Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;
Η ίδια η διαλειμματική προπόνηση είναι ένα είδος άσκησης που συνδυάζει σύντομες, υψηλής έντασης, επαναλαμβανόμενες ασκήσεις, οι οποίες στη συνέχεια ακολουθούνται σταδιακά από μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης για την αποκατάσταση. Για παράδειγμα, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε ένα λεπτό και περπατήστε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε συνεχώς για πέντε επαναλήψεις για συνολικά 15 λεπτά τρεξίματος. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη διαλειμματική προπόνηση με άλλες μεθόδους προπόνησης, όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και αερόμπικ.
Η διαλειμματική προπόνηση έχει μεγάλο αντίκτυπο στο σώμα, ειδικά στις αρθρώσεις στη λειτουργία άλλων οργάνων όπως η καρδιά. Αυτή η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για έμπειρα άτομα (όπως αθλητές) όσο και για αρχάριους. Και οι δύο επωφελούνται επίσης από τη διαλειμματική προπόνηση.
Τι κερδίζετε κάνοντας διαλειμματική προπόνηση;
- Κάψτε θερμίδες και λίπος. Μια μελέτη αναφέρει ότι το να κάνεις 15 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάνεις διάδρομο μιας ώρας. Εάν προπονείστε τακτικά και με συνέπεια σε υψηλή ένταση, θα αυξηθεί η ικανότητα του σώματος να προπονείται πιο σκληρά, άρα τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε. Ακόμα κι αν αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας μόνο λίγα λεπτά. Θα εξακολουθήσετε να καίτε θερμίδες και λίπος μετά από 24 ώρες που κάνετε αυτή την άσκηση.
- Αύξηση αερόβιας ικανότητας και αντοχής. Καθώς η φυσική κατάσταση του σώματός σας αυξάνεται. Θα μπορείτε να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή σε μεγαλύτερη ένταση.
- Αύξηση του μεταβολισμού. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητισμού και Ιατρικής λέει ότι η διαλειμματική προπόνηση σας βοηθά να πάρετε περισσότερο οξυγόνο. Η υπερβολική ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνετε βοηθά στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού από περίπου 90 λεπτά σε 144 λεπτά μετά από μια διαλειμματική προπόνηση. Έτσι ο αυξημένος μεταβολισμός βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων με ταχύτερο ρυθμό.
- Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός
- Πιο αποτελεσματικό σε χρόνο και τόπο
- Πιο υγιής καρδιά
Συμβουλές για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση
1. Επιλέξτε το είδος της άσκησης που σας αρέσει
Αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, τότε μην συμπεριλάβετε το τρέξιμο στη διαλειμματική προπόνησή σας. Το να αναγκάσετε την άσκηση σε μια ρουτίνα που δεν σας αρέσει θα σας κάνει να τα παρατήσετε γρήγορα και να μην απολαύσετε τη διαδικασία. Επιλέξτε το είδος της άσκησης που σας αρέσει και σύμφωνα με τη δομή της προπόνησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε μη παραδοσιακούς τύπους ασκήσεων. Για παράδειγμα, κάντε ένα burpee 30-60 δευτερολέπτων και στη συνέχεια περπατήστε για 60 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε ξανά. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε διάφορα διαστήματα προπόνησης.
2. Δώστε στο σώμα σας αρκετή διατροφή
Παρόλο που ο στόχος σας να κάνετε διαλειμματική προπόνηση είναι να κάψετε λίπος, μην ξεκινάτε διαλειμματική προπόνηση με άδειο στομάχι. Η διαλειμματική προπόνηση απαιτεί επαρκή ενέργεια και βέλτιστη απόδοση. Έτσι, πριν ξεκινήσετε την διαλειμματική προπόνηση, θα πρέπει να φάτε πρώτα. Θα χρειαστείτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ταχείας πέψης για να ενεργοποιήσετε τους μύες σας καθώς αναρρώνουν. Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο ελάχιστο πριν από την προπόνησή σας, καθώς το λίπος επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης. Φροντίστε επίσης να είστε βέλτιστα ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
3. Απλώς χαλαρώστε
Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση εάν το σώμα σας αισθάνεται κουρασμένο. Καλύτερα, κάντε μια σταθερή προπόνηση και έχετε χαμηλή ένταση ή απλά ξεκουραστείτε πρώτα. Διότι η διαλειμματική προπόνηση σε κουρασμένη κατάσταση θα μειώσει την ποιότητα της άσκησης ώστε να μην αποκομίσει τα επιθυμητά οφέλη. Για αρχάριους, συνιστάται η έναρξη της προπόνησης με μία μόνο συνεδρία την εβδομάδα. Αλλά αν έχετε συνηθίσει να κάνετε διαλειμματική προπόνηση, κάντε το μία με τρεις φορές την εβδομάδα. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να διατηρήσετε τη διάρκεια περίπου 10-20 λεπτά.
Επιλογή τύπων διαλειμματικής προπόνησης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Ποδήλατο
Η ποδηλασία είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο με αργό, άνετο ρυθμό. Αυξήστε την ταχύτητα του ποδηλάτου σας για 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε την ένταση και μετά κάντε πετάλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 45 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην πρώτη σας ταχύτητα. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα και προσπαθήστε να κάνετε ποδήλατο για 20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο και την ταχύτητά σας.
Μέθοδος Tabata
Αυτή η μέθοδος ονομάζεται Tabata αφού ένας Ιάπωνας ερευνητής ανακάλυψε ότι η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας. Για να ξεκινήσετε αυτή τη μέθοδο, σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Με το στήθος σας ανασηκωμένο, κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες. Κάντε αυτή την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε οκτώ φορές.
Burpees
Πώς να το κάνετε ξεκινά με την ορθοστασία. Στη συνέχεια, βάλτε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω όπως στη θέση κάμψεις . Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα σας. Χαμηλώστε το στήθος σας για να κάνετε κάμψεις . Σηκώστε ξανά το στήθος σας. Τραβήξτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Σηκωθείτε και μετά πήδα στον αέρα χτυπώντας τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου. Επαναλάβετε 15 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Αν είσαι αρχάριος ή όχι σε τοπ φόρμα, ξεκίνα με 5 μπούρπι στη σειρά.