτι για κέικ. Το κόλπο, ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού (κσ) σπόρους chia με 2 κουταλιές της σούπας (sdm) νερό.
Μια κουταλιά της σούπας μείγμα σπόρων chia μπορεί να αντικαταστήσει 1 αυγό. Για όσους από εσάς έχετε αλλεργία στη γλουτένη, οι σπόροι chia μπορούν να είναι μια εναλλακτική λύση επειδή οι σπόροι chia δεν περιέχουν γλουτένη.